86 kg 20 de ani tineri doresc acum să câștige masă după o dietă Întrebări generale de formare
86 kg tineri de 20 de ani doresc acum să câștige masă după o dietă.
de tobogo »26 Iun 2013 21:06
Buna tuturor dragi forum,
Am (tobogo) pus aici un fir pentru colegul meu, pentru că, din păcate, nu este posibil să se înregistreze aici, deoarece în prezent nu are computer și acest lucru nu se va schimba pe termen lung în următoarele (2-3 luni).
Prin urmare, el va scrie întotdeauna din profilul meu, atâta timp cât nu are un PC.
Sper că acest lucru este în regulă pentru moment (pentru administratori) și ei închid ochii
După cum sugerează titlul, el caută sfaturi și ajutor/critici.
Despre povestea sa: (scrisă de el însuși)
Mă antrenez activ de aproximativ 5 ani, deși nu merită menționați primii 3 ani. (Antrenamentul obișnuit la întâmplare fără un plan de antrenament și o dietă adecvate).
Anul acesta am început să fac dietă în februarie doar pentru a vedea cum arăt cu KFA mai scăzut.
Am optat pentru figura de plajă 2012 și m-am antrenat și după împărțirea în 2 părți, care este împărțită în corpul superior/inferior.
În ceea ce privește nutriția, am urmat, de asemenea, liniile directoare din campania 2012 a figurilor de plajă.
Din păcate, nu am reușit până la capăt, deoarece sunt încă foarte activ fizic în munca în schimburi și acest lucru mi-a redus considerabil motivația de a mânca.
Drept urmare, am stat la dietă doar 11 săptămâni în loc de cele 20 de săptămâni planificate.
În fiecare săptămână a venit rândul a 4 unități de rezistență și 4 unități cardio care tocmai au crescut ca în specificațiile CookinT în versiunea 2012.
Acum, după dietă, intenționez să mă acumulez în mod corespunzător și să pun ceva vreme pe ea până la sfârșitul anului/începutul anului viitor.
Aș avea câteva întrebări specifice despre acest lucru, deoarece nu știu exact cum să procedez cu informațiile Kcal după o astfel de dietă.
Din păcate, nu am acordat atenție dietei timp de 2 săptămâni imediat după dietă și am extras astfel niște apă, pe care o puteți vedea foarte bine în imagini.
Urmat de aceste 2 săptămâni necurate cu dulciuri, prăjituri și alte mâncăruri delicioase, am avut un accident cu scuterul, ceea ce a însemnat că am fost internat la spital 3 zile și am primit doar mâncarea obișnuită din spital + ceva dulce din vizite.
1) Care este cel mai bun mod de a calcula necesarul meu de Kcal și, mai presus de toate, distribuția nutrienților pentru a putea începe să se construiască corect.
2) Ar trebui să iau 5 mese (la fiecare 3 ore) în timpul fazei de acumulare așa cum am făcut înainte și să plasez numai carbohidrații în jurul antrenamentului. La fel ca și în zilele fără antrenament, doar carbohidrații în primele 2-3 mese ?
3) Ar trebui să continui să fac cardio?
Scopul meu este să acumulez încă 5 kg de masă musculară curată până la sfârșitul anului, dacă acest lucru este posibil în mod natural.
Rezerva mea nutrițională pentru o fază de acumulare:
Carbohidrați:
-Fulgi de ovăz, orez, fidea integrală, pâine integrală, mere, banane, fructe de pădure, prăjituri de orez, fulgi de orez
Proteină:
Zer, curcan/pui, ton, carne de vită.
Grăsimi:
Migdale, ulei de măsline, nuci.
Suplimente:
Esn-Whey Protein, ESN BCAA, din când în când glutamină (în funcție de câți bani sunt suficienți)
Planul meu de formare pentru construire:
3 split (4x pe săptămână).
Mo: piept și spate
Marți: Gratuit/Cardio
Mi: picioare
Faceți: umeri și brațe
Vineri: gratuit/cardio
Sa: piept și spate
Deci: gratuit/cardio
Începutul dietei (la sfârșitul anului 2012 înainte de ruptura ligamentului meu încrucișat):