A2 - flotări negative - oraș cvartet

Muzică: Libertate de MusicbyAden | https://soundcloud.com/musicbyaden Muzică promovată de https://www.free-stock-music.com Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 Unported https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed. ro_US

Informatii generale

Flexiunile negative sunt o variantă a flexiunilor normale. Scopul principal al acestui exercițiu este de a folosi mușchiul pectoral mare. În sala de gimnastică, exercițiul complementar ar fi o bancă înclinată.

Nivelul de dificultate

Cu flexiunile negative există, ca și în cazul flexiunilor normale, multe variante pentru a le adapta la nivelul personal de performanță. Flexiunile negative normale pot fi clasificate ca exerciții moderate până la dificile.

Instrumente necesare

Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun, canapea, pat sau ceva similar pentru a ridica.

execuţie

Pentru a ajunge în poziția inițială, îngenuncheați și așezați mâinile pe podea în fața dvs., puțin mai late decât umerii. Acum întindeți picioarele și așezați picioarele pe o înălțime (de exemplu, scaunul). Mâinile ar trebui să fie aproximativ la nivelul pieptului. Este important ca corpul tău să corespundă unei linii drepte, iar capul să fie exact în linie cu coloana vertebrală. Acum sunteți în poziția inițială a flexiunilor negative.

Pentru a face o repetare, coborâți încet corpul până când nasul atinge ușor podeaua. Apoi te împingi cu brațele înapoi în poziția inițială. Este important să nu vă pierdeți tensiunea corpului pe parcursul întregului exercițiu, adică să fiți întotdeauna drepți ca o linie. Capul nu se mișcă în timpul exercițiului și, prin urmare, este drept în extensia coloanei vertebrale tot timpul.

Mușchii lucrați

Principalele grupe musculare implicate în acest exercițiu sunt:

cufăr
Triceps
Umeri

Cu toate acestea, tensiunea completă a corpului este necesară pentru flexiunile negative, motiv pentru care sunt utilizate și grupuri musculare, cum ar fi abdomenul, picioarele și spatele.

Cele mai frecvente greșeli

În cele ce urmează explicăm cele mai frecvente greșeli din exercițiu.

Poziția brațelor în timpul repetării: Unghiul dintre corp și brațe este adesea variat atât în flotări normale, cât și negative. În funcție de aceasta, un alt grup muscular este concentrat în timpul antrenamentului. Pentru varianta noastră, unghiul dintre partea superioară a corpului și brațele superioare ar trebui să fie de aproximativ 50 ° atunci când vă privim de sus.
Tensiunea corpului: Este foarte important să aveți un corp drept atunci când faceți acest exercițiu. Un spate gol poate duce la răniri, iar un spate încovoiat nu este, de asemenea, benefic. Dacă nu sunteți sigur dacă corpul dvs. este în linie dreaptă, încercați să vă filmați pe telefonul mobil pentru a-l verifica.
Mișcarea descendentă: Mișcarea negativă a exercițiului trebuie făcută conștient și activ. Asta înseamnă că ar trebui să vă lăsați corpul în jos într-un mod controlat și încet, deoarece acest lucru pune mai multă tensiune pe mușchi.

Modificări

După cum sa menționat deja la început, flexiunile negative pot fi adaptate la fiecare nivel de performanță fără a pierde o mare parte din adecvarea lor pentru utilizarea de zi cu zi. În cele ce urmează vă prezentăm trei tipuri de flotări: