9 mese ieftine pentru construirea mușchilor
Aprovizionare zilnică cu proteine pentru Construirea musculaturii asigurarea poate fi uneori dificil de investit. În consecință, mulți sportivi sunt mereu în căutarea unor alternative ieftine cu care să își poată satisface nevoile de proteine. Pentru a vă face căutarea mai ușoară, vă prezentăm în acest articol 9 mese pentru construirea mușchilor, care sunt nu numai bogate în proteine și gustoase, ci și ieftine.
Mic dejun pentru construirea musculaturii
Meal 1 - Smoothie de fructe cu iaurt grecesc, fulgi de ovăz și banane
Dacă trebuie să mergeți repede dimineața și nu aveți timp să luați un mic dejun extins, această variantă de mic dejun este ideală pentru dvs., deoarece nu numai că se pregătește rapid, ci vă oferă și toate macrocomenzile și micronutrienții importanți pentru construirea mușchi furnizat. Tot ce trebuie să îl pregătiți este o ceașcă mare de iaurt grecesc, o banană mare și în jur de 30 de grame de fulgi de ovăz crocanți. Puneți aceste ingrediente într-un mixer electric, apoi adăugați puțină apă și amestecați totul până când are o consistență cremoasă. Valori nutritive: Glucide: 53,5 grame Proteine: 28 grame Grăsimi: 1,5 grame Valoare energetică: 325 kilocalorii Cost pe porție: 1,70 euro
Masa 2 - Clătite cu proteine
Dacă aveți puțin mai mult timp dimineața, clătitele cu proteine sunt o alternativă reală la muesli sau pâine integrală. Pentru a face aluatul ai nevoie de 25 de grame de fulgi de ovăz crocanți, 125 de grame de iaurt grecesc, 3 albușuri de ou și o jumătate de lingură de pulbere de proteine din zer. Cu toate acestea, în acest sens, ar trebui să vă abțineți de la experimente gustative prea neobișnuite. Puneți toate ingredientele într-un castron și bateți-le cu un tel până obțineți o masă omogenă. Apoi puneți aluatul într-o tigaie preîncălzită pe care inițial ați uns-o ușor. De îndată ce clătita este gata, acoperiți-o cu o linguriță mare de unt de arahide neîndulcit. Valori nutritive: Carbohidrați: 41 grame Proteine: 41 grame Grăsimi: 14 grame Valoare energetică: 423 kilocalorii Cost pe porție: 1,80 euro
Luând prânzul
Masa 3 - Salată de fructe de pădure cu piept de pui
Această masă aduce cu siguranță varietate dietei de construcție a mușchilor, deoarece combinația de fructe de pădure și pui nu este neapărat zilnică, dar este încă foarte gustoasă. Mai întâi tăiați aproximativ 250 de grame de file de pui în bucăți de mușcătură și le tăiați într-o tigaie cu puțină sare și piper. În timp ce carnea se gătește, pregătiți patul de salată, care constă în aproximativ 125 de grame de salată de miel și 60 de grame de fructe de pădure. Desigur, sunteți liber să alegeți ce fructe de padure doriți să utilizați. Simțiți-vă liber să experimentați puțin cu diferite fructe de padure. De îndată ce carnea este gata, o aranjați pe patul de salată și, pentru a completa, distribuiți trei lingurițe de oțet balsamic ca pansament peste creația dvs. Valori nutritive: Glucide: 33 grame Proteine: 45 grame Grăsimi: 2 grame Valoare energetică: 342 kilocalorii Cost pe porție: 2,50 euro
Masa 4 - Învelișuri de curcan
O altă gustare excelentă și bogată în proteine este o folie umplută cu carne de curcan. Tot ce aveți nevoie pentru o singură porție este de 125 de grame de file de piept de curcan, o folie mare de tortilla, 30 de grame de frunze de spanac proaspăt și 15 grame de brânză cu conținut redus de grăsimi. În primul pas, condimentezi carnea după gust și o găsești picantă. Apoi puneți-l împreună cu brânza și spanacul în învelișul de tortilla și rotiți-l. Acest urzeală de curcan este, de asemenea, ideală ca gustare în mișcare. Valori nutritive: Carbohidrați: 18 grame Proteine: 30,5 grame Grăsimi: 5,5 grame Valoare energetică: 292 kilocalorii Cost pe porție: 2,10 euro
Meal 5 - sandviș de ton
Înainte de a vă putea bucura de sandvișul cu ton, trebuie să faceți mai întâi umplutura de ton. Aceasta constă, desigur, din ton (1 cutie în suc propriu), o linguriță de semințe de in, trei lingurițe de albuș de ou, o linguriță de ceapă tocată, o jumătate de cățel de usturoi și un strop de suc de lămâie. Amestecați toate ingredientele într-un castron și formați din ele două chiftele plate, pe care le fierbeți pe fiecare parte timp de 6 până la 7 minute. Acum tot ce trebuie să faceți este să așezați chiftelele de ton terminate pe pâine prăjită integrală și sandvișurile de chiftele de ton sunt gata Valori nutritive: Carbohidrați: 62 grame Proteine: 41 grame Grăsimi: 6 grame Valoare energetică: 495 kilocalorii Cost pe porție: 2,40 euro
Masa 6 - Burger de curcan cu cartofi dulci
Pentru a-l prepara, veți avea nevoie de un cartof dulce mare și de aproximativ 100 de grame de tartar de curcan. Tăiați cartofii dulci și puneți-i împreună cu tartara, puțină spanac și sare și piper într-un castron și puneți totul într-o masă omogenă. Apoi formează-le în două chifle burger și prăjește-le într-o tigaie preîncălzită. În cele din urmă, puneți două rulouri de burger integral, cu care puteți adăuga și salată iceberg și ceapă. Valori nutritive: Carbohidrați: 40 grame de proteine: 30 grame de grăsimi: 3 grame de energie: 305 kilocalorii Cost pe porție: 2,50 euro
Masa 7 - Spaghete cu sos de brânză
În timp ce pastele integrale se gătesc în apă sărată, puteți prepara sosul, care constă dintr-o ceașcă de brânză de vaci, un ou și 20 de grame de brânză parmezană, precum și sare și piper. Mai întâi amestecați toate ingredientele de bază într-un castron și apoi puneți-le într-o cratiță mică. Încălziți amestecul rezultat la foc mic, astfel încât baza sosului să nu se coacă. De îndată ce sosul a atins temperatura, adăugați aproximativ 30 de mililitri de apă pentru paste, deoarece este important ca sosul să se lege. În cele din urmă, tot ce trebuie să faci este să condimentezi sosul după gust înainte să te poți bucura de creația ta. Valori nutritive: Carbohidrați: 54 grame Proteine: 42 grame Grăsimi: 14 grame Valoare energetică: 543 kilocalorii Cost pe porție: 2,50 euro
Dulce pentru construirea mușchilor
Masa 8 - bare de proteine de casă
Dacă barele cu proteine sunt pur și simplu prea scumpe pentru dvs., dar tot nu doriți să renunțați la proteina pentru construirea mușchilor, ar trebui să vă faceți singur barele, deoarece acest lucru este de fapt mult mai ușor decât pare. Tot ce aveți nevoie este lapte cu grăsimi reduse, fulgi de ovăz și praf de proteine. Pentru a face patru bare, puneți 30 de grame de fulgi de ovăz tari și 30 de grame crocante împreună cu o lingură de pulbere de proteine într-un castron și amestecați totul cu puțin lapte până când devine o masă vâscoasă. Îi distribuiți pe o foaie de copt sau într-o tigaie pe care ați căptușit-o anterior cu hârtie de copt. După ce amestecul a fost în cuptor timp de aproximativ 30 de minute, îl puteți scoate și porționa după cum doriți. Valori nutritive: Glucide: 34,5 grame Proteine: 30 grame Grăsimi: 9 grame Valoare energetică: 325 kilocalorii Cost pe porție: 1,50 euro
Masa 9 - Inghetata cu proteine
Dacă ați crezut că va trebui să faceți fără înghețată ca parte a dietei de construcție musculară, v-ați înșelat, deoarece cu puțin efort puteți face și o variantă potrivită pentru antrenamentul de forță. Tot ce aveți nevoie este lapte de cocos, proteine praf și câteva fructe la alegere. Mai întâi tăiați fructele în bucăți mici și le puneți într-un castron împreună cu patru linguri de pulbere de proteine. Acum adaugi atât de mult lapte de cocos până devine o masă vâscoasă. Dacă înghețata dvs. devine prea curgătoare, tot ce trebuie să faceți este să adăugați puțin mai multă pudră de proteine pentru a corecta acest lucru. În cele din urmă, umpleți înghețata într-un recipient adecvat pe care îl lăsați la congelator pentru câteva ore. Valori nutritive: Carbohidrați: 28 grame Proteine: 27 grame Grăsimi: 10,5 grame Valoare energetică: 305 kilocalorii Cost pe porție: 1,65 euro