8 sfaturi pentru construirea masei - acumulați masa acum!
Cu dieta potrivită pentru construirea în masă
Sfaturile noastre de construcție în masă sunt la fel de potrivite pentru începători ca și pentru utilizatorii avansați și servesc drept o lucrare de referință populară în cazul în care construcția musculară stagnează din nou și pur și simplu nu dorește mai multă masă pe coaste.
1.) Nu vă neglijați niciodată dieta
Primele lucruri mai întâi: Fără o atitudine adecvată față de nutriție și aprovizionarea asociată a corpului cu substanțe nutritive importante, nu veți putea construi masa musculară. Aproximativ 70%, dieta joacă un rol important în faptul că construiți masa musculară sau rămâneți la fața locului ani de zile, în ciuda antrenamentelor intense.
Planul nostru nutrițional de mai jos vă oferă o perspectivă asupra modului în care vă puteți structura dieta în ceea ce privește frecvența, cantitatea și alegerea alimentelor.
Așa ar putea arăta dieta ta în vrac
| Masă 1 | 50gr proteine din zer, 2 rulouri integrale sau 100g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de fructe + 1 lingură unt de arahide + 1 capsulă de multivitamine | |
| Masa 2 | 1 portie de Weider Mega Mass 4000 cu 500 ml lapte + 1 banana | |
| Masa 3 | 200g carne slabă cu 400g cartofi și 300g legume | |
| Masa 4 | 2 portii de clatite proteice + 1 lingura unt de arahide | |
| Inaintea antrenamentului | 20g proteine din zer + 1 banana | |
| Antrenament intra | 20-40g maltodextrină + 10g EAA sau BCAA | |
| Dupa antrenament | 1 porție de Weider Mega Mass 4000 cu apă de 400 ml sau shake post-antrenament din zer + malto | |
| Masa 5 | 200g carne cu conținut scăzut de grăsimi cu 150g orez sau tăiței și 300g legume | |
| Masa 6 | 500 gr de quark cu conținut scăzut de grăsimi + 1 lingură unt de arahide + 25 mg zinc | |
Cantitatea de alimente din planul nostru de nutriție diferă în mod natural în funcție de necesarul de calorii, care depinde de parametri precum vârsta, sexul, înălțimea și greutatea. Cu toate acestea, exemplul nostru vă oferă un model dur despre cum să structurați dieta pentru a acumula masa.
În celelalte puncte ale acestui articol veți afla totul despre componentele esențiale ale dietei. Cu ajutorul sfaturilor noastre de construcție în masă, vă puteți crea propriul plan de nutriție.
2.) Creșteți aportul de calorii
Acest punct este, de asemenea, una dintre cele mai importante acțiuni dacă sunteți serios cu privire la construirea masei. Corpul nostru poate câștiga masă musculară numai dacă există un exces de calorii. În practică, aceasta înseamnă că trebuie să consumi mai multe calorii decât are nevoie corpul tău. Aici este cel mai mare obstacol pentru majoritatea culturistilor și sportivilor de forță atunci când vine vorba de dietă pentru construirea în masă. Pentru a obține un surplus caloric, trebuie să știți câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră pe zi. Cu calculatorul nostru online de calorii de la Sportnahrung-Engel vă puteți determina cu ușurință necesarul de calorii și îl puteți utiliza pentru a vă controla dieta în consecință. Cu valoarea afișată în calculatorul de calorii, aveți acum posibilitatea de a vă crea propriul plan de nutriție cu un surplus de calorii. Alternativ, puteți, desigur, și echipa noastră să creeze un plan individual de nutriție pentru dvs.
3.) Programați-vă mesele
Momentul meselor joacă un rol important în construirea mușchilor. Cuvântul „regularitate” se află în prim-plan aici. Pentru a construi masa musculară, este necesar să vă mâncați regulat mesele pe tot parcursul zilei. Începând cu masa 1, micul dejun, ar trebui să vă obișnuiți să vă mâncați mesele la fiecare 3 ore. Mai ales dacă sunteți de tipul hardgainerului metabolic, acest punct este absolut esențial. Problema cu orele lungi de post în timpul zilei este că organismul cade într-o fază catabolică, în care descompunerea musculară este aproape inevitabilă. Departe de gândul că construirea mușchilor ar fi posibilă aici.
4.) Nu uitați niciodată micul dejun
Prima masă a zilei este cea mai importantă parte a planului de nutriție pentru culturisti și sportivi de forță alături de masă după antrenament. În timp ce corpul tău a trebuit să rămână fără alimente mult timp în timpul nopții, similar cu o perioadă de post, depozitele de nutrienți sunt în mare parte goale dimineața după aceea. Acest lucru afectează atât proteinele, dar și depozitele de carbohidrați și apă. Toți cei trei nutrienți sunt esențiali pentru construirea în masă. Dacă renunțați la micul dejun aici și îl mâncați doar câteva ore mai târziu în cursul zilei, nu veți putea niciodată să atingeți potențialul maxim în căutarea unui câștig perfect de masă. Și mai rău, dacă nu-ți aprovizionezi corpul cu substanțe nutritive dimineața după ce te-ai ridicat, ai riscul de defalcare musculară și pierderea performanței. Un mic dejun tipic pentru culturism ar trebui să conțină carbohidrați suficient de complecși și simpli, proteine ușor digerabile și o sursă sănătoasă de grăsime. Puteți găsi un exemplu în planul nostru de nutriție pentru construirea în masă.
5.) Optimizați aportul de proteine
6. Mănâncă mai mulți carbohidrați la momentul potrivit
7.) Nu te descurca fără grăsime
Spre deosebire de o dietă în care pierderea de grăsime este prioritatea maximă, aveți nevoie și de mai mulți acizi grași sănătoși pentru a câștiga masă. Grăsimile nu numai că vă oferă energie, ci sunt implicate și în multe procese metabolice din corp, care sunt importante pentru construirea mușchilor. Cu 9kcal pe gram, grăsimile furnizează de două ori mai multă energie decât proteinele și carbohidrații. Prin urmare, acestea sunt, de asemenea, excelente pentru creșterea aportului de calorii pentru a obține un surplus de calorii. Grăsimile deosebit de valoroase sunt bine-cunoscuții acizi grași omega-3 care pot fi consumați prin alimente normale. Peștele, avocado, ulei de in și nuci, de exemplu, au un conținut ridicat de acizi grași omega-3. Dacă nu vă place mâncarea, puteți utiliza și capsulele omega-3 din magazinul nostru online. Aportul zilnic de grăsime trebuie să fie de aproximativ 1 g de grăsime pe kg de greutate corporală pentru construirea în masă.
8.) Mizați pe nutriție sportivă de înaltă calitate
Nutriția sportivă nu vă poate înlocui dieta, DAR produsele potrivite pot aduce un plus util dietei dumneavoastră. Există, de asemenea, câteva suplimente pentru construirea masei care vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul de construire a masei.
Suplimente populare pentru construirea masei:
- Creșterea în greutate
- Proteine din zer
- Carbohidrați (maltodextrină etc.)
- BCAA
- Creatina + L-Glutamina
- Aminoacizi EAA
- acizi grasi omega-3
Desigur, nu toate produsele trebuie utilizate în același timp, dar produsele pot fi utilizate în mod sensibil în funcție de planul nutrițional. Nutriția sportivă deosebit de populară pentru construirea masei este creșterea în greutate bogată în calorii și pulberea de creatină, precum și cei doi nutrienți rapid digerabili proteina din zer și maltodextrina pentru scuturarea după antrenament după antrenament.
Primele 3 suplimente pentru construirea în masă
Creșterea în greutate
Un câștigător de masă sau câștigător de greutate este un shake bogat în calorii care acoperă întregul spectru de substanțe nutritive pentru construirea masei și, prin urmare, este instrumentul ideal pentru construirea masei. Un câștigător în greutate este, prin urmare, ideal pentru creșterea aportului zilnic de calorii. Weight Gainer furnizează până la 1.500kcal pe porție (în funcție de produs și producător) și o cantitate mare de proteine și carbohidrați. Majoritatea câștigătorilor de greutate conțin, de asemenea, aminoacizi și creatină, precum și acizi grași esențiali omega-3.
Creatina
Creatina nu numai că dă putere și energie pentru antrenament, dar crește și sinteza proteinelor și, astfel, creșterea musculară. Pentru a câștiga masă, ar trebui să vă bazați pe produsul creatin potrivit. Prin urmare, recomandarea noastră este un volumizator de celule bun care, pe lângă creatină, furnizează și alți co-nutrienți, cum ar fi carbohidrați, taurină și glutamină. BMS Creavitargo și All Stars Zell Tech de la magazinul nostru online sub formă de pulbere sunt deosebit de populare.
BCAA
Cei trei aminoacizi cu lanț ramificat servesc drept protecție musculară valoroasă în faza de construire a masei și sunt utilizați într-o doză de 5-10g înainte de antrenament. Pe lângă efectul de protecție a mușchilor, aminoacizii BCAA servesc ca o sursă suplimentară de energie și cresc sinteza proteinelor. BCAA-urile pot fi utilizate și în timpul antrenamentului în legătură cu 20-40g carbohidrați rapizi, cum ar fi maltodextrina, dextroza sau Vitargo.
Concluzie înger nutriție sportivă
O acumulare de masă depinde în esență de 3 parametri:
- Excesul de calorii
- Antrenament intensiv și intensiv de 4 ori pe săptămână
- Alegerea corectă a suplimentelor
Toate cele 3 puncte sunt esențiale pentru construirea masei și cei care rămân la ele vor avea, de asemenea, succes.