9 moduri științifice ale sportivilor de a pierde în greutate - fără efect pierderea în greutate Yoyo
Oamenii au nevoie de o anumită cantitate de grăsime corporală pentru a menține funcțiile de bază.
Cu toate acestea, un procent mai mare de grăsime corporală poate afecta negativ performanța sportivilor.
Acestea fiind spuse, sportivii trebuie să abordeze pierderea în greutate cu grijă. Nerespectarea acestui lucru poate interfera cu antrenamentul și poate duce la pierderea musculară.
Iată 9 sfaturi de slăbire bazate pe știință pentru sportivi.
Este foarte dificil să reduceți grăsimea corporală și să obțineți o stare fizică maximă în același timp.
Pentru a pierde grăsime, trebuie să mănânci mai puține calorii. Poate face antrenamentul mai dificil și vă poate împiedica să faceți tot posibilul.
Din acest motiv, cel mai bine este să pierzi grăsime în extrasezon, atunci când nu concurezi. Dacă acest lucru nu este posibil, urmăriți perioade de antrenament mai puțin intense.
Încercarea de a pierde grăsime în extrasezon vă va oferi, de asemenea, mai mult timp pentru a vă atinge obiectivul. Pierderea în greutate într-un ritm mai scăzut scade probabilitatea pierderii musculare și pare să promoveze o performanță atletică mai bună (1).
Majoritatea cercetărilor sunt de acord că o pierdere în greutate de 1 kg (0,5 kg) sau mai puțin pe săptămână este ideală (1, 2, 3).
ABSTRACT Încercați să pierdeți în greutate în afara sezonului, cu o rată de 1 kg (0,5 kg) pe săptămână sau mai puțin. Acest lucru va reduce pierderile musculare în timp ce susține performanța atletică.
Dacă reduceți drastic caloriile, este posibil ca aportul dvs. de nutrienți să nu sprijine antrenamentul și recuperarea corespunzătoare.
Vă poate crește riscul de rănire, boală și sindrom de supraentrenament (2).
Cele mai recente linii directoare privind nutriția sportivă avertizează, de asemenea, împotriva consumului de prea puține calorii și a obținerii unui procent periculos de scăzut de grăsime corporală, care poate perturba funcția de reproducere și poate afecta sănătatea oaselor (2).
Cel mai mic procent recomandat de grăsime corporală este de 5% pentru bărbați și 12% pentru femei. Cu toate acestea, aceste niveluri nu sunt neapărat cele mai bune pentru toți sportivii, deci discutați ce vă funcționează cel mai bine cu antrenorul și dieteticianul sportiv (4).
Reducerea caloriilor prea repede poate afecta negativ hormonii și metabolismul (5).
Pentru a reduce grăsimea corporală, sportivii ar trebui să mănânce cu aproximativ 300 până la 500 de calorii mai puțin pe zi, dar să evite să mănânce mai puțin de 13,5 calorii pe kilogram (30 kilocalorii pe kg) de masă fără grăsimi pe zi (2, 3).
Dacă nu știți cât de multă grăsime aveți, calculați compoziția corpului cu un test de pliere a pielii sau cu o analiză a impedanței bioelectrice (BIA).
De asemenea, vă puteți măsura compoziția corpului prin absorptiometrie cu raze X cu energie dublă (DXA) sau cântărire subacvatică. Acestea sunt mai precise, dar, de asemenea, tind să fie mai scumpe și mai greu de găsit.
ABSTRACT Dietele accidentale vă pot crește riscul de îmbolnăvire și rănire, precum și vă pot afecta în mod negativ antrenamentul și recuperarea. Prin urmare, evitați reducerea aportului de calorii cu mai mult de 300-500 de calorii pe zi.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care furnizează mai puțin de 35-40% din caloriile din carbohidrați par a fi foarte eficiente în promovarea pierderii de grăsime (6, 7, 8).
Cu toate acestea, restricționarea excesivă a carbohidraților nu este întotdeauna cea mai bună pentru sportivi. Într-adevăr, poate afecta antrenamentul și performanța atletică (2, 3, 9, zece).
Scopul unui aport de carbohidrați care este de 40% din caloriile zilnice pentru a maximiza pierderea de grăsime. Consumați nu mai puțin de 1,4 până la 1,8 grame de carbohidrați pe kilogram (3 până la 4 grame pe kg) pe zi (2, 11).
Eliminarea zaharurilor adăugate este cel mai sănătos mod de a reduce consumul total de carbohidrați.
Pentru a face acest lucru, verificați etichetele și reduceți la minimum alimentele care conțin zaharuri adăugate precum glucoză, zaharoză și fructoză. De asemenea, evitați sucul de trestie, dextrina, maltodextrina, malțul de orz, caramelul, concentratul de suc de fructe, cristalele de suc de fructe sau alte siropuri.
În schimb, creșteți aportul de legume bogate în fibre. Acestea vă vor ajuta să vă mențineți plin mai mult timp, făcându-vă să vă simțiți mai mulțumiți (12, 13, 14).
ABSTRACT Consumul de mai puțin zahăr și mai multe fibre vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de grăsime corporală. Sportivii ar trebui să urmărească să mănânce nu mai puțin de 1,4 până la 1,8 grame de carbohidrați pe kilogram (3 până la 4 grame pe kg) în fiecare zi.