9 trucuri despre cum să fii mărunțit fără niciun efort
Vara vine și pentru mulți oameni aceasta înseamnă „mărunțire pentru sezonul piscinei în aer liber”. La fel ca Revelionul, acum are o mulțime de oameni - și la fel de mulți nu reușesc pentru că au stabilit un termen. Dacă reușesc cel puțin la jumătatea drumului, sunt întotdeauna într-o dispoziție rahată și flască din nou până cel târziu în septembrie.
Acest lucru se datorează faptului că singura modalitate de a arde grăsimile și de a le ține departe de corpul vostru pentru totdeauna este să dezvoltați comportamente și obiceiuri care vă vor menține compoziția corpului în această stare pe termen lung. Vă rog să nu fiți dezamăgiți că nu există trucuri magice aici - sunt indicii simple, dar dacă le folosiți veți avea mare succes.
Fii curios! Acest articol vă alimentează acum 9 secrete care sunt folosite și aplicate de toți oamenii care sunt slabi tot timpul anului - fără efort! Aceste obiceiuri vă vor permite să vă vărsați grăsimea corporală și să vă lăsați mărunțiți pentru totdeauna.
# 1 Mențineți-vă masa musculară prin exerciții fizice și dietă. Nu mergeți niciodată pe calea consumului insuficient sau cardio lent pentru a pierde grăsime.
Abordarea temporară a pierderii de grăsime prin reducerea caloriilor pe o perioadă determinată de timp duce rar la pierderea susținută a grăsimii. Te simți ca un rahat și îți este foame și pierzi adesea o masă musculară valoroasă.
Aceasta este o problemă uriașă. De îndată ce începeți să creșteți din nou caloriile, ceea ce face toată lumea după o dietă, veți avea mai puține calorii și veți înlocui grăsimea pierdută cu grăsime. Și mușchii pierduți cu grăsime.
Ideea teribilă - crezi că trăiești sănătos și că te alimentezi cu un corp slab și la trei până la patru săptămâni după dietă ești mai gras și cu o stare de sănătate mai slabă decât înainte. Nu arăți doar umflat și mai gras, Ești mai gras! Chiar dacă cântarele arată exact la fel ca înainte.
Oamenii care se plimbă fără efort, fie înțeleg ei înșiși, fie au un antrenor care gândește pentru ei și îl înțelege. Soluția pentru distrugerea metabolică este pur și simplu să acorde prioritate întreținerii musculare:
Faceți antrenament de forță pentru a crește masa musculară slabă în timp ce vă stimulați metabolismul
Consumați suficiente proteine, de preferință cel puțin 10 grame de aminoacizi esențiali cu fiecare masă, pentru a stimula sinteza proteinelor.
# 2 Evitați „mărunțirea în termen” pentru a atinge un stil de viață durabil.
Oamenii care se plimbă fără efort au recunoscut de mult faptul că antrenamentul și nutriția sunt un comportament pe tot parcursul vieții și cea mai bună nutriție pentru cea mai bună compoziție corporală este gustoasă și nu generează pofte sau mai mult decât sentimente minore de foame.
„Deadline Shredding”, pe de altă parte, este o mentalitate care a fost inspirată de gândurile „într-o zi în viitor ...”. Într-o zi din viitor, când ți-ai atins în sfârșit cifra de vis, 8% grăsime corporală. Apoi puteți mânca din nou normal și vă puteți antrena din nou normal. Rahat.
Cercetările sunt de acord cu noi - s-a demonstrat adesea că acele acțiuni de munte și vale reprezintă realitatea cumplită care îi afectează de multe ori pe cei care țin dieta. Scăzut în grăsimi, cu conținut scăzut de calorii - acestea sunt forme de nutriție care nu sunt durabile. Dacă reveniți la o dietă normală într-o zi, grăsimea este din nou pornită și echilibrul hormonal s-a prăbușit - poate atât de rău încât corpul dumneavoastră nu se poate recupera din ea în curând.
De exemplu, persoanele care circulă atât de puternic cresc în continuare greutatea în medie și dezvoltă mai multe inflamații și un risc mai mare de boli de inimă decât persoanele care nu fac mișcare sau dietă și își mențin greutatea.
# 3 Acordați atenție calității alimentelor în loc de cantității de alimente.
Realizarea și menținerea unui corp și a unei sănătăți bune nu este un secret. Pur și simplu oamenilor nu le place răspunsul: proteine întregi, multe legume, fructe, grăsimi bune și alte alimente bogate în nutrienți (!).
Un studiu foarte interesant (din păcate, un studiu pe animale) ne oferă o perspectivă asupra motivului pentru care prioritatea numărul 1 ar trebui să fie să mănânce alimente sănătoase și de înaltă calitate. Știm că există multe motive pentru care rozătoarele nu sunt cei mai buni subiecți testați, mai ales atunci când vine vorba de compararea metabolismului uman. Dar acest studiu merită să aruncăm o privire, deoarece tratează subiectul „alimentelor de calitate slabă”.
Se știe că alimentele bogate în grăsimi pentru rozătoare în aceste studii sunt foarte procesate și provoacă daune metabolice severe. Creșterea în greutate și metabolismul eutanasiat sunt adesea asociate cu dietele creatorilor cu un conținut ridicat de grăsimi și cu o calitate absolut hidoasă. Cercetătorii au testat efectul alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi procesate și neprocesate asupra greutății corporale și abilităților cognitive ale șobolanilor.
Rezultatele au arătat că șobolanii care au consumat alimente procesate au câștigat semnificativ (!) Mai multă greutate decât cei care au consumat alimente neprelucrate - iar „grupul procesat” a experimentat modificări comportamentale care au dus la depresie și lentitudine, care poartă riscul obezității.
Acest lucru sugerează că alimentele proaste pot duce la obezitate, deoarece afectează modul în care te simți și cum acționezi. Nivelurile de energie și funcțiile creierului scad datorită calității slabe a alimentelor.
# 4 Mănâncă pentru a combate stresul.
Consumul unei diete bogate în proteine și cu conținut scăzut de zahăr vă va stimula starea de spirit și va lupta împotriva hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul, care determină depozitarea grăsimilor din corpul dumneavoastră
Pentru o compoziție corporală perfectă, trebuie să eviți să trăiești atât de stresat încât părul îți va cădea pentru că nu mai poți face față! Și trebuie să rupi obiceiul de a gusta mereu dulciuri când te simți prost.
Ciudatul, dar dintr-un anumit motiv, comportamentul social acceptat de a arunca alimente nedorite în tine, astfel încât să te simți înarmat împotriva stresului funcționează ÎMPOTRIVĂ! Mai ales în perioadele stresante, este vorba de a face dieta antiglonț - și de a nu o lăsa să escaladeze complet! Iată motivele pentru care este așa:
Alimentele procesate în carbohidrați și în grăsimi îți declanșează consumul de alimente! Te fac să mănânci mai mult decât dacă ai lua o masă de o dimensiune similară, dar care ar fi mai mică în zahăr și grăsimi, dar mai mare în proteine. Apoi, grăsimile procesate și carbohidrații au determinat corpul să elibereze hormoni care favorizează depozitarea grăsimilor și să vă mențină mai mult în viitor.
Aceste alimente, cum ar fi prăjituri, pizza, prăjituri, gogoși sau bare de proteine „cu conținut scăzut de calorii”, vă modifică literalmente arhitectura creierului, astfel încât sunteți calibrați să mâncați din ce în ce mai des. Repetați acest lucru din nou și din nou și veți deveni rezistent la pierderea de grăsime corporală pe măsură ce creierul dvs. devine mai sensibil la anxietate și la schimbări de dispoziție.
# 5 Știi că hormonii sunt mai importanți decât caloriile - și folosește-le în avantajul tău.
Prima lege a termodinamicii spune că energia nu poate fi distrusă - nici măcar creată. Poate doar să-și schimbe forma, adică dacă adaugi mai multă energie decât folosești, te îngrași. Acest lucru nu ar trebui să fie ceva nou pentru tine.
Deși este important să vă amintiți că caloriile joacă un rol în urmărirea greutății corporale, hormonii sunt extrem de importanți! Sunt instrumente bune pentru schimbarea compoziției corpului. Iată o mică descriere a ceea ce se întâmplă cu hormonii dumneavoastră atunci când vă reduceți caloriile:
Hormonii tiroidieni sunt reduși, rezultând o temperatură corporală mai scăzută și o rată metabolică slabă (ardeți mai puține calorii când vă odihniți)
Hormonul leptină, care reduce senzația de foame, se reduce în sine - astfel foamea crește și comportamentul tău alimentar este declanșat
Cortizolul este crescut pentru a elibera stocuri de energie și pentru a reduce masa musculară
Hormonul grelin este crescut pentru a stimula apetitul și aportul alimentar - este scăzut doar atunci când mănânci ceva.
În loc să numărați caloriile, vă puteți schimba compoziția corpului prin ceea ce mâncați și modul în care vă exercitați. În primul rând: alimentele întregi au în mod natural mai mult sens decât furajele procesate. Mâncarea bună încetinește dieta și duce la răspunsuri mai moderate la insulină și zahăr din sânge și, astfel, la o satisfacție mai mare în timpul și după mese.
În al doilea rând: consumul de multe proteine stimulează, de asemenea, sațietatea în orele de după masă, reducând astfel aportul total de calorii. De exemplu, pentru fiecare procent mai mare de proteine din echilibrul macro, probabil că mâncați între 32 și 51 de calorii mai puțin pe zi!
În al treilea rând, umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu verdeață, astfel încât să obțineți o mulțime de substanțe nutritive. Legumele luptă împotriva inflamației, care joacă un rol important în obezitate și creșterea în greutate.
În al patrulea rând, antrenamentul de forță produce o cantitate mare de acid lactic, care declanșează eliberarea hormonilor de creștere - și odată cu această creștere a hormonului de creștere vine pierderea crescută de grăsime! Cel mai rapid și cel mai bun mod de a aborda acest lucru este să faci exerciții compozite cu mult volum și timpi scurți de odihnă.
# 6 Găsiți o dietă în care să vă puteți bucura de mâncare în loc să vă gândiți obsesiv la lucrurile în care nu aveți voie să vă răsfățați.
Centrul surselor de carbohidrați ar trebui să fie fructele și legumele - aceasta este o modalitate excelentă de a consuma alimente de înaltă calitate, care sunt, de asemenea, sărace în calorii. Problema mai mare pe care o au mulți oameni cu această abordare nutrițională este că nu le plac atât de mult fructele și legumele încât le-ar mânca în cantitățile respective. Cei care se plimbă cu mărunțișuri fără efort au găsit modalități de a se bucura de legume - fie prin pregătirea lor independentă cu condimente și ierburi bune, fie prin asocierea lor cu mâncărurile pe care le iubesc.
Se raportează că mulți oameni au reușit să-și reprogrameze complet papilele gustative când au încetat să mănânce bombele gustative modificate chimic din industria alimentară și le-au înlocuit cu legume și fructe.
Dacă vă amintiți că alimentele întregi acoperă un spectru imens - carne, ouă, lapte integral, produse lactate, unt, ulei de cocos, cafea, pudră de cacao și multe altele - vă puteți imagina probabil că este posibil să trăiți un stil de viață nutrițional care să este sănătos și bogat în proteine.
# 7 Fii consecvent - mănâncă același lucru, zi de zi, an de an, în loc să arunci constant totul cu susul în jos.
Compoziția corpului dvs. este rezultatul a ceea ce faceți pe termen lung. O masă ieșită din uz sau chiar o zi nu va schimba nimic fundamental. Nimeni nu s-a îngrășat complet dintr-o zi de mâncare. Același lucru este valabil și pentru pierderea de grăsime - o zi sau două de dietă grea și exerciții fizice rezonabile nu vă vor oferi rezultate excelente.
Coerența este cheia. Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci curcan cu broccoli și orez în fiecare zi sau friptură cu varză de Bruxelles în fiecare masă - amestecă-ți alimentele, folosește întregul arsenal de ierburi și condimente (vanilie, scorțișoară, curcuma, nucșoară, cuișoare, curry, chimen, Oțet și așa mai departe).
Dar planificați aproape fiecare masă, astfel încât să obțineți suficiente proteine, legume și grăsimi bune.
Asta nu înseamnă că nu poți mânca carbohidrați cu amidon sau cereale integrale dacă ai chef. Și dacă sunteți mulțumit de ciclismul cu carb sau de a înșela mesele și totuși vă direcționați compoziția corpului în direcția corectă. Fa aia.
# 8 Asumați-vă responsabilitatea pentru rezultatele dvs. Antrenorii, nutriționiștii, prietenii și experții vă pot lua cu mâna și vă pot sprijini, dar trebuie să fiți sinceri cu voi înșivă - cu privire la obiceiurile și comportamentul dvs.
Pe măsură ce îți asumi responsabilitatea pentru hrana și activitatea ta fizică, devii mai sensibil la greșelile pe care le faci. Dacă poți continua să dai vina pe altcineva pentru că nu primești ceva sau că ai omis exercițiile fizice sau că ai mâncat un lucru greșit - cum vrei să îmbunătățești acest lucru?
Asta înseamnă că trebuie să îți iei viața în mână. Viața ta, comportamentul tău și eradicarea greșelilor!
# 9 Crede în asta și fă-o.
Acesta este singurul secret al oamenilor care se plimbă fără efort. Falsifica-l până când reușești. Se comportă de parcă ar fi fost deja slabi - și chiar dacă compoziția corpului lor nu este întotdeauna optimă și au câștigat un pic de grăsime corporală, se simt în continuare obligați să trăiască „stilul de viață mărunțit”. Nu există așa ceva ca „oh, cifra este deja încurcată, atunci sunt necesare și trei tăvi de prăjituri”.
Ei încă mai cred că sunt slabi. Crezi slabă. Când decideți că este timpul să vărsați grăsime sau să câștigați mușchi, metabolismul dvs. este gata să răspundă în mod adecvat. Hormonii tăi sunt într-un echilibru bun. Au energie și motivație și cred în abilitățile lor.
Mulți oameni se tem să meargă „all in” și să se simtă dedicați unui astfel de stil de viață, deoarece asta înseamnă că trebuie să spună „acesta este cel mai bun lucru pe care îl pot face cu mine” - cred că o soluție mai ușoară hamei pe undeva și tot ce trebuie să faci este să o găsești. Ei cred că „mărunțirea termenului” ar fi mai ușoară și mai utilă.
Aspectul fizic optim nu este un secret. Știm cum să o facem. Tot ce trebuie să faceți este să acceptați planul și să doborâți ciudățenii individuale care vă stau în cale. Găsește-ți limitele. Cred în tine!
Frumos articol! Va rămâne așa oricum? Dacă vrei să slăbești grăsime, consumi mai multe calorii decât consumi? Sau ar trebui să vă concentrați mai degrabă pe construirea mușchilor, ceea ce ar însemna că trebuie să consumați mai multe calorii decât consumați.
Articol foarte bun. Cred că marea problemă este că mulți își fac prea multe griji cu privire la ce să mănânce și când. O dietă echilibrată este cheia pentru orice și succesul începe în capul tău doar dacă nu crezi în tine, atunci nu va funcționa.