8 modalități de recuperare rapidă după un antrenament - Blogul GymBeam
odihnă și relaxare sunt o parte integrantă a oricărui Plan de antrenament. Recuperarea după antrenament are un impact uriaș asupra următorului dvs. performanță atletică și vă permite să vă exercitați mult mai eficient. Dacă vă antrenați în fiecare zi pentru a vă îndeplini obiectivele de fitness și arătați bine, trebuie să aveți suficient timp pentru a vă relaxa. Fără o pauză regulată eforturile tale pot fi irosite între antrenamente.
Regenerare după antrenament
Arzi multe calorii în timpul și după exerciții. Fără regenerare regulată cu toate acestea, puteți pierde nu numai rezervele de grăsime, ci și masa musculară. Corpul supraîncărcat îmbracă o cantitate mare Hormonii stresului liber, ducând la o șansă mai mare de accidentare sau a creșterea în greutate nedorită poate conduce. Dar probabil știți deja că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci sunt construiți numai după antrenament. Cu toate acestea, acest lucru necesită o regenerare suficientă, o dietă echilibrată și un somn bun. [1]
De ce este importantă regenerarea?
Fiecare activitate fizica, mai ales pe cel obositor, împovără corpul. Când faceți mișcare, puneți stres pe diferiți mușchi, ceea ce înseamnă că vă deteriorați celulele musculare. Regenerarea mușchiului durează ceva timp, deoarece este vorba de reconstrucția țesutului muscular 24 până la 48 de ore durează. Prin urmare, antrenamentele frecvente vă pot relaxa mușchii în loc să îi ajutați să crească. [2]
Ritmul intens al mișcării își are efect. Aceasta se găsește în ficat și mușchi Glicogen polizaharidic este excretat din corp. Este important pentru controlul nivelului de zahăr din sânge și furnizarea mușchilor cu energia necesară. Pentru o recuperare rapidă după un antrenament îndelungat este o reaprovizionare cu glicogen necesare pentru inițierea reparării și reglării țesutului muscular. Pentru a maximiza nivelul glicogenului muscular, trebuie să consumați carbohidrați. [3]
Cu toate acestea, aportul de carbohidrați nu este singura modalitate garantată de recuperare după antrenamentele grele. De aceea noi vă oferim 8 sfaturi pentru regenerare după antrenament.
1. Gândește-te la hidratare
Apa se joacă un rol important în timpul regenerării. Contribuie la buna funcționare a proceselor din corp care permit recuperarea mușchilor stresați după efort. Amintiți-vă asta până la 75% din mușchii din apă consta. [14] Există mai multe motive pentru a menține un regim de hidratare după un antrenament greu, deoarece hidratarea face următoarele:
2. Nu uitați să mâncați o dietă echilibrată
Simțiți-vă imediat după antrenament flămând? Nu îl puteți neglija pentru că trebuie să realimentați. O masă după antrenament este important ca mușchii să funcționeze bine.
Nutrienții care sunt importanți pentru regenerarea musculară includ și carbohidrații de mai sus Proteine. [6] Corpul descompune proteinele în aminoacizi, care servesc drept blocuri pentru fibrele musculare. Fără proteine poți deveni stresat Mușchii nu reușesc să se regenereze sau pot, dar corpul ar consuma aminoacizi din alte surse pe care cu siguranță nu le doriți. [7]
Vitamine si minerale sunt, de asemenea, substanțe importante. Pe de o parte ele ajută la obținerea mai bună a beneficiilor proteinelor, pe de altă parte, eliberează hormonii necesari regenerării.
3. Luați un somn bun
În timpul somnului, corpul continuă Hormon de creștereEliberează asta Susține creșterea musculară si Arderea grasimii promova. Unele funcții ale corpului sunt inactive noaptea, deci corpul are suficient timp, reparați țesutul deteriorat. Cu cât dormi mai bine, cu atât este mai bine al tău Regenerarea musculară.
Din acest motiv, timpul de somn joacă, de asemenea, un rol important în procesul de regenerare. Dacă ești unul dintre acei oameni care cred, că au nevoie doar de 5 ore de somn, trebuie să știi că corpul tău suferă. Nu are suficient timp pentru recuperare, ceea ce crește riscul de rănire. Somn suficient și relaxare sunt una dintre cele mai bune modalități de a accelera recuperarea musculară. [15] Așadar, concentrați-vă pe cele optime 7 până la 8 ore de somn pe zi.
4. Încercați un masaj
masaj îmbunătățește circulația sângelui și în același timp relaxează corpul ferm. Masajul muscular are efecte pozitive pe care nici sportivii profesioniști nu le pot. Stimularea masei musculare poate preveni durerea care apare în mod normal 2 până la 6 ore după un antrenament intens apar.
Cu toate acestea, vă puteți masa singuri mușchii cu o rolă de fitness. Fitness Roller este un ajutor eficient pentru masaj pentru îmbunătățirea mobilității generale, creșterea dimensiunii musculare și pentru a relaxa membrele rigide. Rolele de fitness sunt accesorii de fitness eficiente pe care le puteți folosi în confortul casei sau al centrului de fitness.
Cercetările arată că, pe măsură ce rulează, țesutul cicatricial este îndepărtat și izolat. Asta e important, deoarece ganglionii limfatici sunt adesea principala cauză a durerilor musculare și articulare după exerciții. Încercați să faceți masaj câteva minute dimineața și seara. După un timp, veți observa diferența. Masajul reduce riscul de rănire și favorizează regenerarea mușchilor. [9]
5. Ameliorează durerea din băile de gheață și reci
Când lucrezi din greu într-o sală de gimnastică, te pregătești pentru un maraton sau vrei doar să faci ceva bun pentru sănătatea ta, nu este posibil fără durere. Mușchii tăi se rup, deci există o cantitate mică de inflamație care îți enervează corpul. Gheața ameliorează durerea în zona afectată prin reducerea vitezei de conducere nervoasă. Acest lucru face ca semnalele de durere dintre mușchii și creierul dvs. să încetinească, permițându-vă acest lucru abia dacă simți durere.
Una dintre cele mai simple modalități de a vă recupera după un antrenament dificil este să faceți acest lucru. Aplicați comprese de gheață pe mușchii dureroși timp de 20 de minute, astfel încât să se poată recupera mai repede. Băile reci sau crioterapia, care sunt folosite de sportivi profesioniști pentru a regenera și ameliora durerile musculare, sunt de asemenea populare după sesiuni intensive de antrenament și competiții. [10]
Mulți alergători de elită, profesioniști în fotbal și culturisti cunoscuți nu mai au voie să meargă la baia de gheață după antrenament. Unii sportivi folosesc unul în plus față de o baie de gheață Terapia cu apă de contrast, in care se alterneaza apa rece si calda. [11]
6. Nu uitați de întindere
Regulat Întinderea mușchilor are multe avantaje. Prin întindere, vă puteți îmbunătăți agilitate îmbunătăți, care este un factor important în fitness și care Postura îmbunătățită. În plus, întinderea prelungită a mușchilor va ajuta Ameliorează stresul și elimină durerea.
Întinderea este o modalitate excelentă de a ameliora tensiunea musculară și de a preveni durerea după antrenament. Stretching-ul sau yoga este una dintre cele mai bune activități pe care le puteți face pentru a regenera mușchii și pentru a preveni rănile viitoare. Întinderea poate fi deosebit de utilă în zilele fără antrenament. În timp, veți simți un efect pozitiv sub forma unei incidențe reduse a febrei musculare. [12]
7. Regenerați activ
Relaxarea activă se referă la un exercițiu cu intensitate redusă imediat după terminarea antrenamentelor grele. Paradoxul este că cea mai bună modalitate de recuperare după un maraton sau altă activitate sportivă este doar relaxarea activă.
Recuperarea activă poate include jogging sau ciclism lent. Acesta diferă de o regenerare tipică în acest sens, că durează mai mult de câteva minute. Prin urmare, aceasta poate fi utilizată ca o extensie a Plan de antrenament fii privit de tine.
Scopul principal al relaxării active este acela Ritm cardiac peste frecvența de repaus. Prin urmare, la sfârșitul antrenamentului este adecvat să se includă exerciții precum:
- ridicare ușoară (cu 30% mai puțină sarcină decât de obicei)
- Yoga și formele sale mai puțin energice, cum ar fi Hatha, Yin sau Slow Vinyasa
- Biciclete sau biciclete staționare
- Cross trainer sau vagon
- înot
- Drumeții, plimbări rapide sau jogging
8. Reduceți stresul
În fiecare zi suntem stres cronic expus care provine din diverse surse. Poate fi cauzată de muncă, lipsa somnului sau impact negativ asupra mediului. Aceste tipuri de stres pot avea un impact uriaș asupra bunăstării tale, dar și cât de repede te miști a recupera. Prea mult disconfort poate provoca Rata de regenerare reduceți drastic între antrenamente
Dacă faci exerciții intense doriți să includeți în planul dvs. de formare, trebuie să scapi de stresul cronic. Exercițiile pe care le faceți sub influența problemelor de sănătate mintală pot avea un efect negativ asupra corpului dumneavoastră. Mușchii sunt mai predispuși la rănire și dacă încercați să slăbiți, este posibil să fiți șocat când acționați Kilogramele de stres crește. [13]
Luați măsuri pentru a reduce stresul și a vă recupera mai repede. Fă ceva ce îți place cu adevărat, râde și înconjoară-te de oamenii pe care îi iubești. Încearcă meditează, practică yoga, Ia-ți ceva timp pentru tine. Corpul tău îți va mulțumi.
După cum știți deja este recuperare după efort un element cheie în realizarea dumneavoastră Scopul fitnessului. Dacă doriți să câștigați energie pentru următorul antrenament, începeți să practicați aceste sfaturi și aplicați-le pe ale voastre Plan de antrenament Adăuga. Ce formă de regenerare preferi după antrenament? Împărtășiți sfaturile dvs. în comentarii. Dacă ți-a plăcut articolul, asigură-te că îl susții prin partajarea acestuia.