Exerciții cu bilă Eficiente pentru mai multă forță și masă musculară!

Sala de gimnastică oferă o varietate de moduri de a vă antrena propriul corp. Acest lucru este valabil mai ales pentru antrenamentul de forță, deoarece există o varietate de opțiuni de antrenament disponibile. Selecția începe de obicei cu un parc utilat generos, continuă cu echipamente funcționale de fitness și se termină cu gantere și gantere clasice în diferite modele. Având în vedere această selecție aproape infinită de opțiuni de antrenament, este greu de crezut că te poți antrena eficient chiar și în sălile de gimnastică minimaliste. Dar aparențele sunt înșelătoare! În special exercițiile cu bile, care pot fi realizate excelent în propriile patru pereți, promit un nivel ridicat de eficiență atunci când vine vorba de construirea forței și a masei musculare! Acest articol vă oferă informații valoroase și practice despre antrenamentul cu exerciții cu barbell.

Ce bare cu bile există?

Dacă apare termenul de barbell, aproape fiecare sportiv de forță ar trebui să se gândească la o barbell tipică, care se caracterizează prin forma sa dreaptă. De fapt, acesta este clasicul care a fost folosit în antrenamentele de forță de câteva decenii. Bara clasică este disponibilă în diferite lungimi, cu proprietăți diferite și cu închideri diferite.

În plus față de bara dreaptă a bara, există și alte variante care oferă avantaje suplimentare pentru antrenamentul eficient al forței. Mai presus de toate, aceasta include bara SZ, care este utilizată în primul rând pentru antrenamentul brațelor. Stâlpul SZ și-a luat numele datorită formei sale speciale, care poate fi descrisă ca ondulantă. Datorită acestui concept special, antrenamentul cu bare SZ este deosebit de delicat la încheieturi, care poate fi puternic stresat în timpul antrenamentului greu al bara. Unii sportivi găsesc bucle cu bară cu o bară dreaptă, de exemplu, incomodă, motiv pentru care bara SZ este adesea utilizată ca alternativă. În plus, această prindere permite stimularea musculară diferită, ceea ce duce la o mai mare varietate în antrenament.

lungime	170 cm	150 cm	120 cm
Zona de preluare pe fiecare parte	31,1 cm	29 cm	18 cm
Greutate	10 kg	8 kg	7 kg
Reziliență	200 kg	200 kg	180 kg
Închideți	Încuietoare de primăvară	Închizător stea	Închizător stea
pretul nostru	32,90 € incl. 19% TVA	29,90 € incl. 19% TVA	26,90 € incl. 19% TVA
La magazin "	La magazin "	La magazin "

De ce este atât de eficient antrenamentul barbell?

Aproape toate exercițiile cu bara sunt exerciții de bază. Aceste exerciții de bază sunt pilonii antrenamentului de forță, deoarece reprezintă o bază excelentă pentru construirea forței și a masei musculare. Exercițiile de bază sunt toate exerciții care implică articulații multiple și grupuri musculare. Exercițiile de bază clasice și cunoscute la nivel global includ, de exemplu, bancul de presă, ghemuit și deadlift, toate acestea fiind efectuate în mod obișnuit cu bile.

Eficacitatea exercițiilor gratuite cu bara poate fi, de asemenea, ilustrată în mod impresionant folosind exemplul presei pe bancă. Într-un studiu, cercetătorii au comparat presa de bancă gratuită cu o bară cu presa de bancă într-o presă multiplă în ceea ce privește stimularea musculară. Rezultatul a fost clar în favoarea variantei de exercițiu liber, în care stimularea musculară mai puternică ar putea fi determinată cu ajutorul electrozilor. (1) Acest lucru confirmă recomandarea multor experți de a face mai multe exerciții gratuite cu bara. Antrenamentul cu greutăți libere necesită mai multă forță, coordonare și concentrare, deoarece trebuie să asigurați independent o succesiune stabilă de mișcări. Antrenamentul pe mașini, pe de altă parte, nu permite de obicei nicio abatere de la secvența de mișcări preconizată, motiv pentru care se utilizează mai puțini mușchi auxiliari.

Ce grupe musculare pot fi antrenate cu exerciții cu bile?

În principiu, toate grupele musculare pot fi antrenate cu exerciții cu bara! În plus, antrenamentul cu bile permite o varietate gigantică de exerciții, astfel încât antrenamentul să nu fie niciodată plictisitor. Prin urmare, antrenamentul cu bara oferă sportivului un număr incredibil de avantaje. Următoarea listă oferă o prezentare generală (incompletă!) A exercițiilor care pot fi efectuate cu ajutorul bilelor.

Exerciții cu bile pentru picioare și fese:

• Squats clasice
• Squats frontale
• Tracțiune din șold
• Picioare drepte în impas
• Deadlift românesc
• Lunges
• Creșterea vițelului

Exerciții cu bara pentru spate și gât:

• Canotaj cu bara
• Deadlift
• Ridică din umeri
• Rând în poziție verticală

Exerciții cu bara pentru piept și umăr:

• Presă de bancă
• Presă de bancă înclinată
• Presă negativă pe bancă
• Apăsați pe umăr
• Ridicări frontale

Antrenament cu bara pentru brațe:

• Bucle de bilă
• Scott se buclă
• Presa franceza
• Presă strânsă pe bancă
• Buclele antebrațului

Potrivit pentru aceasta: Antrenament biceps

Mai multe planuri de instruire în revistă

Există pericole implicate în antrenamentul cu bara?

Deoarece antrenamentul cu bara se desfășoară în mod liber, în funcție de exercițiu, există un risc semnificativ mai mare decât antrenamentul cu mașini. Acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții cum ar fi bench press, care în cel mai rău caz poate fi fatal. Există un mare risc aici să vă supraestimați în timpul exercițiului și să nu puteți împinge greutatea de antrenament înapoi în poziția de plecare. Deoarece greutatea este plasată direct pe piept și, prin urmare, aproape de gât, din păcate au existat mai multe accidente mortale aici. Prin urmare, atunci când faceți presă gratuită pe bancă cu bara, este foarte recomandat să vă antrenați cu așa-numitul spotter. Prin termenul detector se înțelege un partener de formare sau o altă persoană care poate interveni în caz de urgență pentru a readuce greutatea în suport. Dacă un astfel de spotter nu este disponibil (de exemplu, în sala de gimnastică de acasă), un rack electric sau o bancă pentru greutăți cu blocnote oferă servicii valoroase. Aici există posibilitatea de a putea pune greutatea sub raftul obișnuit în caz de urgență, dacă este necesar.

Situații periculoase pot apărea și atunci când faceți genuflexiuni gratuite cu bara, motiv pentru care antrenamentul în rack este, de asemenea, o opțiune în acest caz. Practic, aproape toate exercițiile cu bara sunt exerciții foarte solicitante. Executarea corectă a exercițiului joacă un rol central aici pentru a obține rezultate maxime de antrenament și pentru a reduce riscul de rănire. Prin urmare, exercițiile ar trebui studiate mai întâi sub supravegherea unui expert înainte de începerea antrenamentului independent cu bara.

O alternativă bună la spotter: rafturi pentru barbie de la Gorilla Sports

În caz contrar, chiar și situațiile aparent inofensive cu bile ascund un risc potențial considerabil. Un exemplu ar fi încărcarea și descărcarea barei de gantere într-un raft. Dacă descărcați plăcile de greutate pe o singură parte după un set de lucru greu, riscați un fel de cârlig pe bărbie de pe bara, care este cauzat de gravitație sau de reducerea greutății unilaterale.

Ce exerciții cu bile se pot face cu ușurință acasă?

Vestea bună este: În principiu, toate exercițiile cu bile pot fi efectuate și în propriul tău perete. Cu toate acestea, este recomandabil să achiziționați echipamente suplimentare pentru anumite exerciții (a se vedea capitolul „Antrenamentul cu bile implică pericole?”). Unele exerciții pot fi efectuate și pe bănci plate sau înclinate. În funcție de progresul antrenamentului, este necesară o greutate de antrenament mai mare pentru unele exerciții, care trebuie dobândite sub formă de plăci de greutate. Practic, este recomandabil să așezați covoare de protecție în timpul antrenamentului cu bara în sala de gimnastică de acasă, pentru a proteja pardoseala și pentru a atenua zgomotele de antrenament.

Cum ar putea arăta un plan de antrenament cu exerciții cu bara?

Pentru a vă face o impresie despre cum ar putea arăta un antrenament cu exerciții cu bara, veți găsi atașat un plan de antrenament pentru tot corpul. Vă rugăm să rețineți, totuși, că acest plan de formare este pur informativ. Planurile de formare nu trebuie adoptate orbește, ci trebuie întotdeauna adaptate la propriile individualități (inclusiv progresul antrenamentului). Acest lucru se aplică în special următorului plan de antrenament cu exerciții cu bara, care nu este nicidecum potrivit pentru începători, deoarece exercițiile (de bază) nu numai că pot fi foarte obositoare și solicitante, dar sunt și foarte exigente din punct de vedere tehnic.

De obicei, planurile de antrenament încep întotdeauna cu cel mai mare mușchi care trebuie stimulat în sesiunea de antrenament respectivă. Motivul pentru aceasta este că de obicei este necesară cea mai mare energie și concentrație pentru efectuarea exercițiului. De asemenea, cercetările sugerează că antrenarea grupurilor musculare mari asupra grupurilor musculare mici duce la un răspuns mai puternic al hormonilor anabolici decât invers. (2)

---