8 motive pentru care nu vei pierde în greutate în ciuda conținutului scăzut de carbohidrați și ceto
cine nu o știe?
A platou de greutate enervant, săptămâni, luni sau chiar ani pot continua.
Faci totul bine, dar cumva tot nu funcționează - doar frustrant.
Dar poate că nu faci totul chiar până la urmă câteva mici schimbări, hei presto, funcționează din nou?
Să fii prea bun ca să fii adevărat? - Deloc.
Afară Ani de întâlniri cu clienții în cafeneaua Simply Keto în Berlin, Feedback și întrebări de la mii de contestatori din provocarea noastră Keto de 30 de zile, aceasta 8 greșeli cele mai frecvente cristalizat și vrem să intrăm în el astăzi!
Dacă acordați atenție acestor 8 surse de eroare, va fi din nou cu pierderea în greutate 🙂
1. Urmăriți-vă proteinele
Prea multă proteină este de fapt cea mai frecventă greșeală. Multe dintre rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto de pe net depășesc necesarul de proteine pentru o zi întreagă într-o singură masă.
Proteinele sunt naturale o parte importantă dieta ta și ar trebui Cu siguranță vă satisfaceți nevoile de proteine, pentru a vă menține masa musculară - mai ales dacă tu într-una Deficitul de calorii sunteți.
Cu toate acestea, prea multe proteine sunt transformate înapoi în glucoză (citește zahăr) de către organism, ceea ce nu este absolut necesar pentru o dietă săracă în carbohidrați!
O orientare bună este 0,8 g proteine pe kg din greutatea ideală în zilele fără exerciții fizice.1 g până la maximum 1,2 g proteine în zilele cu exerciții fizice.
Multe bloguri de fitness recomandă adesea 2 g pe kg de greutate corporală, ceea ce este clar prea mare.
Pentru o perioadă scurtă de timp, doar digestia suferă - dar pe termen lung poate duce la probleme cu rinichii și ficatul.
Prea multe proteine sunt contraproductive, mai ales pentru cetoza. Renunți la carbohidrați doar pentru a consuma glucoză (convertită din excesul de proteine)? D mai degrabă nu ...
2. Mănâncă-ți satul!
A doua cea mai frecventă greșeală este cu siguranță un deficit caloric prea mare! Dacă vrei să slăbești, primul lucru la care trebuie să te gândești este că trebuie să mănânci mai puține calorii. În plus, când vine vorba de dietă, mai puțin este întotdeauna mai mult, nu?
ABSOLUT NU! Pentru ca corpul tău să vrea să renunțe la mânerele sale de dragoste, trebuie să-i dai suficient pentru a mânca.
Mâncarea potrivită, desigur, dar cu siguranță suficientă.A-l muri de foame este contraproductiv și duce la un metabolism deteriorat și un efect de yo-yo spirală descendentă.
Raritatea îi spune corpului tău că are nevoie de buncăr. Când îți înfometezi corpul, îi semnalizezi că există foamete. Corpul tău vrea să supraviețuiască și va deveni un maestru în stocarea acestuia, pentru că nu-i pasă că vrei să slăbești și nu există deloc pericol, doar vede că nu există suficientă hrană.
Orice dietă cu un deficit caloric ridicat determină organismul să se gândească: 1. „Trebuie să mă țin de tot ce am!” >> mânere de dragoste
2. „Această foamete ar putea începe din nou oricând! Trebuie să mă pregătesc și să acumulez rezerve chiar mai mari decât înainte! „>> Efectul Yo-yo!
Acesta este și motivul pentru care vă creșteți greutatea atât de repede după o dietă și chiar puțin mai mult!
Acesta este și motivul pentru care trebuie să vă reduceți continuu caloriile pentru a nu mai câștiga.
Cine nu o știe? Aproape că nu mănânci nimic și tot nu slăbești - poate chiar te îngrași!
Ai grijă să nu mănânci în exces. Și exact acolo este greșeala. Trebuie să-i semnalezi corpului tău că trăiește într-un ținut sănătos de lapte și miere și că tot ce are nevoie este disponibil în orice moment! Apoi va renunța și la mânerele enervante de dragoste. Atunci nu mai are niciun motiv să ducă cu el excesul de kilograme!
Un deficit caloric nu ar trebui să fie niciodată mai mare de 10%. Dacă nu ți-e foame într-o singură zi și nu mănânci cu greu nimic, nu este o problemă. Dar duce exact la această problemă pe termen lung.
Deci, mâncați suficiente legume, grăsimi și proteine, dar nu prea mult și astfel ajungem la:
3. Dar nu mânca dincolo de foamea ta!
Este adevărat că, cu o dietă bine concepută, cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți mânca mult mai multe calorii fără să vă îngrășați.
Dar asta înseamnă NU că poți mânca la infinit.
Unele bloguri și multe grupuri au mitul că o dietă ketogenică poate mânca tone de alimente grase.
Apoi, o ceașcă întreagă de smântână este aruncată în cafea care se bea cu o masă normală. Sau un pachet întreg de mascarpone cu fructe de pădure și nuci mâncate la desert.
O ceașcă de smântână are: aproximativ 620 de calorii și aproximativ 6,5 g carbohidrați!
Un pachet de mascarpone are: aproximativ 800 de calorii și 8 g de carbohidrați și nu sunt incluse aici nuci și fructe de pădure!
Nu numai că este o bombă cu calorii, ci este o bombă cu carbohidrați atunci când mergeți la o dietă ceto.
Da, trebuie să mănânci suficient, dar acesta nu este un bilet gratuit pentru un comportament alimentar necontrolat!Nu trebuie să numeri meticulos caloriile, ci să-ți asculți corpul!
Mănâncă încet. Fii atent la senzația ta de foame. Mănâncă-ți satul, dar încetează să mănânci de îndată ce ești plin! Oricât de bun ar avea gust, nu mânca dincolo de foamea ta!
Din nou, nu este o problemă dacă ai o mușcătură prea mult din când în când la masa preferată, dar asta nu este bine pentru o lungă perioadă de timp.
4. Mănâncă multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați
& 5. Economisiți la produsele lactate
Îmi iau aceste două puncte împreună pentru că de multe ori merg mână în mână.
Legumele sunt importante pentru tine. Pe de o parte, pentru că este puternic Efect asupra sentimentului de sațietate are, pe de altă parte, pentru că plin de nutrienți esențiali și vitamine înfundat!
Pentru apariția senzației de sațietate, este important, pe de o parte, că stomacul dvs. este întins, dar pe de altă parte, că luați suficienți nutrienți.
Primul Impulsuri de saturație când mâncați, începeți de la stomac atunci când peretele stomacului este întins de alimentele ingerate. Cu toate acestea, umplerea stomacului singură nu declanșează un sentiment de sațietate. Chimioreceptorii înregistrează dacă sunt absorbiți suficienți nutrienți prin alimente și raportează acest lucru creierului. De exemplu, dacă vă umpleți stomacul cu lichide cu conținut scăzut de calorii, nu veți experimenta sațietatea. Dacă mâncați o masă bogată în calorii, cu un volum foarte mic (cum ar fi brânza), senzația de sațietate va fi, de asemenea, mult timp. Prin urmare, este importantă combinația de nutrienți și un volum suficient.
Legumele au un volum ridicat, cu o cantitate redusă de calorii, ceea ce le face un minunat umplut de stomac.
Aproximativ jumătate din farfurie trebuie acoperită cu legume.
Dacă sunteți ketogen sau cu conținut scăzut de carbohidrați, asigurați-vă că sunteți legume cu conținut scăzut de carbohidrați Mănâncă.
Produsele lactate sunt relativ bogate în carbohidrați.
Cu aceasta vă aruncați nevoile foarte repede și nu mai există spațiu pentru legume.
Legumele nu sunt doar foarte importante datorită efectului lor de umplere, ci și datorită vitaminelor și fibrelor pe care le conțin.
Necesarul de proteine este, de asemenea, rapid depășit cu produsele lactate.
În plus, produsele lactate declanșează pofta și inhibă pierderea în greutate la mulți oameni.
Laptele, în general, este „conceput” pentru o ființă vie mică, pentru ao face mare și puternic 😉
Deci, este mai bine să economisiți pe produse lactate decât pe legume!
Iată un exemplu:
6. Grăsimile bune sunt importante pentru corpul tău!
Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogen, lăsați în afara majorității carbohidraților.
Am explicat deja mai sus că nici prea multă proteină nu este recomandabilă.
Dar și consumul a prea puține calorii este contraproductiv în dorința de slăbire. Aceasta înseamnă că a mai rămas doar grăsimea pe care o puteți înșuruba pentru a vă satisface suficient nevoile.
Din nou, bineînțeles, nu înseamnă că puteți da o cantitate infinită de grăsime, dar o altă greșeală frecventă este adesea prea puțină grăsime.
De zeci de ani ni s-a spus din greșeală că grăsimea este nesănătoasă și rea. Acesta este și motivul pentru care mulți oameni au înțeles, că grăsimile bune sunt importante și sănătoase, subconștient încă temându-se de grăsime și evitându-l.
Dacă sunteți întotdeauna flămând, șchiopătat și obosit sau dacă sunteți frig în mod regulat, acesta este un semn clar că nu sunteți gras și că trebuie urgent să vă măriți cantitatea de grăsime. Mai ales în cetoză, grăsimea este sursa dvs. de energie numărul 1 și fără suficientă grăsime, pur și simplu nu aveți energie.
Asigurați-vă că consumați grăsimi bune cum ar fi: Uleiul de cocos virgin, Uleiul MCT, Untul de pășune, Ghee de pășune și Uleiul de măsline virgin, Avocado și Uleiul de avocado.
Asigurați-vă că evitați grăsimile vegetale inferioare, foarte încălzite!
7. Nu te înnebuni!
Stresul inhibă pierderea în greutate - mai rău - favorizează creșterea în greutate.
Și stresul emoțional! Dacă te cântărești zilnic, ești nemulțumit de tine și e speriat de fiecare mușcătură, atunci te înnebunești! Aceasta este o mulțime de stres pentru corpul tău, ceea ce face opusul a ceea ce îți dorești.
Așadar, alungă-ți cântarul și nu te cântări mai mult de o dată pe săptămână. Ascultă-ți corpul, fii atent la ceea ce mănânci și ai încredere că va funcționa. Așa scoți stresul din corp și îl ajuți să slăbească!
O schimbare a dietei este deja suficientă stres pentru corpul tău, deoarece nu are nevoie de presiune suplimentară de la tine. Deci: Ia-o ușor 😉
8. Aveți grijă la carbohidrații ascunși
O altă greșeală foarte frecventă este aceea Mănâncă produse care pot părea sărace în carbohidrați, dar care nu sunt cu adevărat.
Produsele pentru fitness și cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în special publicitate „Carbohidrați neti” sau „carbohidrați utilizabili” și există mit larg răspândit, că toți poliolii/alcoolii polihidrici nu au carbohidrați utilizabili. Dar, așa cum spune titlul, Mythos este acelașinu adevărul!Singurul îndulcitor din categoria polioli/alcool polihidric care nu are carbohidrați utilizabili este eritritolul - toți ceilalți au carbohidrați utilizabili și au un efect asupra zahărului din sânge!
Xilitol, maltitol, izomalt, sorbitol, manitol și col. Trebuie numărate între 25% și 70%, deoarece conțin carbohidrați pe care organismul îi poate folosi, spre deosebire de eritritol.
Alături de eritritol, xilitolul este singurul înlocuitor de zahăr din categoria poliolilor pe care îl recomandăm în cantități mici, deoarece corpul absoarbe cei mai puțini carbohidrați.
Când cumpărați, asigurați-vă că nu conține alți polioli în afară de eritritol și xilitol.
Dacă acordați atenție acestor surse de eroare, în curând ar trebui să puteți pierde în greutate.
Dacă doriți să vă ajutați în continuare corpul cu pierderea în greutate, iată cum puteți face acest lucru:
6 elemente de bază pentru a vă ajuta să slăbiți!
1. Bea suficientă apă
Este deosebit de important să beți mult dacă urmați o dietă săracă în carbohidrați.
Asigurați-vă că beți cel puțin 2 litri pe zi. Dacă nu bei suficient, corpul tău este predispus la retenția de apă, printre altele. Majoritatea oamenilor greșesc adesea setea de foame. Asigurați-vă că nu mai aveți sete și veți dori mai rar ceva de mâncare 😉
2. Îmbunătățește-ți metabolismul cu ulei MCT și ulei de cocos
Ai băut vreodată cafea antiglonț și ți-ai făcut cald ?
Atunci ai simțit efectul stimulant al uleiului MCT (un extract din uleiul de cocos) 😉
Folosiți-l zilnic pentru un efect vizibil.
3. Mănâncă picant!
Chili-ul ajută, de asemenea, la stimularea metabolismului. Condimentele fierbinți pot ajuta, de asemenea, la scăderea nivelului de insulină. Un nivel ridicat de insulină favorizează depozitarea grăsimilor.
Picantitatea ușoară a ghimbirului poate ajuta, de asemenea, deoarece stimulează și digestia și ajută la drenarea corpului.
4. Mutați mai mult
Nu vă faceți griji, nu trebuie să începeți imediat un maraton pentru că
doar ceva mai multă activitate din viața ta poate merge mult.
De preferință, luați scările în locul liftului.
Acoperiți distanțe scurte pe jos, cu bicicleta sau faceți o plimbare relaxantă atunci când în mod normal vă uitați la televizor.
Greutatea ta nu numai că va beneficia de ea - te vei simți și mai energic 🙂
5. Consumați suficientă sare!
Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și cetogenă, corpul tău elimină mult mai multă sare.
Dar sarea este un electrolit important de care are nevoie corpul tău.
Prea puțină sare duce, de asemenea, la retenția de apă. În plus, duce și la efecte secundare mai grave, cum ar fi: cefalee, oboseală, amețeli și constipație. Asigurați-vă corpului suficientă sare, cel puțin 2-4g pe zi.
6. Dormi suficient!
Somnul prea mic este un factor de stres pentru corpul dumneavoastră și, după cum știți deja, stresul este destul de nefavorabil pentru pierderea în greutate. În plus, un somn adecvat și odihnitor este important pentru un echilibru hormonal echilibrat, care joacă un rol important în reglarea greutății.