9 modalități simple de a vă reduce stresul pe termen lung; Yannik Könecke - Antrenor de înaltă performanță
Datorită lumii de ritm rapid, centrată pe tehnologie de astăzi, în combinație cu puțină mișcare la locul de muncă, suntem în permanență niveluri tot mai mici de stres mental, fizic, emoțional și fiziologic bombardat.
Acest stres cronic împiedică capacitatea corpului nostru de a se adapta și slăbește sistemul nostru imunitar. Organismul este mai puțin capabil să reconstruiască structurile celulare, să ne protejeze de infecții și să distrugă celulele canceroase. În plus, factorii de stres din afara antrenamentului sunt un factor de influență major pentru regenerarea noastră și capacitatea de volum în timpul antrenamentului.
Stresul nu a fost niciodată atât de omniprezent pe cât este astăzi
Generația de astăzi este asta Cea mai mare generație de supraponderalitate cu cel mai scăzut nivel de activitate în istoria omenirii și dacă acest lucru nu ar fi suficient de alarmant, cei mai mulți dintre ei se hrănesc Alimente procesate cu o gamă de aditivi artificiali, acizi grași hidrogenați și zahăr fără valoare adăugată nutrițională.
Suntem în permanență la tensiune înaltă în viața de zi cu zi, astfel încât glandele noastre suprarenale 24/7 cu producția de adrenalină suntem ocupați și suntem familiarizați Mod luptă sau zbor (Mod luptă sau zbor). Modul de luptă sau fugă ne atârnă încă din Epoca de piatră. Acolo era de fapt necesar, deoarece înainte de a-ți da seama puteai fi atacat de un animal sălbatic și, prin urmare, trebuia să fii în permanență în gardă. „Modul luptă sau fugă” nu înseamnă altceva decât în care se află corpul Alerta și avem multă adrenalină și Noadrenalină turna. O explicație bună poate fi găsită pe HowStuffWorks.com.
În acest articol, vă voi arăta câteva metode practice, bazate pe știință, pentru a vă reduce eficient nivelul de stres în mai puțin de 3 minute. Adio, răspuns la luptă sau fugă!
De unde știi că ești stresat?
Stresul se acumulează de-a lungul timpului și ne-am obișnuit atât de mult încât de multe ori nici nu o observăm când apare. Gama completă de simptome cronice de stres sunt Oboseală, slăbiciune fizică, Pierderea masei musculare, Retenție de apă, creștere a grăsimii, depresie, osteoporoză, tulburări cardiovasculare, scăderea libidoului, disfuncție sexuală, anxietate și bufeuri.
Datorită acestei game imense de simptome, chiar și unui medic instruit îi este greu să identifice stresul la pacient ca fiind cauza problemelor sale. Prin urmare, este cu atât mai important să îl observați singur.
Ce poți face în legătură cu asta?
La fel ca în cazul multor lucruri, avem tendința de a fi perfecționisti și aici. Luați meditația ca exemplu: ne așteptăm atât în două ore și jumătate de la începutul meditației la călugărul Buddha și tibetan a deveni. Și dacă nu vedem rezultate în prima zi, ne frustrăm, credem că nu funcționează și nu mai facem asta.
Iată un mic secret: Nu trebuie să cunoașteți perfect tehnica pentru ca acestea să funcționeze. Sună mișto să nu devii o dată într-o meditație și să fii complet prezent pentru tot timpul, ci aproape nimeni nu reușește de fapt asta. Nimeni nu este perfect și este bine. Meditația este antrenament și de ce ne-am antrena dacă am putea să o facem deja perfect?
Următoarele se aplică fiecăreia dintre următoarele tehnici:
Rezultatele vor veni doar din încercarea și practicarea sinceră a unei tehnici în mod regulat pe o perioadă lungă de timp.
Alege doar un lucru
Mai jos am identificat 9 modalități utile de a reduce stresul. Unele dintre acestea se pot face într-un minut pe zi, în timp ce altele durează puțin mai mult.
iti recomand DOAR UN SINGUR LUCRU din listă și faceți-o în mod regulat timp de câteva săptămâni. Dacă încercați să faceți prea multe lucruri simultan, puteți deveni și mai stresat și puteți renunța rapid. Dacă când acel singur lucru devine în cele din urmă parte din rutina ta, treci la următorul exercițiu. Sau dacă nu ți se potrivește, poți încerca oricând după câteva săptămâni.
Credeți-mă: începeți cu un singur lucru pe care știți că îl puteți face în mod regulat.
1. Respirația abdominală
Diafragma ta este cel mai bun prieten al tău atunci când vine vorba de respirație și calmarea sistemului nervos central.
Deoarece stăm atât de mult, zdrobim adesea acest mușchi important și, din păcate, respirăm prin mușchii respirației secundare (adică prin piept).
Respirația toracică favorizează așa-numitul „mod de luptă sau fugă” și duce la stres cronic, care provoacă haos în corpul nostru pe o perioadă mai lungă de timp. Deci, doar un minut de respirație diafragmatică pe zi este un mod extrem de eficient de a reduce nivelul de stres și de a vă aduce într-o stare mai relaxată. Am început atunci punându-mi mâna pe stomac în timp ce respiram și concentrându-mă pe „în sus și în jos” din stomac în timp ce respiram. Acum respir în stomac mai mult de jumătate din zi. Există un tutorial adecvat aici.
2. Ridică-te, mișcă-te și întinde-te
Noi. Sta. La. Mult.
Așezarea cauzează scurtarea musculară, întărirea cronică a mușchilor, obiceiuri respiratorii slabe și articulații rigide. Majoritatea dintre noi avem locuri de muncă sedentare. Sau să stați mult timp la universitate. Iată o altă problemă: ședința are un impact negativ asupra productivității. Ne face literalmente mai înceti, mai proști și mai puțin concentrați. Asa de RIDICA-TE!
Stăm atât de mult încât guru-ul american al mobilității Kelly Starret a scris o carte numită „Ședința este noul fumat”, care a fost tradusă de atunci în germană. Următorul „exercițiu” super simplu vine și el din carte:
Pur și simplu ridicați-vă, întindeți-vă spatele întinzându-vă brațele peste cap și apoi mergeți puțin. Deschideți pieptul trăgându-vă umerii înapoi după ce ați stat aplecați la birou și beți o înghițitură de apă sau orice altceva.
3. Meditație
După cum sa menționat la început, meditația este tehnica în care oamenii au cea mai mare tendință spre perfecționism. Dar ce este mai exact meditația? Psychology Today definește meditația după cum urmează:
„Meditația este practica de a vă îndrepta atenția către un singur punct de referință. Poate implica concentrarea asupra respirației, asupra senzațiilor corporale sau asupra unui cuvânt sau frază cunoscută sub numele de mantra. Cu alte cuvinte, meditația înseamnă să vă îndepărtați atenția de gândurile distractive și să vă concentrați asupra momentului prezent. "
Există o mulțime de abordări diferite de genul acesta meditație transcendentală, meditație somatică sau binecunoscuta meditație yoga și nici o metodă nu este corectă sau greșită. Pur și simplu, scopul este pur și simplu să încerci (!) Pentru a calma mintea și a relaxa corpul (chiar dacă asta nu funcționează întotdeauna 100%). Și lucrul bun despre meditație este că îl poți face oricând, oriunde. Nu aveți nevoie de un covor de yoga sau de a vă așeza cu picioarele încrucișate pentru a vă bucura de beneficii. Funcționează la fel la birou, în timpul unei plimbări, în pauzele din propoziții în sala de gimnastică sau seara pe canapea. Și depinde în totalitate de tine dacă meditezi un minut sau două ore.
Nu subestimați efectul pe care meditația de 5 minute îl poate avea asupra stării de bine și a stresului.
Un bun punct de plecare pentru meditație este aplicația Headspace sau meditațiile de Sam Harris, Tara Brach și Peter Stevenson pe YouTube. Desigur, puteți participa și la un curs de meditație (de exemplu, Vipassana); veți cunoaște, de asemenea, persoane cu gânduri similare și veți realiza că medierea nu este ceva extraterestru, super spiritual, ci ceva pentru toată lumea. O carte bună pentru începători în acest subiect este și cartea Jetzt! Puterea prezentului de Eckhart Tolle.
4. Faceți mișcare sau, cel puțin, faceți o plimbare
Dacă vă așezați la birou, lucrați stresat la o sarcină și constatați că nivelul de energie, creativitatea și abilitățile de rezolvare a problemelor au scăzut dramatic în ultimele minute, cel mai bun lucru pe care îl puteți face pentru corp antrenament scurt sau o plimbare în aer curat.
Corpul tău primește oxigen proaspăt, sângele tău circulă mai puternic și articulațiile încep să se miște. Oxigenul este deosebit de important deoarece, așa cum am menționat deja, ședința apasă diafragma împreună și astfel ne reduce și aportul de oxigen. Mai puțin oxigen pentru creierul nostru duce în cele din urmă la performanțe mentale mai scăzute, astfel încât să gândim mai încet și mai miopic. Pentru plimbare, cel mai bine este să ieșiți în aer proaspăt timp de 5-10 minute, astfel încât să vă faceți soare în același timp și să faceți o pauză din spațiul de birou cu aer condiționat prost.
În plus, reduceți riscul de a merge la gâtul colegilor dvs. după 8 ore de văicărite și ticăi.
5. Folosiți mai puțină lumină albastră și reduceți dispozitivele electronice
IPhone, iPad, laptop și multe alte dispozitive care emit lumină albastră, au un efect negativ asupra nivelului de cortizol, dacă se mai folosesc seara. Deci nu este o idee bună să vă verificați telefonul mobil, să verificați Instagram sau să răspundeți la mesaje înainte de culcare. De asemenea, mi se pare foarte relaxat să trec peste tot în pat seara, dar m-am oprit pentru a-mi îmbunătăți somnul. Și aș vrea să vă recomand asta, deoarece lumina albastră este unul dintre cei mai mari factori perturbatori ai somnului. Nu numai că asigură expulzarea cortizolului, ci în același timp reduce emisia de hormon de somn melatonină.
Cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare, toate dispozitivele electronice ar trebui să fie de pe mâini, atâta timp cât somnul este important pentru tine!
În afară de asta, luarea unei pauze pe rețelele de socializare poate fi, de asemenea, foarte eliberatoare în general. Toți suntem dependenți de smartphone-urile noastre și un timp fără Facebook, Instagram și compania noastră poate reduce oarecum această dependență. Devenim mai puțin RE-activi (răspunzând la notificări, e-mailuri, știri) și mai PRO-activi (făcând ceva, scriind, învățând, fiind prezenți). Cunoscutul antreprenor Simon Sinek a susținut un discurs incredibil de bun pe această temă intitulat „Pericolul dependenței de social media”. Îl pot recomanda absolut.
6. Dormi 10 minute mai mult
În legătură cu secțiunea anterioară, apelul meu:
Dormi mai mult!
Generația noastră este cea mai lipsită de somn și de somn din istoria omenirii Nu numai că împușcă mecanismele de relaxare ale corpului în bucăți, ci și memoria, hormonii și sistemul nervos central. Ascult în continuare de la mentorii mei cât de important este somnul și cu cât îl aud mai des, cu atât mai mult îmi arde în subconștient și cu atât îl pun mai mult în aplicare. Ceea ce spun este că trebuie să vă amintiți zilnic despre importanța somnului, mai ales dacă aveți tendința de a împinge orele suplimentare seara.
Chiar și cu încă 10 minute, veți observa îmbunătățiri pe o perioadă mai lungă de timp.
Cum o faci?
Ori te ridici mai târziu sau te culci mai devreme, deși acesta din urmă are de obicei mai mult sens.
7. Ia plante pentru casa ta
Am dat peste asta printr-un articol de pe greatist.com. Sfatul pe baza studiilor efectuate de NASA iar declarația autorului este „Poluanții aerului din interior au fost clasați printre primele cinci riscuri asupra mediului pentru sănătatea publică: mediile interioare stagnante permit poluanților să se acumuleze și să rămână în cantități mai mari decât ar trebui să respirăm noi oamenii. Locuirea și munca în locuri pline de contaminanți ai aerului și lipsită de ventilație decentă pot provoca „sindromul clădirii bolnave”, care poate provoca dureri de cap, amețeli, greață și iritații la ochi, urechi și nas. Norocos pentru noi, oamenii de știință NASA au lucrat pentru a înțelege această problemă și a găsi soluții. Soluția lor de vârstă spațială a fost una ușoară pe care oricine o poate folosi: folosiți plante de apartament pentru a curăța aerul. "
Aerul necurat poate provoca de fapt stres atunci când inhalăm toxine în fiecare zi care atacă propriul nostru sistem. De aceea, cercetătorii NASA au testat diferite plante pentru efectul lor de curățare a aerului și au prezentat cele mai bune 10 într-un articol.
8. Poziții de putere
Cu siguranță să fiți imparțial cu privire la acest punct.
Profesorul Amy Cuddy de la Harvard Business School a vorbit într-un cunoscut Ted Talk despre puterea așa-numitelor ipostaze de putere și m-a inspirat să includ acest punct. Cu o poziție de putere, se intenționează pur și simplu să luați în mod regulat o poziție în care vă simțiți deosebit de puternic și fără stres. Acest lucru poate fi ceva de genul întinderii ambelor picioare în exterior sau a unui biceps dublu frontal care se prezintă la Arnold Schwarzenegger.
Oricum, s-a dovedit că poate crește nivelul de testosteron și reduce nivelurile de cortizol într-o poziție de putere pentru doar un minut. Cu greu există un rapel de testosteron mai ieftin! În plus, a crescut sentimentul subiectiv de control și toleranța la risc a celor implicați în studiu. Corpul tău îți urmărește practic acțiunea. Te comporti de parcă te-ai simți bine, iar creierul se conformează dorinței. Fidel devizei Fake It Till You Make It.
Acționează ca și când te-ai simți relaxat și te vei putea relaxa mai bine. Acest lucru este, de asemenea, legat de postura verticală în timpul zilei, cu care puteți obține multe, dacă sunteți conștienți de aceasta. Întotdeauna bărbia în sus, umerii înapoi, mâinile din buzunarele pantalonilor și scoateți-vă poziția defensivă. Un studiu a comparat două grupuri la interviurile de angajare și grupul care a interpretat o poziție de putere cu un minut înainte a performat semnificativ mai bine, deoarece avea o carismă mai bună.
9. Fă ceea ce îți place!
Pe termen lung, chiar și într-un munte plin de muncă, te vei simți din ce în ce mai puțin stresat dacă te bucuri de lucru și știi pentru ce o faci. Acest lucru vă afectează în principal locul de muncă și cariera, dar și activitățile pe care le desfășurați în timpul liber.
Încercați să încorporați cât mai multe lucruri în ziua dvs. care să vă inspire. De exemplu, ascult muzică cel puțin o oră în fiecare zi, fac sport, citesc și meditez. De asemenea, îmi place să gătesc și să cunosc oameni pozitivi. Cu cât făceam mai multe aceste lucruri în timpul zilei, cu cât mă simt mai bine seara și cu atât mai puțin stres mă simt pe termen lung. Desigur, nu ar trebui să ne neglijăm angajamentele. Îl puteți descrie ca un „echilibru” alături de activitățile obligatorii, prin care nu ar trebui să permitem cu adevărat să apară un decalaj între plăcerea noastră de muncă și plăcerea în timpul liber. În caz contrar, ne petrecem toată viața așteptând sfârșitul zilei sau weekendul.
PS: Vrei să-ți atingi obiectivele mai repede, mai eficient și cu mai multă ușurință? Aveți mai multă energie, lucrați mai productiv și pur și simplu faceți mai mult? Apoi, solicitați o sesiune de consultare privată cu mine, în care vom lucra împreună pentru a dezvolta un plan de implementare 1: 1 pentru dvs., care vă va accelera progresul enorm. Puteți aplica aici:
Cu abonamentul la newsletter pe care îl primiți actualizări regulate în ceea ce privește performanța ridicată (pe care, desigur, îl puteți dezabona în orice moment). Din când în când, vă scriu câteva rânduri despre ofertele mele în PS. Pentru a vă putea ține la curent, vă voi salva adresa de e-mail și numele dvs. (care este opțional), astfel încât să vă pot adresa personal. Toate acestea, desigur, în conformitate cu politica mea de confidențialitate.