8 sfaturi valoroase pentru efectuarea testelor de performanță - antrenorii de anduranță
Dacă doriți să vă optimizați antrenamentul, atunci nu puteți evita metodele de măsurare a performanței. Pentru că numai dacă știi unde te afli în prezent, poți stabili obiective realiste și semnificative și îți poți planifica pregătirea în consecință. Testele de performanță vă ajută să vă determinați poziția și să vă planificați antrenamentul. Există câteva condiții prealabile pentru efectuarea testelor de performanță care trebuie respectate. Pentru că numai dacă efectuați testul de performanță în cele mai bune condiții posibile, veți obține rezultate utile. Astăzi vă oferim 8 sfaturi valoroase cu privire la ceea ce ar trebui să acordați cu siguranță atenție atunci când efectuați teste de performanță. De asemenea, vom explica diferențele dintre metodele practice de testare și testele de performanță în medicina sportivă.
De ce să faceți teste de competență?
Diagnosticul de performanță este unul dintre cele mai importante elemente de bază ale antrenamentului de anduranță de succes. Acest lucru se aplică atât sportivilor profesioniști, cât și sportivilor amatori. Dacă doriți să vă îmbunătățiți în mod continuu și să atingeți obiective specifice în sporturile de anduranță, ar trebui să includeți teste regulate de performanță în planul dvs. de antrenament.
În această postare pe blog vă oferim 8 sfaturi importante pe care ar trebui să le aveți în vedere cu siguranță atunci când efectuați teste de performanță. În plus, ne adresăm atât metodelor practice de testare pentru determinarea capacității de rezistență, cât și testelor de medicină sportivă.
8 puncte cheie de care trebuie să țineți cont atunci când susțineți testele de competență
Pentru ca testul dvs. de performanță să ofere rezultate relevante cu care poate lucra instructorul dvs., trebuie să luați în considerare câteva lucruri înainte de testul de performanță.
1. Ora testului de performanță
În momentul testului de performanță, ar trebui să fiți cât mai odihnit posibil. Aceasta înseamnă că nu are prea mult sens dacă îți faci testul de performanță în timpul unei săptămâni de stres.
Cel mai bun moment pentru a face un test de competență este la sfârșitul unei săptămâni de recuperare. Pentru că, pe de o parte, sunteți ideal relaxat. Pe de altă parte, în acest moment, posibile ajustări de performanță pe care le-ați realizat prin antrenament în săptămâna anterioară de încărcare.
2. Antrenament înainte de testul de performanță
Pentru ca testul de performanță să aibă sens, nu ar trebui să faceți niciun sport sau exerciții fizice intense timp de 24 până la 48 de ore înainte de a face testul. După cum sa menționat deja, ar trebui să mergeți la testul de performanță cât mai relaxat posibil. O sesiune de antrenament intensiv în 1-2 zile înainte de testul de performanță ar fi contraproductivă.
3. Nutriție standardizată înainte de testele de performanță
Dieta dvs. înainte de testul de performanță are, de asemenea, un impact asupra rezultatelor testului. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că respectați obiceiurile alimentare normale înainte de testul de performanță. Ar trebui să vă abțineți de la consumul stimulentelor care influențează performanța, cum ar fi alcoolul sau produsele care conțin cofeină.
De asemenea, ar trebui să evitați dietele speciale înainte de un test de performanță. De exemplu, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate însemna că nu sunteți pe deplin în posesia opțiunilor de rezistență la momentul testului de performanță. O excepție aici ar fi, desigur, dacă luați în general o dietă săracă în carbohidrați.
4. Creați cele mai bune condiții prealabile posibile
Pe lângă dietă, există și alți factori care îți influențează performanța. Aceasta include comportamentul de somn și nivelul general de stres. Prin urmare, trebuie să vă asigurați că dormiți suficient înainte de testul de performanță și că nivelul de stres este scăzut sau se află într-un interval normal.
În general, se poate spune că ar trebui să te comporti în același mod ca înainte de o competiție înainte de un test de performanță: Somn suficient, cât mai puțin stres posibil și o dietă cu care corpul tău este obișnuit.
5. Procedura de test standardizată
Nu numai condițiile prealabile (recuperare, nutriție) ar trebui standardizate pentru testul de performanță pe cât posibil, ci și procedurile de testare ca atare. De exemplu, dacă tu Dacă sunteți un alergător și doriți să luați Coopertest, ar trebui să o faceți întotdeauna în același loc. O pistă de alergare de 400 m este ideală aici, pe care puteți măsura distanța parcursă.
Cu cât testul de performanță este mai profesionist, cu atât este mai mare probabilitatea ca acesta să fie luat în interior (de ex. Pe banda de alergat sau un ergometru calibrat). Deoarece condițiile externe (vânt, temperatură, precipitații etc.) nu joacă un rol pe dispozitivele de interior și, prin urmare, nu au nicio influență asupra rezultatului dvs. de performanță.
6. Obțineți ajutor cu testul de competență
Dacă doriți să faceți un test de competență pe cont propriu, ar trebui să căutați cu siguranță ajutor. De regulă, vă provocați foarte mult în testele de performanță și mergeți la o anumită limită. Deci, este foarte util dacă aveți pe cineva care să vă ajute să efectuați testul. Indiferent dacă îți faci testul de performanță în exterior sau în interior - întreabă un prieten sau un partener de antrenament dacă te pot sprijini cu testul de performanță.
Desigur, este ideal dacă aveți efectuate diagnostice de performanță profesionale. Specialiștii instruiți și echipamentele profesionale se asigură că factorii perturbatori care vă pot influența rezultatele testelor sunt minimizați. Cu cât sunt mai puțini factori perturbatori, cu atât rezultatul va fi mai precis în final.
7. Revizuirea periodică a performanței
Pentru ca antrenorul dvs. să vă poată planifica în mod optim antrenamentul, este important să vă verificați în mod regulat performanța. Adică Ar trebui să faceți teste de competență la intervale regulate.
Este important să efectuați aceleași teste în aceleași (pre) condiții posibil. Acesta este singurul mod în care valorile testului dvs. sunt semnificative și o comparație a rezultatelor testului dvs. are sens.
8. Teste de performanță specifice sportului
Pentru ca rezultatele dvs. de performanță să fie relevante, este important să finalizați testele de performanță special pentru sportul dvs. Adică Dacă doriți să testați forma de alergare, ar trebui să faceți acest lucru cu un test de alergare, pentru forma de bicicletă pe bicicletă/ergometru și pentru înot în piscină.
Ce teste de performanță există de fapt? Iată câteva exemple de teste practice de performanță în cele 3 discipline de triatlon.
- înot
- 400m test
- Test de 1000m
- Test pe termen lung de 30 minute
- Pentru a merge cu bicicleta
- Test FTP
- Test PWC
- Test Anaerob Wingate
- A alerga
- Testul Cooper
- Test Concini
- Test în două sensuri
Teste de performanță medicală sportivă
Testele de performanță medicală sportive diferă de testele practice de performanță în ceea ce privește semnificația lor. Testele practice de performanță sportivă menționate deja aici servesc doar pentru a verifica performanța. Testele de performanță ale medicinei sportive, pe de altă parte, oferă, de asemenea, date pe care antrenorul dvs. etc. poate fi utilizat pentru controlul individualizat al antrenamentului. În plus, antrenorul dvs. poate utiliza datele dintr-un test de performanță medicală sportivă pentru a vă evalua punctele tari și punctele slabe în diferitele zone de stres (de exemplu, rezistența de bază, rezistența specifică competiției). În sporturile de anduranță există două metode comune de testare a performanței medicinii sportive: diagnosticarea performanței lactatului și spiroergometria.
Mână pe inimă - ai făcut vreodată un test de performanță? Dacă da, v-ați gândit cum era dieta dvs. înainte de testul de performanță și dacă ați avut un somn adecvat și un nivel scăzut de stres?
Te-ai asigurat că ții testul de performanță la sfârșitul unei săptămâni de recuperare? Toți factorii menționați sunt condiții prealabile importante pentru ca un test de performanță să aibă sens. Și ar trebui. Pentru că un test de performanță te scoate întotdeauna puțin din structura ta de antrenament. Cu siguranță ar trebui să merite. Este cu atât mai important să creați condițiile prealabile ideale pentru testul dvs. de performanță. Și că aceste premise sunt întotdeauna cât mai identice posibil atunci când repetați testul de performanță. Aceasta este singura modalitate de a compara testele de performanță.
Cum sunt experiențele dvs. cu testele de performanță de până acum?