9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament

Nu trebuie să mergi la sală pentru a face mișcare corect. Următoarele 9 exerciții alcătuiesc un antrenament complet pentru întregul corp fără echipament. Singurul ajutor de care aveți nevoie este un Theraband sau tuburi de fitness cu mânere (consultați Exercițiul 3 și Exercițiul 9).

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

1. SPRIJIN ANTERIOR aka PLANK
Arată ușor, dar nu este deloc pentru cei neinstruiți! Intrați în poziția inițială a flotărilor și susțineți-vă cu antebrațele - așa cum se arată în fotografie - pe podea. Coatele sunt la lățimea umerilor și formează un unghi de aproximativ 90 de grade. Acum rămâneți în această poziție aproximativ o minut și jumătate. Dacă ați practicat cu sârguință, sunteți rezonabil stabil și pentru care scândurile statice nu sunt suficient de variate, puteți întinde alternativ piciorul stâng împreună cu brațul drept și piciorul drept împreună cu piciorul stâng departe de centrul corpului.

Acest exercițiu asigură un nucleu puternic și astfel o stabilitate suplimentară în portbagaj, de care puteți beneficia în diverse sporturi, precum și în viața de zi cu zi. Dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui, ar trebui să-l antrenați și cu exerciții precum dimineața bună sau hiperextensii pentru a compensa.

Grupuri musculare: Abs, nucleu
Execuţie: 3-4 seturi de 90-120 secunde

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

2. EȘECURI aka LUNGURI
Pașii Lunge sunt varianta ideală de antrenament pentru coapse și fese. Asigurați-vă că stați ferm (picioarele la o lățime de șold distanță), țineți spatele în poziție verticală (ușor gol în spate) și tensionați mușchii abdominali. Acum urcați alternativ înainte cu piciorul drept și stâng - puteți reveni oricând la poziția de plecare sau puteți parcurge distanțe scurte pășind înainte. Alegeți lățimea pașilor, astfel încât în poziția finală (vezi foto) golul genunchiului piciorului din față să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade (genunchiul să nu iasă peste piciorul inferior). Dacă exercițiul este prea ușor, puteți, desigur, folosi și greutăți pentru a face lucrurile mai dificile (în mod tradițional, cu o ganteră pe mână sau o bară pe umeri).

Pericol: Când așezați piciorul, asigurați-vă că articulația gleznei rămâne stabilă și nu vă lăsați doar să cădeați înainte - adică H. executați secvența completă a mișcărilor într-un mod controlat!
Grupuri musculare: Fese, coapse
Execuţie: 3-4 seturi de 10-15 repetări

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

3. CÂDUȚAREA
Pentru acest exercițiu aveți nevoie fie de Theraband, fie de un tub de fitness (foto) ca ajutor. Fixați-vă banda de cauciuc pe un copac, un felinar sau altele asemenea și îndepărtați-vă de el atât de departe încât într-adevăr este nevoie de un efort pentru a trage banda înapoi. Asigurați-vă că aveți o poziție fermă cu spatele drept și înclinați-vă puțin înainte. Acum întindeți brațele înainte, astfel încât coatele să fie ușor îndoite. Când trageți înapoi, asigurați-vă că coatele sunt în poziția finală în spatele dvs. (a se vedea fotografia).

Grupuri musculare: Partea superioară a spatelui
Execuţie: 3-4 seturi de 10-15 repetări

În exterior: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

4. SQUATS aka SQUATS
Ca și în cazul lovirii, îți antrenezi în principal fesele și coapsele cu genuflexiuni. Picioarele sunt bine apropiate de lățimea umerilor, în timp ce degetele de la picioare și genunchi (.) Sunt îndreptate spre exterior. Vederea este îndreptată înainte și spatele rămâne drept (ușor gol în spate - vezi foto). Acum coborâți vagabondul până când este chiar sub genunchi. Păstrați controlul chiar și atunci când vă ridicați - i. H. fără mișcări sacadate.

Dacă aveți probleme cu articulațiile gleznei, vă puteți așeza tocurile puțin mai sus pentru o mai mare stabilitate (de exemplu, pe o bordură joasă, cu o înălțime de până la 5 cm).

Pericol: Acordați întotdeauna atenție poziției genunchilor! „Ghemuitul” regulat vă întărește stabilitatea picioarelor, dar genuflexiunile executate incorect pot (în special cu greutate suplimentară) provoca leziuni la menisc.
Grupuri musculare: Bum, coapse
Execuţie: 3-4 seturi de câte 10-15 repetări

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

5. DIPS
Cu acest exercițiu, chiar și persoanele neinstruite își pot modela cu ușurință brațele. Dacă aveți deja puterea necesară, luați poziția prezentată în fotografie, apăsați-vă cu brațele și îndoiți-le din nou în mod controlat. Dacă nu aveți puterea, vă puteți apropia picioarele de fese și vă puteți îndoi genunchii. În acest fel, picioarele transportă mai mult din greutatea corporală și ușurează munca pentru brațe - cu cât picioarele sunt mai aproape de fese, cu atât este mai ușor acest exercițiu. Pentru o execuție curată, coatele ar trebui să fie paralele între ele și să se îndrepte drept înapoi.

Grupuri musculare: Triceps
Execuţie: 3-4 seturi de 10-15 repetări

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

6. SPRIJIN LATERAL ÎN ANTIBÂRT, aka PLACĂ LATERALĂ
Cu acest exercițiu vă veți întări din nou nucleul, mai exact mușchii abdominali laterali. Pentru versiunea statică, luați poziția așa cum se arată în fotografie (în care ați pus brațul practic nu contează) și rămâneți în această poziție. Dacă acest lucru este prea plictisitor pentru dvs., puteți ajunge alternativ între sol și „brațul de susținere” cu brațul superior (care nu susține) și vă puteți întinde din nou spre cer (foto).

Grupuri musculare: mușchii abdominali laterali, nucleul
Execuţie: 3-4 propoziții (pe pagină) de 90-120 secunde fiecare

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

7. SITUPS DREPT ȘI LATERAL
Exercițiul abdominal clasic este încă efectuat incorect de mulți sportivi. Coborâți ușor picioarele îndoite - dacă aveți probleme cu vertebrele lombare, desigur vă puteți lăsa picioarele în aer - și ridicați partea superioară a corpului până la genunchi. Capul trebuie să fie relaxat în mâini - în niciun caz brațele nu trebuie să tragă gâtul înainte (.), La urma urmei, doriți să vă antrenați stomacul și să nu provocați un gât rigid.

Pentru a antrena mușchii laterali abdominali, mutați alternativ cotul stâng spre genunchiul drept și invers, fără a neglija postura menționată anterior.

Grupuri musculare: Mușchi abdominali
Execuţie: 3-4 seturi (pe fiecare parte) de 12-20 de repetări

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

8. SUPORT INFERIOR aka UPS PUSH
Puneți mâinile la lățimea umerilor și țineți picioarele unul lângă altul - degetele îndreptate întotdeauna înainte! Mențineți tensiunea adecvată a corpului din cap până în picioare. Acum îndoiți brațele și vă mișcați pieptul spre podea (a se vedea fotografia) și reveniți la poziția inițială într-un mod controlat. Umerii și fesele ar trebui să rămână aproximativ la aceeași înălțime - o „lovitură de șold” așa cum o știți din dormitor nu a pierdut nimic!

Dacă exercițiul pe podea este prea dificil, vă puteți așeza mâinile într-o poziție ridicată (de exemplu, pe o bancă de parc). Astfel picioarele vor avea o greutate mai mare, iar exercițiul va fi mai ușor.

Grupuri musculare: Piept, miez
Execuţie: 3-4 seturi (pe fiecare parte) de 9-15 repetări

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

9. CURLURI
Pentru acest exercițiu avem nevoie din nou de Theraband sau Tube. Mai întâi, stați în mijlocul benzii elastice și întindeți brațele înainte spre podea cu palma. Acum apuci capetele benzii elastice și le tragi direct spre umeri - ai grijă: coatele rămân fixate pe corp (fotografia prezintă o versiune neglijentă a brațului stâng), doar antebrațele sunt mișcate. Mențineți o ușoară îndoire a coatelor pe măsură ce coborâți.

Grupuri musculare: biceps
Execuţie: 3-4 seturi (pe fiecare parte) de 9-18 repetări

Afară: 9 exerciții pentru antrenamentul perfect fără echipament/Imagine: iStock /

SA FIM PRIETENI SPORTIVI!

Rămâneți la curent: Abonați-vă la newsletter-ul SPORTaktiv acum sau aruncați o privire la pagina noastră de Facebook!