9 beneficii minunate ale orzului pentru sănătate
Orzul este unul dintre cele mai consumate cereale din dieta americană (1).
Acest bob versatil are o consistență oarecum masticabilă și o aromă ușor de nuci care poate însoți multe feluri de mâncare.
De asemenea, este bogat în substanțe nutritive și oferă multe beneficii pentru sănătate: digestie îmbunătățită și scădere în greutate, niveluri scăzute de colesterol și sănătate a inimii.
Iată 9 beneficii ale orzului pentru sănătate bazate pe dovezi.
Orzul este bogat în vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor.
Este disponibil în mai multe forme, variind de la orz decojit la fulgi de ovăz, fulgi și făină de orz.
Aproape toate formele de orz folosesc cerealele întregi, cu excepția orzului perlat, care a fost lustruit pentru a îndepărta total sau parțial stratul exterior de tărâțe, precum și coaja.
Când este consumat ca cereale integrale, orzul este o sursă deosebit de bogată de fibre, molibden, mangan și seleniu. De asemenea, conține cantități bune de cupru, vitamina B1, crom, fosfor, magneziu și niacină (2).
În plus, orzul conține lignani, un grup de antioxidanți asociați cu un risc mai mic de cancer și boli de inimă (3).
Cu toate acestea, la fel ca toate cerealele integrale, orzul conține antinutrienți care interferează cu digestia organismului și absorbția nutrienților.
Încercați să înmuiți sau să încolțiți boabele pentru a reduce conținutul de antinutrienți. Aceste metode de preparare fac nutrienții din orz mai absorbabili (4, 5).
Înmuierea și încolțirea pot crește, de asemenea, nivelurile de vitamine, minerale, proteine și antioxidanți (6, 7).
În plus, puteți folosi făină de orz încolțită pentru gătit.
rezumat Orzul din cereale integrale conține o serie de vitamine, minerale și alți compuși benefici ai plantelor. Înmuierea sau încolțirea orzului poate îmbunătăți absorbția acestor substanțe nutritive.
Orzul poate reduce foamea și poate promova sentimentele de plinătate, doi factori care pot duce la pierderea în greutate în timp.
Orzul reduce foamea în mare măsură datorită conținutului ridicat de fibre. O fibră solubilă numită beta-glucan este deosebit de utilă.
Acest lucru se datorează faptului că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, tind să formeze o substanță asemănătoare gelului în intestin, care încetinește digestia și absorbția nutrienților. La rândul său, acest lucru vă reduce pofta de mâncare și vă promovează plinătatea (8, 9, 10).
O analiză a 44 de studii a constatat că fibrele solubile, cum ar fi beta-glucanul, sunt cel mai eficient tip de fibre pentru reducerea poftei de mâncare și a consumului de alimente (11).
În plus, fibrele solubile pot viza grăsimile abdominale asociate bolilor metabolice (12).
rezumat Orzul conține fibre solubile, care reduc foamea și sporesc sentimentele de plinătate. Poate chiar să favorizeze pierderea în greutate.
Orzul poate îmbunătăți sănătatea intestinului.
Din nou, conținutul său ridicat de fibre este responsabil - și, în acest caz, în special fibra insolubilă.
Majoritatea fibrelor din orz sunt insolubile și, spre deosebire de fibrele solubile, nu se dizolvă în apă. În schimb, adaugă volum în scaun și accelerează mișcările intestinului, reducând riscul de constipație (13).
Într-un studiu de patru săptămâni la femeile adulte, consumul crescut de orz a îmbunătățit funcția intestinului și a crescut volumul scaunului (14).
Pe de altă parte, conținutul de fibre solubile din orz hrănește bacterii intestinale bune care, la rândul lor, produc acizi grași cu lanț scurt (SCFA).
Cercetările au arătat că acizii grași stabilizați ajută la hrănirea celulelor intestinale prin reducerea inflamației și îmbunătățirea simptomelor tulburărilor intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS), boala Crohn și colita ulcerativă (15, 16, 17).
rezumat Conținutul ridicat de fibre din orz favorizează fluxul de alimente prin intestin și promovează un echilibru sănătos al bacteriilor intestinale, două elemente care joacă un rol important în digestie.
Conținutul ridicat de fibre al orzului poate ajuta, de asemenea, la prevenirea calculilor biliari.
Calculii biliari sunt particule solide care se pot forma spontan în vezica biliară, un organ mic situat sub ficat. Vezica biliară produce acizi biliari pe care corpul dumneavoastră îi folosește pentru a digera grăsimile.