8 sfaturi pentru un fund ferm
Indiferent dacă ești femeie sau bărbat - un fund ferm este sexy. Vă vom explica cum vă puteți transforma fesele într-un punct de atracție într-un timp record!
Dacă vedeți un fund sexy, aruncați o privire - acest lucru se aplică atât femeilor, cât și bărbaților. Ar trebui să fie rotund și plin, și în același timp ferm și clar. Dar fesele antrenate nu numai că arată bine, mușchii puternici ai feselor te ajută mai multă siguranță în antrenament, de asemenea, atunci când faci exerciții pentru alte grupe musculare. Reduceți la minimum z. B. riscul de leziuni la nivelul spatelui este semnificativ.
Două motive bune pentru a vă concentra mai mult antrenamentele pe fese de acum înainte, nu? Am adunat opt sfaturi de formare pentru tot ce aveți mai bun.
Sfat 1: dublați antrenamentul picioarelor
Dacă doriți un fund ferm, ar trebui să vă dedicați o zi întreagă exclusiv antrenamentului de fund, nu? Nu chiar. Va fi dificil să puneți la punct un întreg antrenament doar pentru vagabondul dvs., deoarece gluteus maximus nu este atât de ușor de antrenat izolat. Squats, deadlifts, lunges și hiplifts lucrează, de asemenea, în fața și în spatele coapselor.
Are mai mult sens decât o zi cu fundul două zile de picior să te încorporezi în planul tău de instruire. Primul dintre acestea constă într-un antrenament normal al piciorului, al doilea se concentrează pe fund. Multe dintre exerciții vor fi similare, dar modelele de mișcare din a doua zi vă vor viza în mod special fundul, așa cum veți vedea mai târziu.
Sfat 2: antrenează fiecare picior individual
Antrenament unilateral, deci tu însuți fiecare membru în mod individual este o metodă foarte eficientă pentru a oferi părților slabe ale corpului împingerea necesară. Un exemplu: în locul clasicului deadlift, încercați varianta cu un singur picior cu o halteră. Vă puteți concentra mai bine pe mușchii țintă utilizând un singur picior, ceea ce face exercițiul mai curat și crește tensiunea musculară.
Bineînțeles, asta nu înseamnă că nici greutățile grele nu sunt importante! Dar toată lumea are de obicei întotdeauna o latură puternică și una slabă. Cu exerciții bilaterale, adică antrenarea ambelor membre în același timp, partea mai puternică va face din ce în ce mai multă muncă, ceea ce duce la un dezechilibru muscular și asigură faptul că partea ta slabă nu va ajunge niciodată din urmă. Cu antrenamentul unilateral, puteți evita acest efect și vă puteți asigura că fiecare mușchi o face efectiv la fel de stresat devine.
Sfatul 3: varietatea este la ordinea zilei!
În sfatul 1 ne-am întrebat ce exerciții sunt de fapt cele mai bune pentru ziua noastră a feselor. Primul lucru care îmi vine în minte, desigur, este genuflexiunile. Dar, la fel ca orice alt mușchi, gluteus maximus răspunde cel mai bine la acesta antrenamente variate. Asta nu înseamnă că trebuie să te gândești la nenumărate exerciții noi pentru fiecare antrenament, dar două zile de antrenament diferite (vezi sfatul 1) sunt un început bun.
Este important să vă folosiți fesele din cât mai multe unghiuri posibile și cu intensități diferite. Pur și simplu alegeți câteva exerciții din zona noastră de exerciții și experimentați puțin pentru a vedea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. personal.
Iată o mică selecție a posibilelor exerciții:
Sfatul 4: Pregătește-te bine
Nu mergeți doar la sală și încercați puțin din toate. În sfatul trei, vă recomandăm să experimentați puțin - dar nu întâmplător! Gândiți-vă în avans ce anume doriți să vă antrenați în ziua respectivă și stabiliți-vă obiective. De exemplu: „Astăzi vreau să fac trei seturi de 12 repetări genuflexiuni cu greutatea XYZ.” Nu trebuie să urmați cu strictețe un plan stabilit în piatră, dar aspectul antrenamentului dvs. ar trebui să fie deja la locul său când intrați în studio.
Pregătirea înseamnă, de asemenea, că tu bine odihnit și cu suficientă energie apar pentru antrenament. Ar trebui să aveți cel puțin o masă în stomac înainte de a îndrăzni să folosiți gantere. Proteinele și carbohidrații rapid utilizabili sunt deosebit de potriviți ca surse de energie înainte de antrenament.
Sfatul 5: genuflexiuni largi și adânci
În sfatul 1 am explicat că este foarte dificil să antrenezi fesele izolat. B. coapsele sunt, de asemenea, stresate. Cu siguranță mici modificări puteți face multe exerciții clasice pentru picioare, cum ar fi genuflexiuni, dar accentul se pune pe fese întinde. Dacă alegeți o poziție largă pentru genuflexiuni, la fel și picioarele voastre cel puțin lățimea șoldului, Dacă le așezați și mai larg, fesele vor fi mai stresate atunci când vă deplasați decât atunci când stați mai aproape.
De asemenea, îți aduce multe pentru fundul tău, dacă tu cât mai adânc posibil arc. Cât de adânc, desigur, depinde de nivelul dvs. de fitness și de mușchii dvs. și de stabilitatea șoldurilor și a spatelui. Siguranța este întotdeauna pe primul loc! Ar trebui să mergeți cât mai jos posibil fără a vă înclina partea superioară a corpului înainte, dar cel puțin atât de departe încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
Cu genuflexiunile Hackenschmidt pe mașină, vă provocați fesele mai mult dacă vă așezați picioarele mai înainte și nu exact sub corp. Același lucru este valabil și pentru apăsările de picioare, cu cât picioarele le ridici mai sus pe sanie, cu atât lucrează mai tare fesierii.
Sfatul 6: lunges sunt o necesitate
Așa cum am menționat anterior, genuflexiunile și deadlifturile sunt rutina standard pentru o crăpătură. Cu toate acestea, există câteva alte exerciții care cu siguranță nu ar trebui să lipsească din programul dvs. Unul dintre ei este Lunges. Oricine a încercat-o înainte va face cu siguranță o grimasă acum, dar trebuie să o parcurgi! Pentru că lasă-mă să te asigur: pe cât de rele sunt, aduc multe. Așa cum este o veche zicală? Medicamentul care nu are gust bun funcționează cel mai bine. Pentru cei care nu au avut încă nicio experiență cu lunges: fii pregătit pentru ceva! Sunt epuizante, transpirate și, uneori, dureroase - dar îți întăresc fundul ca niciun alt exercițiu.
Un alt exercițiu excelent pentru glute sunt Restituiri prin cablu. Aveți nevoie de un turn de remorcare cu o bobină de cablu reglabilă și o manșetă pentru gleznă pe care o atașați la cablu. Aduceți rola în poziția cea mai joasă, țineți-vă de turnul de tragere și mișcați piciorul cu manșeta dreaptă și întinsă cât mai departe posibil. Bărbații, în special, ridiculizează recidivele ca fiind un exercițiu pur feminin, dar efectuate cu greutăți mari, ele reprezintă un adevărat remediu miraculos pentru fundul de granit.
Sfatul 7: Încheiați antrenamentele cu super seturi
Antrenamentul picioarelor este unul dintre cele mai obositoare antrenamente ale săptămânii. Picioarele sunt formate din mușchi atât de mari încât pot multă energie au nevoie și, de obicei, trebuie bătute cu greutăți mari. Pe scurt: La sfârșitul unui antrenament pentru picioare, probabil că ești fericit că s-a terminat. Acum veștile proaste: Dacă vrei să ai un fund ferm vara, ar trebui să începi acum, la sfârșitul antrenamentului tău, câteva dur Superseturi a atasa.
Cateva exemple: Puteți combina un deadlift cu un singur picior cu genuflexiuni explozive în timp ce stați în picioare. Sau reculurile de cablu tocmai descrise cu lunges de cablu. Sau ridicări ridicate cu sărituri întinse în ghemuit. Sau, sau, sau ...
Alegeți două exerciții și completați-le unul după altul fără pauză câte o propoziție fiecare. Apoi, puteți lua o pauză înainte de a începe de la capăt - de două sau de trei ori. Încercați să puneți împreună exerciții în care schimbarea funcționează rapid, pentru a evita pauzele inutile.
Sfatul 8: antrenament de anduranță
Chiar dacă banda de alergat sau bicicleta staționară nu vă aparțin, nu veți putea evita unitățile de rezistență. Femeile, în special, au tendința de a depozita grăsimea mai repede pe picioare și șolduri, motiv pentru care, în special, au deseori probleme la modelarea feselor așa cum și-ar dori. Exercițiul cardio vă poate ajuta să eliminați depozitele de grăsime nedorite din mușchii câștigați cu greu. Nu trebuie să fii alergător de maraton pentru a face asta, dar da două până la trei unități de câte 20 până la 40 de minute pe săptămână trebuie să fie deja înăuntru.
Arzi grăsimile deosebit de bine Antrenament pe intervale, alternarea fazelor de stres extrem de mare și moderat, de ex. B. un minut sprint, 40 de secunde trap.
Sfatul nostru: Utilizați banda de alergat cu o înclinație ridicată. Alergarea „în sus” tot timpul vă provoacă mai mult mușchii fesieri decât alergarea pe teren plat.