9 moduri de a face față foamei pe o dietă
Un articol de pe Bodyrecomposition.com
De Lyle McDonald
Dietele eșuează din mai multe motive, dar unul dintre motivele principale este foamea. Am analizat acest lucru în treacăt în recenzia de cercetare „De ce persoanele obeze nu slăbesc mai mult atunci când sunt tratate cu diete cu conținut scăzut de calorii” și unul dintre comentariile la acest articol m-a determinat să scriu acest articol.
Ce este foamea?
A spune că foamea umană este complicată este o subevaluare enormă: ar fi nevoie de o serie întreagă de articole, sau poate de o carte, pentru a acoperi acest subiect în detaliu. Cercetările științifice continuă, al căror scop este de a descoperi numeroșii hormoni care interacționează și se suprapun (cum ar fi leptina, grelina, peptidele YY, GLP-1 și altele) care monitorizează cât și ce mănâncă (împreună cu greutatea corporală) ) și toți acești hormoni trimit creierului un semnal care controlează o serie de procese, dintre care unul este foamea.
Ar fi foarte ușor dacă asta ar fi tot, dar oamenii mănâncă și din motive non-fiziologice sau le este foame din astfel de motive. Ne este foame când ne plictisim pentru că suntem la o petrecere și suntem așteptați să mâncăm pentru că tocmai am văzut o reclamă pentru o mâncare care ne place și așa mai departe.
Pentru a simplifica lucrurile, am putea împărți acești factori declanșatori ai foamei în factori fiziologici și psihologici, chiar dacă distincția dintre cei doi nu este doar incorectă, ci și din ce în ce mai neclară. Factorii fiziologici se pot manifesta ca foame „psihologică”, iar factorii psihologici pot afecta fiziologia.
Dar, deși această distincție este o distincție falsă, este adesea utilă în practică să facem această distincție și o voi face pentru restul articolului.
Inutil să spun că foamea umană este extrem de complexă și găsirea unor modalități de a face față foamei în timp ce urmează o dietă este un prim pas excelent în a face o dietă mai eficientă. Acestea fiind spuse, iată 9 moduri de a face față foamei în timp ce urmează o dietă, în nici o ordine de importanță.
1. Mănâncă mai multe proteine cu conținut scăzut de grăsimi
În timp ce nutriționiștii încă se ceartă dacă carbohidrații sau grăsimile sunt mai satisfăcătoare pe termen scurt, datele sunt de fapt mai mult decât clare: proteina bate atât în acest sens. Un număr tot mai mare de cercetări științifice arată că creșterea aportului de proteine ajută la reducerea foametei atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. De asemenea, ajută la faptul că, atâta timp cât alegeți surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi (pește cu conținut scăzut de grăsimi, pui fără piele și chiar carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi), poate fi dificil să consumați multe calorii proteice.
Aș dori, de asemenea, să subliniez că există multe alte motive pentru a consuma cantități adecvate de proteine cu conținut scăzut de grăsimi în timpul unei diete de slăbit, inclusiv o stabilitate mai bună a zahărului din sânge și conservarea masei musculare. De asemenea, merită menționat faptul că multe dintre beneficiile atribuite adesea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați au mai mult de-a face cu aportul crescut de proteine - adică beneficiile provin din dieta bogată în proteine.
2. Mănâncă fructe
Din motive ciudate, fructele au obținut un rap rău pe dietă - cel puțin în subcultura sportivă și culturism - dar puțin mai departe de adevăr. Un aspect al foamei are legătură cu starea nivelurilor de glicogen din ficat - atunci când depozitele de glicogen din ficat sunt epuizate, se trimite la creier un semnal care poate stimula foamea. Consecința acestui fapt este că reaprovizionarea rezervelor de glicogen din ficat tinde să facă oamenii mai puțin flămânzi.
Conținutul de fructoză al fructelor ajută la reaprovizionarea depozitelor de glicogen din ficat, iar persoanele care includ cantități moderate de fructe în dieta lor de slăbit se raportează adesea că se simt mai puțin înfometați. Aceasta se adaugă celorlalte beneficii ale fructelor (fibre, substanțe nutritive). Da, ar trebui să optezi pentru fructe și să te ții departe de sucurile de fructe.
3. Mănâncă mai multe fibre
Nici o listă de acest fel nu ar fi completă fără a menționa fibra. Fibrele vă pot ajuta să vă simțiți foame în cel puțin două moduri. Primul este că întinderea fizică a stomacului este unul dintre multele semnale ale cantității de alimente consumate - atunci când stomacul este întins fizic, creierul crede că ești plin. Alimentele bogate în fibre/volum mare (adică alimentele cu volum ridicat, cu puține calorii) sunt cele mai eficiente în acest sens.
În plus, fibrele încetinesc golirea gastrică - rata la care mâncarea părăsește stomacul. Deoarece menține alimentele în stomac mai mult timp, un aport ridicat de fibre are ca rezultat o sațietate mai lungă. Practic, mama avea dreptate când a spus că ar trebui să-ți mănânci legumele.
4. Consumați (cel puțin) cantități moderate de grăsimi dietetice
Dezbaterea despre carbohidrați vs. Ignorând grăsimea și foamea pe care le-am menționat mai sus, faptul simplu este că dietele extrem de sărace în grăsimi tind să lase oamenii înfometați pe termen scurt și lung. Similar fibrei menționate la punctul 3, grăsimile din dietă încetinesc și golirea gastrică (de unde și aforismul pe care mesele bogate în grăsimi se lipesc de coaste). În timp ce grăsimile din dietă fac puțin pentru a suprima foamea pe termen scurt, un aport moderat de grăsime tinde să se sature mai mult între mese, deoarece masa rămâne în stomac mai mult timp.
În plus, dietele cu conținut scăzut de grăsimi au adesea gust de carton, ceea ce se leagă de unele dintre comentariile din introducerea acestui articol despre efectele psihologice ale dietei - oamenii nu vor urma o dietă mult timp dacă nu au un gust bun. Grăsimile dietetice conferă alimentelor o anumită calitate senzorială și mai mult gust, iar dietele cu conținut scăzut de grăsimi elimină această componentă din dietă, cu rezultatul că dieta nu satisface dietele. Dieta se termină de obicei la scurt timp după aceea.
Cercetările științifice au arătat că o dietă moderată cu grăsimi tinde, cu câteva rare excepții, să îmbunătățească aderarea la dietă. Într-o dietă de pierdere a grăsimilor, nu vă recomand să vă reduceți aportul de grăsimi cu mult sub 20-25% din aportul total de calorii. În unele cazuri (cum ar fi dietele cu conținut scăzut de carbohidrați) poate fi mai mare.
5. Antrenament/sport
Sunt puțin reticent să menționez exercițiile fizice în acest articol, deoarece efectele acestui lucru asupra controlului foamei în timpul unei diete pot varia dramatic. Un articol separat ar fi necesar pentru a face cu adevărat subiectul dreptate, dar cel puțin voi oferi o prezentare generală rapidă în acest moment.
Practic, printr-o multitudine de mecanisme care se suprapun, antrenamentul are potențialul de a crește, de a scădea sau de a nu afecta deloc foamea. Unele dintre efecte sunt de natură pur psihologică. Pe de o parte, exercițiile fizice măresc transportul leptinei către creier, ceea ce ar trebui să ajute unele dintre celelalte semnale ale foamei să funcționeze mai bine. Pe de altă parte, exercițiile fizice pot provoca scăderea nivelului de zahăr din sânge la unele persoane (în special în primele etape ale exercițiilor fizice), ceea ce le poate face să flămânzească. Majoritatea cercetărilor sugerează că, dacă exercițiul are vreun efect asupra foamei, are un beneficiu în controlul foametei, dar este de fapt mult mai complicat.
Faptul că exercițiile fizice ajută sau nu la controlul foametei interacționează cu factori psihologici în care nu voi intra aici. Unele cercetări sugerează că oamenii tind să asocieze exercițiile fizice cu dieta lor. Psihologia de bază merge în direcția „Am exercitat astăzi, așa că de ce ar trebui să-mi încurc dieta?” E un lucru bun.
Cu toate acestea, o altă categorie de oameni folosește adesea exercițiile fizice ca scuză pentru a mânca mai mult. Psihologia de bază merge în direcția „Probabil că am ars cel puțin 1000 kcal și, prin urmare, mi-am câștigat cheeseburgerul și milkshake-ul”. Deoarece majoritatea oamenilor tind să supraestimeze numărul de calorii arse în timpul exercițiilor fizice, ajung să facă mai mult rău decât bine.
Versiunea scurtă a acestui punct este următoarea: unii oameni au beneficii dietetice profunde (și nu trebuie să fie mai mult decât o plimbare rapidă) exercițiu, în timp ce alții pot da înapoi.
6. Luați în considerare postul intermitent (IF’ing)
Postul intermitent este o tendință nutrițională actuală care, deși definiția exactă variază, se referă în esență la o dietă care implică postul de o parte a zilei (poate 16-20 de ore) și cea mai mare parte a alimentelor tale în timpul unei scurte perioade de mâncare. Există diferite interpretări ale acestui lucru, dar cercetările recente arată o serie de beneficii pentru sănătate pentru această dietă.
În contextul acestui articol, postul intermitent poate fi deosebit de benefic pentru dietele mai ușoare/mai mici, care nu mănâncă multă mâncare în fiecare zi. O femeie mică care încearcă să treacă de la 1.000 la 2.000 de calorii pe zi, încercând să mănânce de trei până la patru ori pe zi, va primi doar câteva mese mici, relativ nesatisfăcătoare în fiecare zi.
Cu toate acestea, dacă aceeași persoană cu dietă posteste cea mai mare parte a zilei (pentru mulți, foamea dispare după o senzație inițială de foame dimineața), ea poate lua între 1 și 2 mese semnificativ mai mari (și mai satisfăcătoare) mai târziu în zi.
Dacă cititorul este interesat de postul intermitent, site-ul Leangains.com al lui Martin Berkhan este cea mai bună resursă absolută de pe internet pe această temă. Martin lucrează în prezent la o carte despre acest subiect și abia aștept să citesc acest lucru.
7. Folosiți supresoare ale apetitului
Istoria medicamentelor dietetice este un amestec colorat de diferite ingrediente active, dar mai ales aceste ingrediente active/produse pot fi clasificate în una dintre cele două categorii principale: acceleratori ai metabolismului sau inhibitori ai apetitului. Uneori un medicament face ambele. Fără o schimbare a dietei și a activității, aceste medicamente tind să aibă doar un efect minor și chiar temporar.
Faptul simplu este însă că pot susține o dietă. Vechiul dexatrim (care conținea pseudoefedrină HCL) era drăguț prin faptul că suprimă foamea fără a fi prea stimulant. Cu toate acestea, acest produs nu mai este disponibil astăzi. Personal, sunt un mare fan al stivei de efedrină/cofeină. [Nota traducătorului: Dexatrimul nu conținea niciodată pseudoefedrină. Versiunea originală conținea fenilpropanolamină (norefedrină), care a fost ulterior înlocuită cu efedră. Dexatrimul disponibil în prezent nu mai conține ingrediente active legate de efedrină.]
În ciuda afirmațiilor contrare, stiva de efedrină/cofeină este relativ sigură atunci când este utilizată corect (nu trebuie să luați mai mult de 3 ori doza recomandată pe zi) și are atât efecte puternice de suprimare a apetitului, cât și efecte ușoare de stimulare a ratei metabolice. La naiba, această stivă a fost atât de importantă pentru mine, încât i-am dedicat un capitol întreg în Manualul pentru pierderea grăsimii rapide.
Acest lucru nu înseamnă că cred că toată lumea din dietă ar trebui să utilizeze/să abuzeze de supresoare ale poftei de mâncare din prima zi. Ar trebui cel puțin să încercați mai întâi strategiile fără droguri. Cu toate acestea, atunci când foamea devine atât de îngrozitoare încât se ia în considerare renunțarea la dietă, se poate lua în considerare utilizarea unor supresoare ale apetitului.
8. Fii mai flexibil cu dieta ta
Acesta este un alt subiect care merită o carte proprie. Aș spune că ar trebui să scriu o fracțiune despre asta, dar adevărul este că am făcut-o deja. Subiectele pe care le voi aborda pe scurt aici sunt tratate în detaliu în „Un ghid pentru o dietă flexibilă”.
Aș dori să abordez această problemă cu o întrebare: „Ce ați face dacă v-aș spune că nu veți mai putea avea ceva anume?” Presupunând că acest lucru este ceva care vă place sau doriți, cum ați reacționa? Sunt șanse să o vrei cu atât mai mult, nu? Aceasta este natura umană, vrem întotdeauna ceea ce ni se spune că nu putem avea.
Și exact așa se întâmplă în dietă - sau cel puțin în modul în care mulți tineri își abordează dieta. Cu multe diete, unele alimente sunt privite ca fiind rele, de neatins sau orice altceva, iar dietele cred că „nu mai pot mânca niciodată XXX în viața mea”, ceea ce le face să își dorească XXX cu atât mai mult. Acesta este unul dintre aspectele psihologice ale foametei pe care le-am menționat în introducere.
Iar consecința este că, dacă dietele mănâncă XXX (și vor), se vor simți vinovați și mizerabili pentru că au crezut că dieta este acum încurcată și acest lucru va avea ca rezultat întreaga lor pungă sau cutie. Mănâncă XXX și renunță la dietă.
Aceasta este o abordare cu adevărat dăunătoare, iar cercetările științifice au arătat în mod clar că tipul de dietă rigidă pe care l-am descris mai sus (care așteaptă o perfecțiune absolută în dieta lor și privește ceva mai puțin decât eșecul) face progrese mai slabe într-o dietă decât un dietar flexibil putere.
Realitatea este că abaterile mici de la dietă în contextul dietei pe termen lung nu vor face cu adevărat prea multe daune (cu excepția cazului în care dietele se sperie complet și transformă aceste abateri în ceva mai rău). Se va spune că urmezi o dietă și mănânci câteva sute de kcal sub formă de fursecuri pentru că ți le doreai cu adevărat. Dacă ați ținut dietă în ultimele 6 zile, nu este mare lucru. Cu toate acestea, dacă vă decideți că sunteți o bucată de voință fără valoare și mâncați încă 1000 de calorii sub formă de fursecuri, atunci ați făcut din aceasta o problemă.
Recomand întotdeauna strategii de dietă, cum ar fi mesele gratuite (nu mesele dietetice care sunt consumate de preferință din casă), alimentările (perioade prelungite de aport intenționat ridicat de carbohidrați peste necesități) și întreruperi complete ale dietei (perioade de 10 până la 14 zile în care puteți nu dieta și consuma aportul de calorii de întreținere) în timpul dietei. Acest lucru împiedică persoanele care iau dieta să cadă în capcana dietei rigide, care se va întoarce fără excepție. Cititorul interesat poate găsi toate detaliile în „Un ghid pentru o dietă flexibilă”.
9. Înghițiți-l sau rămâneți gras
Vreau să clarific că nu glumeam în legătură cu titlul acestui articol - și nu sunt doar ușor de supărător. Chiar dacă faceți tot ce am vorbit mai sus și ați folosit fiecare strategie perfect, realitatea este că, în timp ce țineți o dietă, probabil că vă veți simți încă flămând.
Ce păcat. Faptul este că pierderea în greutate va necesita să mâncați mai puțin și acest lucru va duce la înfometare în anumite momente. Ei bine, există excepții - persoanele extrem de supraponderale nu au adesea foame în primele etape ale dietei - dar realitatea este că mai devreme sau mai târziu foamea își va arăta grimasa urâtă.
În acest moment, fiecare dietetician se confruntă cu o alegere fundamentală care poate fi descrisă după cum urmează: "Ce este mai important pentru mine: să slăbești sau să mănânci acest aliment?" Aș dori să menționez că acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care sunt atât de persistent în ceea ce privește strategiile flexibile de dietă - cel puțin o modalitate de a face față poftelor pentru anumite alimente este prin încorporarea lor în dieta dvs. într-un mod controlat. În acest fel, dieteticianul controlează dieta și nu invers.
Chiar și așa, indiferent de ceea ce faceți, foamea este una dintre realitățile dietelor. Puteți încerca să realiniați acest lucru (Tom Venturo sugerează în noua sa carte că vă spuneți că foamea este grăsime care părăsește corpul) sau o puteți accepta (da, știu, foarte zen) și continuă.
Dar nimic din toate acestea nu face ca foamea să dispară - încercați doar să folosiți trucuri pentru a evita să vă simțiți rău. Când ajungeți la acest punct, există doar două opțiuni:
O puteți înghiți sau rămâne grasă.
Odată ce ai controlat proteinele și fructele, fibrele, grăsimile și apetitul și exercițiile fizice și dietele flexibile sub control, acestea sunt singurele două opțiuni rămase atunci când foamea își arată grimasa urâtă.
Ultima postare de către schwemmbotz pe 29 octombrie 2011 18:40