9 alimente sănătoase bogate în vitamina D
Vitamina D este singurul nutrient pe care organismul îl produce atunci când este expus la soare.
Cu toate acestea, până la 50% din populația lumii riscă să nu primească suficientă lumină solară, iar 40% dintre rezidenții SUA sunt deficienți de vitamina D (1, 2).
Acest lucru se datorează parțial faptului că oamenii petrec mai mult timp în interior, poartă protecție solară în aer liber și mănâncă o dietă occidentală cu un conținut scăzut de surse bune de vitamină.
Aportul zilnic de referință (CDI) este de 600 UI de vitamina D pe zi din alimente (3).
Dacă nu obțineți suficientă lumină solară, aportul dumneavoastră ar trebui să fie mai aproape de 1000 UI pe zi (4).
Iată 9 alimente sănătoase, bogate în vitamina D.
Distribuiți pe Pinterest
Somonul este un pește gras popular și o sursă excelentă de vitamina D.
Conform bazei de date USDA privind compoziția alimentelor, o porție de somon de 3,5 uncii (100 de grame) conține între 361 și 685 UI de vitamina D (5).
Cu toate acestea, în general nu se specifică dacă somonul a fost sălbatic sau crescut. S-ar putea să nu pară mare lucru, dar poate face o mare diferență.
În medie, somonul sălbatic capturat conține 988 UI de vitamina D pe porție de 100 uncii (100 grame), sau 165% din valoarea zilnică. Unele studii au descoperit niveluri chiar mai ridicate la somonul sălbatic - până la 1.300 UI pe porție (6, 7).
Cu toate acestea, somonul de crescătorie conține doar 25% din această cantitate. Cu toate acestea, o porție de somon de crescătorie asigură aproximativ 250 UI de vitamina D sau 42% din CDI (6).
rezumat Somonul sălbatic conține aproximativ 988 UI de vitamină D pe porție, în timp ce somonul de crescătorie conține în medie 250. Aceasta reprezintă 165% și, respectiv, 42% din CDI.
Heringul este un pește mâncat în toată lumea. Se poate servi crud, conservat, afumat sau marinat.
Acest pește mic este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de vitamina D.
Heringul proaspăt al Atlanticului oferă 1.628 UI pe porție de 100 uncii (100 grame), ceea ce reprezintă de aproape trei ori CDI (8).
Dacă nu vă place peștele proaspăt, heringul murat este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina D: oferă 680 UI la 100 de grame (113 g) de porție, sau 113% din cantitatea de CDI.
Cu toate acestea, heringul murat conține, de asemenea, o cantitate mare de sodiu, pe care unii oameni o consumă prea mult (9).
Sardinele sunt, de asemenea, o sursă bună de vitamina D: o porție conține 272 UI, sau 45% din CDI (10).
Alte tipuri de pești grași sunt, de asemenea, surse bune de vitamina D. Halibutul și macroul asigură 600 și 360 UI pe porție, respectiv (11, 12).
rezumat Heringul conține 1.628 UI de vitamina D pe porție de 100 uncii (100 grame). Heringul murat, sardinele și alți pești grași, precum halibutul și macroul, sunt, de asemenea, surse bune.
Uleiul din ficat de cod este un supliment popular. Dacă nu vă place peștele, poate fi esențial să luați ulei de ficat de cod pentru a obține anumite substanțe nutritive care nu sunt disponibile din alte surse.
Este o sursă excelentă de vitamina D: în jur de 450 UI pe linguriță (4,9 ml), absoarbe 75% din CDI. A fost folosit de mulți ani pentru a preveni și trata deficiențele la copii (13, 14).
Uleiul din ficat de cod este, de asemenea, o sursă fantastică de vitamina A, cu 90% din doza zilnică recomandată într-o singură linguriță (4,9 ml). Cu toate acestea, vitamina A poate fi toxică în cantități mari.
De aceea, aveți grijă cu uleiul de ficat de cod, având grijă să nu luați prea mult.
În plus, uleiul de ficat de cod este bogat în acizi grași omega-3, în care mulți oameni sunt deficienți.
rezumat Uleiul de ficat de cod conține 450 UI de vitamina D per linguriță (4,9 ml), sau 75% din CDI. De asemenea, este bogat în alți nutrienți, cum ar fi vitamina A și acizii grași omega-3.
Mulți oameni adoră conservele de ton datorită gustului și metodelor ușoare de conservare.
De asemenea, este, în general, mai ieftin decât cumpărarea de pește proaspăt.
Tonul ușor conservat conține până la 236 UI de vitamina D într-o porție de 100 uncii (100 grame), aproape jumătate din CDI.
Este, de asemenea, o sursă bună de niacină și vitamina K (15).
Din păcate, conservele de ton conțin metilmercur, o toxină găsită în multe tipuri de pești. Dacă se acumulează în corpul dumneavoastră, poate provoca probleme grave de sănătate (16).
Cu toate acestea, unele tipuri de pești sunt mai puțin riscante decât altele. De exemplu, tonul ușor este, în general, o alegere mai bună decât tonul alb - este considerat sigur să mănânci până la 170 de grame pe săptămână (17).
rezumat Conservele de ton conțin 236 UI de vitamina D pe porție. Alegeți ton ușor și consumați 6 uncii (170 grame) sau mai puțin pe săptămână pentru a preveni acumularea de metilmercur.