8 strategii dovedite pentru maximizarea câștigului muscular; Software de aplicații nutriționale pentru antrenori personali,
Există atât de multe informații contradictorii despre construirea mușchilor și uneori poate fi foarte dificil să știi de unde să începi. Dacă sunteți un începător mediu și sunteți în căutarea unor linii directoare de bază pe care să le urmați în sala de sport, iată 8 puncte pe care vă aflați pe drumul cel bun.
1) Faceți exerciții cu greutăți și concentrați-vă asupra mișcărilor complexe, libere de greutate.
Dacă doriți să obțineți câștiguri solide și remarcabile în mărimea și rezistența musculară, este imperativ să vă antrenați cu greutăți libere și să vă concentrați asupra exercițiilor de bază, compuse. Un exercițiu compus este un lift care stimulează mai mult de un grup muscular simultan. Exemple de astfel de ascensoare sunt genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, tracțiuni, rânduri cu bile, presă pentru umeri, scufundări și lunges. Mișcările complexe vă permit să mutați cea mai mare parte a greutății și să stimulați cea mai mare cantitate din toate fibrele musculare.
2) Fii pregătit să te antrenezi din greu.
Unul dintre cei mai mari factori pentru cei care obțin rezultate modeste și pentru cei care obțin rezultate serioase este intensitatea exercițiilor fizice. Pentru a profita la maximum de fibrele musculare, trebuie să fiți gata să mergeți la eșec în practic fiecare set pe care îl efectuați în sala de gimnastică. (Insuficiență musculară: punctul în care nu mai pot fi efectuate repetări cu executarea corectă.)
Intensitatea medie a antrenamentului vă oferă pur și simplu rezultate medii.
3) Urmăriți-vă progresul în sala de gimnastică de la o săptămână la alta.
Corpul nostru construiește mușchii pentru că se adaptează. Când mergi la sală, îți distrugi fibrele musculare prin exerciții fizice cu greutăți. Corpul tău percepe acest lucru ca o amenințare potențială pentru supraviețuirea sa și va răspunde în consecință prin reconstruirea fibrelor deteriorate mai mari și mai puternice pentru a se proteja de posibile amenințări viitoare. Prin urmare, trebuie întotdeauna să vă concentrați asupra progresului în sala de gimnastică de la săptămână la săptămână pentru a câștiga continuu dimensiunea și forța musculară. Acest lucru ar putea însemna să mai faci 1 sau 2 repetări sau să adaugi mai multă greutate la bară pentru fiecare exercițiu. Păstrați un jurnal de exerciții detaliat pentru a vă urmări progresul pe măsură ce puterea dvs. crește în timp.
4) Evitați antrenamentul excesiv.
Suprasolicitarea este inamicul dvs. numărul unu când vine vorba de construirea dimensiunii și forței musculare. Când majoritatea oamenilor se angajează într-un program de exerciții, au ideea greșită că mai mult este mai bine. Desigur, ei presupun că cu cât petreceți mai mult timp în sală, cu atât veți obține rezultate mai bune. Cu toate acestea, când vine vorba de construirea mușchilor, nimic nu poate fi mai departe de adevăr! Dacă petreceți prea mult timp la sală, este mai probabil să vă îndepărtați de obiectivele voastre decât să vă apropiați de ele. Amintiți-vă, mușchii nu cresc în sala de sport. Crești în afara sălii de sport în timp ce te odihnești și mănânci. Recuperarea este vitală pentru procesul de creștere musculară. Dacă nu acordați corpului dvs. timpul de recuperare adecvat între antrenamente, mușchii nu au nicio șansă de creștere.
5) Mănâncă mai des.
Domeniul principal în care majoritatea oamenilor eșuează lamentabil în misiunea de construire a mușchilor este importanța supremă a unei nutriții adecvate. Exercitarea cu greutăți este doar jumătate din luptă! Îți descompui fibrele musculare la sala de sport, dar dacă nu primești nutrienții potriviți în corp la momentul potrivit, procesul de creștere musculară este aproape imposibil. Ar trebui să luați între 5 și 7 mese pe zi cu un interval de 2 până la 3 ore pentru a vă menține corpul într-o stare anabolică, de construcție musculară în orice moment. Fiecare masă trebuie să conțină proteine de înaltă calitate și carbohidrați complecși.
6) Creșteți aportul de proteine.
Dintre cei 3 nutrienți principali (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteina este fără îndoială cea mai importantă pentru cei care doresc să construiască mușchi și să câștige forță. Proteinele se găsesc literalmente în fiecare dintre cele 30 de trilioane de celule care alcătuiesc corpul, iar rolul său principal este de a construi și repara țesutul corporal. Fără un aport adecvat de proteine, este imposibil din punct de vedere fizic pentru corpul dumneavoastră să sintetizeze o cantitate semnificativă de masă musculară. Dacă corpul tău ar fi o casă, gândește-te la proteine ca la un element constitutiv. Un ghid general este de a consuma 1,5-2 grame de proteine pe kg de greutate corporală în fiecare zi din surse de calitate precum pește, păsări de curte, ouă, carne de vită, lapte, unt de arahide și brânză de vaci.
7) Creșteți aportul de apă.
Dacă sunteți în căutarea unui mod simplu, ușor și extrem de eficient de a vă maximiza câștigurile musculare, luați în considerare să beți mai multă apă. Apa joacă atât de multe roluri importante în corp, iar importanța acesteia nu poate fi subliniată suficient. De fapt, mușchii tăi sunt compuși doar din 70% apă! Când bei mai multă apă, mușchii tăi nu numai că devin mai plini și vascularizați, ci și mai puternici. Cercetările au arătat că doar o scădere de 3-4% a conținutului de apă al corpului dvs. poate afecta contracțiile musculare cu 10-20%! Scopul este de a consuma 40 mg pe kg de greutate corporală în fiecare zi pentru o creștere optimă în greutate.
8) Fii consecvent!
Coerența este totul. Cei care văd cele mai mari câștiguri în ceea ce privește dimensiunea și forța musculară sunt cei care sunt capabili să implementeze tehnicile corecte pe o bază extrem de consistentă. Cunoașterea nu este suficientă, trebuie să o puneți în practică!
Construirea mușchiului este rezultatul efectelor cumulative ale pașilor mici. Sigur - o repetare suplimentară a bancului nu are un impact mare asupra rezultatului general. Și nici măcar o singură masă nu te va duce acolo. Cu toate acestea, pe termen lung, toate aceste repetări suplimentare și toate mesele mici pe care le consumați vor face diferența pentru succesul dvs. general. Dacă lucrați din greu și vă îndepliniți toate sarcinile de construire a mușchilor într-un mod consecvent, toate aceste etape individuale vor avea ca rezultat câștiguri masive ale mușchilor în volum și forță.