8 lucruri pe care le-am învățat din ultima mea pauză
de Katrin Schäfer 14 comentarii
Vă aflați în cele mai bune condiții de antrenament, vă pregătiți în prezent pentru punctul culminant sportiv al anului și apoi acela: o accidentare.
Atele pentru tibie, genunchii alergătorilor, iritația tendonului lui Ahile sau probleme cu picioarele - aproape fiecare alergător este aruncat de pe pistă de o accidentare din când în când. Dacă durerea devine prea puternică, urmează realizarea amară: nu există nici o cale de a evita o pauză de la alergare. Și apoi intrăm în panică: „Cum ar trebui să-mi mențin rezistența, viteza și puterea?”
Ești familiarizat cu asta?
Din păcate pentru mine. În august 2012 am fost lovit puternic. Durere de nesuportat la piciorul drept de fiecare dată când mă rostogolesc, chiar și când merg. Cu cât este mai puțin pantof cu atât mai rău. Și toate acestea cu zece săptămâni înainte de Maratonul de la Frankfurt. Antrenamentul începuse atât de bine.
Prevenirea este cel mai bun medicament
Ar trebui să merg fără a alerga în condițiile cele mai bune de alergare și a temperaturilor plăcute la sfârșitul verii? Aproape imposibil!
Am strâns din dinți și mi-am scos bicicleta din beci. Dar ciclismul nu este un sport pentru mine, pentru că merg prea confortabil pentru asta. Lecțiile de spinning în sala de sport au fost mai eficiente. Înotul nu este o alternativă în ritmul meu, deoarece sunt prea lent pentru banda de înotător de viteză. Și mersul pe jos? Nici măcar asta, întotdeauna am simțit că vreau să mă plimb (ceea ce s-a datorat cu siguranță și faptului că de fapt am ieșit la plimbare și nu am „mers”).
Pentru mine, pauza de la alergat nu a fost în zadar, pentru că am învățat multe în acele săptămâni. Cea mai importantă constatare: prevenirea este cel mai bun medicament! Am schimbat opt lucruri după ultima mea pauză - și a trebuit să încetinesc doar câteva zile de atunci.
Pentru a nu trebuie să faceți o pauză de la alergare, ar trebui să învățați din experiențele mele și să luați în considerare următoarele sfaturi!
8 lucruri pe care le poți învăța din pauza mea de accidentare
# 1 Ascultă-ți corpul
Durerea, mai ales dacă se agravează la stres, nu este niciodată un semn bun. Și a continua să mergi cu dureri persistente este o idee proastă. Chiar și așa, nu este nimic în neregulă cu punerea în discuție a diagnosticului unui medic. Faptul că poate ciupi și trage ici și colo în timpul sportului nu trebuie întotdeauna să vă îngrijoreze imediat, se poate întâmpla. Îmi place să mă repet: „Ascultă-ți corpul”.
# 2 Fii sincer cu tine
Au fost ultimele săptămâni sau luni intense, cu mulți kilometri, unități de viteză și competiții și prea puțină recuperare? Te-ai antrenat prea unilateral și ai fost mereu în mișcare? Apoi, aveți deja o abordare pentru următoarele câteva luni. Oferiți un program de contrast, încărcări noi și intensități în schimbare.
# 3 Planificați zile de odihnă fără alergare și uneori fără antrenament
Pe termen lung, corpul tău îți va mulțumi. Și da, cursele de regenerare, oricât de ușoare și scurte ar fi, sunt și curse. Punct.
# 4 Găsiți un al doilea sport de rezistență pentru a compensa
De exemplu. Ciclism, spinning, înot, patinaj în linie sau jogging acvatic ... și faceți-o în mod regulat. Acest lucru nu numai că oferă mușchilor care aleargă varietate și relaxare, dar în caz de accidentare nu sunteți întâmplător și puteți continua antrenamentul cu „al doilea sport” - desigur, cu condiția ca rănirea voastră să o permită.
# 5 Includeți unități de stabilitate în antrenament
Pilates, yoga (da, aici se adresează și bărbaților) și exercițiile de echilibru pe un covor de echilibru * vă întăresc nucleul, vă asigură o postură dreaptă și un spate antrenat. Acest lucru te ajută în viața de zi cu zi, dar și atunci când alergi.
Important: nu orice tip de antrenament de stabilitate este potrivit pentru toată lumea. Încercați și aflați ce vă place. Îmi place foarte mult să merg la Pilates, dar până acum nu mi-a plăcut foarte mult yoga.
# 6 Obișnuiește-te cu antrenamentul regulat cu greutăți
Pe lângă mușchii miezului, ca alergător nu trebuie să vă neglijați mușchii coapsei și gambei. Dacă crezi că vei construi deja suficienți mușchi cu antrenament regulat de alergare, te înșeli serios: cu cât alergi mai des și cu cât ești mai antrenat, cu atât mușchii tăi lucrează mai economic și cu atât sunt mai puțini mușchi pentru alergare. Antrenamentul pentru alergat nu este antrenament cu greutăți!
# 7 Găsiți un chirurg ortoped în care aveți încredere
De preferat un alergător. El te înțelege și nu îți va ordona imediat să faci o pauză de la alergare dacă ești afectat de durere.
# 8 Accesați fundul cauzelor principale ale problemelor dvs.
Pe atunci, kinetoterapeutul meu mi-a dat următoarea înțelepciune: „Doar o pauză nu ajută niciodată”.
Nu m-am gândit niciodată la asta până acum, dar are perfect sens. Dacă, de exemplu, mușchii sunt prea slabi și vă puneți tensiunea greșită pe genunchi sau picioare, este posibil să puteți merge din nou fără durere pentru o scurtă perioadă de timp după o pauză de la alergare. Dar dacă nu ajungi la rădăcina cauzelor problemelor tale (și, în acest caz, îți întărești mușchii slabi), simptomele tale vor reveni inevitabil după un timp.
Acestea au fost sfaturile mele - acum aștept cu nerăbdare a ta! Știți despre pauze de rănire sau sunteți rezistent la leziuni? Ce faci pentru a preveni rănile? Aștept cu nerăbdare comentariul dumneavoastră!
Katrin Schäfer
Katrin este un ecotrofolog calificat, antrenor de cursă și profesor de yoga. Ea preferă să alerge jumătate de maraton (cel mai bun timp: 1:34), iubește mâncarea picantă și îi place să citească romane criminale. O puteți găsi și pe Strava și Instagram.
Notificare afiliată
* Dacă cumpărați un produs prin acest link, vom primi un mic comision. Desigur, acest lucru nu schimbă prețul pentru tine! (Mai multe informatii)
Lista de verificare a concurenței gratuite
Obțineți lista noastră de verificare a competiției gratuite - și primiți noi sfaturi de fitness și cunoștințe utile de antrenament direct în căsuța de e-mail în fiecare săptămână!
Interacțiunile cititorului
Comentarii
Din
Ați pus la punct o listă foarte frumoasă, cu care pot fi de acord din toată inima! Regenerarea și echilibrul sunt cuvintele cheie pentru mine. Între timp, mai știu că, fără o nutriție bună de susținere, un medic și un chirurg ortoped care și-au stăpânit meseria și cunosc inima unui alergător nu funcționează absolut nimic.
Katrin Schäfer
Da, nu am menționat în mod explicit nutriția aici ... este de la sine înțeles pentru mine, dar bineînțeles că ai absolut dreptate!
Claudia
Mai am un lucru de adăugat la lista ta:
Încercați metode alternative de vindecare, cum ar fi cranio-sacral sau osteopatie, care activează puterile de auto-vindecare ale corpului și descoperă alte posibile cauze ale unei leziuni sau ale durerii bruște fără o leziune vizibilă.
Până acum, asta m-a ajutat cel mai mult.
În caz contrar, mulțumesc pentru blogul dvs. minunat (pe care am aterizat recent).
Katrin Schäfer
Buna Claudia,
Îmi pare bine că îți place blogul nostru și îți mulțumesc foarte mult pentru adăugiri - nu am avut niciun punct de contact cu nici unul.
Cu drag, Katrin
Heiko
Am o întrebare. Cum arată de fapt antrenamentul tău de forță? Doriți să construiți rezistență musculară sau mai degrabă forță?
Am încercat antrenamentul pentru construirea mușchilor în ultimele luni și nu m-am simțit bine, deoarece rezistența mea a suferit foarte mult. De aceea am decis să reduc greutățile și să măresc repetările.
Aș fi fericit dacă mi-ați împărtăși experiențele.
Salutări Heiko
Katrin Schäfer
Bună, Heiko, cu siguranță antrenăm rezistența forței și mai puțină construcție musculară - niciunul dintre noi nu este construit pentru asta 🙂
În antrenamentul de forță, accentul nostru este pus pe mușchii nucleului, pe spate, pe stomac, dar și pe picioare și unele brațe. Fie ne antrenăm complet fără greutăți și doar cu propria noastră forță fizică, fie cu clopote.
Cu drag, Katrin
Hendrik
Lista bună. Aș adăuga un 4 a) la numărul 4: Schimbați-vă în mod regulat suprafața și pantofii! Astfel evitați dezechilibrele musculare și „ameliorarea posturilor”, care sunt cauza multor leziuni cronice de alergare.
Katrin Schäfer
Bună Hendrik, vă mulțumesc foarte mult pentru adăugarea dvs. - Acum le iau automat în considerare pe amândouă, dar acesta este într-adevăr un punct important. Ieri am mers „doar” rapid, dar cu câțiva metri altitudine. De fapt, am simțit ziua ca o relaxare activă și totuși astăzi îmi simt gluteus maximus 🙂 Văd deja dezechilibrele musculare ...
Alergător de frumusețe
Trebuie să fiu de acord cu ceilalți, lista este cu adevărat grozavă și mă regăsesc în ea! Din păcate, sunt unul dintre acei oameni cărora nu le scapă de răni și întotdeauna trebuie să fiu în gardă sau să fiu atent la ele - probabil pentru că sunt mai probabil să fiu rănit., așa am avut cele mai multe răni. Din fericire, astăzi sunt un pic mai deștept și îmi ascult cu adevărat corpul, fac pauze de la antrenament și știu la ce să fiu atent. LG
Katrin Schäfer
Ascultarea corpului tău merită foarte mult - așa se previne adesea mai rău. Ai deseori aceleași leziuni?
Alergător de frumusețe
Mai presus de toate, doar o parte sau un picior este afectat - întotdeauna stânga. Atunci este fie piciorul, tibia, vițelul etc. Poate că acest lucru se datorează și faptului că este puțin mai scurt decât cel potrivit, dar numai cu aproximativ 1,5 cm - deci am doar o ușoară înclinație pelviană. Exercițiile de întindere și forță sunt cu adevărat esențiale pentru mine, deși îmi place să „uit” de ele - dar până la urmă știu că este bine pentru corpul meu și că rămân cât mai ferit posibil. lg
Hannah Neubauer
Cred că aspectul combinării antrenamentului de forță cu antrenamentul de rezistență este deosebit de important. Mulți sportivi se concentrează doar pe un factor și îl lasă pe celălalt în întregime. Ani de zile am făcut doar antrenamente de rezistență și am omis complet antrenamentul de forță. Rezultatul a fost că am pierdut multă masă musculară în brațele și mușchii nucleului. Ca urmare a pierderii în greutate suplimentare, am pierdut și mai multă masă, deoarece corpul meu a obținut energia din mușchii neutilizați. De ceva timp mă antrenez atât în combinație, cât și am observat cum am din nou mai multă forță în viața de zi cu zi. În opinia mea, un bun echilibru între forța și antrenamentul de rezistență este cheia succesului.
Katrin Schäfer
Bună Hannah, vă mulțumesc pentru că ne-ați împărtășit experiența. Antrenamentul de forță va fi, de asemenea, un punct important pentru mine în 2014, deoarece sunt convins că nu numai că mă face mai rezistent la accidentări, ci și mai rapid 🙂 Să ai un nou an sănătos pentru tine! Salutări sportive, Katrin
LaufNerd
Alergați în mod regulat doar de câteva săptămâni și ați dat peste site-ul dvs. extraordinar din întâmplare.
M-am regăsit în multe comentarii aici. Am, de asemenea, plângeri unilaterale (cu vițelul în dreapta), cu stres constant, fără o regenerare suficientă și pierderea masei musculare în brațe și trunchi prin antrenament de rezistență unilaterală în legătură cu reducerea suplimentară a greutății. În viitor, voi încorpora tot mai mult antrenamentul de forță și echilibru, precum și pauze de regenerare mai reale în planul meu de antrenament.
Bara laterală principală
Lista de verificare gratuită
Cele mai recente sfaturi de antrenament
Așteptarea s-a încheiat: SĂNĂTĂRILE sunt aici!
Faceți din obișnuință exercițiile complementare: 7 sfaturi pentru a vă ajuta să o faceți
Ghidul ceasului de rulare beVegt 2021
Mantra, mantra! Micul vorbire de sine cu un efect mare
5 sfaturi pentru mai mult exercițiu în viața de zi cu zi
Obțineți buletinul informativ gratuit, deveniți parte a comunității beVegt - și schimbați-vă viața.