Abs de la spălătorie, un pachet de șase, antrenamentul drept al mușchilor abdominali! Dieta - Fitness - Stil de viață
Conținutul articolului a fost publicat de Christian Kierdorf compusă. Potențial om de știință sportiv absolvent (Universitatea Germană de Sport din Köln), antrenor personal, antrenor de aerobic, fitness și breakdance, instructor de dans BDT.
Exemplu de plan de antrenament greșit:
5x crunch 50 WH
5x picior ridică 50 WH
3x lateral Trunk Raise 30 WH
5x așezări răsucite pe scaunul roman 25 WH dreapta. 25 WH a plecat.
Antrenamentul muscular zilnic, dur, copleșește mușchii abdominali și este inhibată creșterea musculară optimă. La fel ca toți ceilalți mușchi din corp, mușchii abdominali au nevoie, de asemenea, de faze de regenerare suficiente pentru o creștere musculară optimă, în plus față de antrenamentul continuu.
Antrenamentul eficient al mușchilor abdominali durează de obicei 10 minute, nu este nevoie să vă antrenați mai mult.
Mușchiul abdominal crește, în general, în faza de odihnă sau în timpul somnului, când mușchiul abdominal se poate odihni. În timpul antrenamentului, se dau doar stimulii pentru creșterea ulterioară. Antrenamentul excesiv, însă, împiedică creșterea mușchiului. Stomacul, la fel ca bicepsul sau pieptul, ar trebui și trebuie stimulat să crească antrenându-se cu greutăți. Un antrenament abdominal bun și decent oferă mușchiului abdominal un stimul optim pentru a crește chiar și cu 12 WH. Acest stimul ar fi, de asemenea, suficient pentru biceps: 12 WH cu bara și 3 seturi de ele, iar bicepsul nostru a fost antrenat în mod optim. Deci, de ce ar trebui ca stomacul să fie antrenat diferit? Concluzie: Cu tehnica corectă, abdomenul este foarte bine servit după 12 repetări și nu necesită stres suplimentar.
De ce este încă posibilă continuarea mișcării tipice „sus-jos-sus-jos” după 12 repetări, chiar dacă stimulul de antrenament a fost deja atins? Cu alte grupe musculare, după o anumită cantitate de repetare, se ajunge pur și simplu la punctul în care nu mai puteți merge mai departe.
Soluția se găsește rapid la o inspecție mai atentă a anatomiei, mușchiul abdominal nu obosește atât de repede, deoarece mulți alți mușchi sunt implicați în mișcare: De exemplu, flexorii șoldului și mușchii picioarelor. Prin „câștigarea impulsului” există un alt „factor de ușurare”. Această diviziune a muncii ne permite să mutăm trunchiul (partea superioară a corpului) sau șoldurile mai departe, chiar dacă stomacul a rămas fără respirație de mult.
Desigur, acest lucru are un efect fatal cu antrenament excesiv: ignoranții antrenează stomacul mult prea tare, deoarece nu apar simptome de oboseală. Acest antrenament nu este doar o pierdere de timp pentru construirea mușchilor, mușchii abdominali sunt copleșiți și antrenamentul are un efect negativ.
În mod logic, un pachet de șase inexistent nu poate fi definit! Din acest motiv, un număr WH peste 20 WH nu este afișat, de asemenea! Adesea, în ciuda numărului mai mic de mânere de dragoste, nu există pachete de șase pe stomac, ceea ce se datorează faptului că mușchii stomacului nu sunt încă suficient de mari. Nu este important doar să ai un piept gigantic și un biceps grozav pentru a impresiona lumea femeilor, și mușchii abdominali trebuie să crească și să devină mari pentru a ieși în evidență frumos și pentru a inspira lumea femeilor cu un nivel scăzut (conținut de KF).
Într-o fază de încărcare, este, prin urmare, bine să faci 6-8 repetări în timpul antrenamentului ab pentru a putea pune multă greutate pe mașina ab. Mușchiul abdominal este puternic stimulat și apoi crește. În perioada de vară, pachetele de șase sunt apoi definite cu aproximativ 15 WH și o dietă. Acesta este cel mai bun mod de a obține un pachet de șase.
Concluzie: Dacă tehnica este utilizată corect, ceea ce va fi explicat mai târziu, antrenamentul abdominal optim începe cu 12 WH.
Numărul de seturi ar trebui să fie limitat la 2 seturi în timpul antrenamentului ab, astfel încât mușchiul să nu fie copleșit și să poată avea loc o construcție musculară optimă. După cum sa menționat deja, mușchiul abdominal are nevoie doar de stimulare pentru a crește. Orice altă formă de antrenament este supra-antrenament, efectul anabolic este complet pierdut. Cele 2 seturi pe exercițiu sunt suficiente. Bineînțeles că pot fi ceva mai multe ici și colo, care, desigur, depinde și de circumstanțele individuale ale fiecărei persoane și de starea sa actuală de pregătire. Dar cu siguranță: 5 seturi de antrenament de pârâu sunt prea mult un lucru bun. Nici atletul cu experiență nu face acest lucru cu antrenamentul la spate sau cu antrenamentul pentru biceps. Este mai bine să variați exercițiile, astfel încât diferitele regiuni ale mușchilor abdominali să fie abordate în mod optim.
Abdomenul este un mușchi precum pectoralul, latissimus dorsi sau tricepsul. Pentru a stimula creșterea, mușchiul abdominal trebuie stimulat, numai atunci acesta poate crește. Cel mai bun mod de a obține stimulul pentru a construi mușchi este cu greutatea. Stomacul îndeplinește o funcție de sprijin foarte importantă în corpul nostru, similar cu mușchii gambei. Funcția de sprijin înseamnă că trunchiul trebuie să susțină și să absoarbă întreaga greutate a corpului superior la fiecare rotire și să se îndoaie înainte sau înapoi. La urcarea scărilor, urcarea la fiecare treaptă determină o susținere a abdomenului și a spatelui inferior. De fiecare dată când te ridici din pat dimineața, chiar și culcat în pat seara este stabilizat și asigurat de stomac. Ca mușchi de sprijin, mușchiul abdominal nu este un mușchi deosebit de mare, dar mușchiul abdominal are o rezistență lungă și un timp scurt de regenerare. Acești factori ne permit să ne exercităm stomacul mai mult de o dată pe săptămână, cum ar fi pentru a antrena și stimula pieptul (în funcție de planul de antrenament).
Antrenamentul muscular abdominal pentru a construi mușchi are nevoie de pauze. Mușchii abdominali cresc numai în timpul pauzelor, nu în timpul sportului și al exercițiului propriu-zis și al execuției setului. Exercitarea abdominalelor în fiecare zi este complet ineficientă, deoarece nu lasă timp pentru creșterea musculară.
O împărțire sensibilă a antrenamentului este alegerea a 2-3 unități de antrenament pe săptămână, în special pentru sportivii recreativi care folosesc și această regularitate pentru a-și antrena restul corpului. În orice caz, timpul de regenerare suficient este garantat cu intensitate suficientă în același timp pentru a face progrese cu antrenamentul ab.
Funcția de sprijin abdominal ne permite să antrenăm abdomenul, la fel ca vițeii, în orice zi a programului nostru de antrenament. Indiferent dacă brațele, picioarele sau spatele sunt antrenate în această zi. Stomacul este independent de acesta.
Cu sportivi și fotbaliști de atletism, antrenamentul extins face adesea foarte dificilă construirea unui pachet de șase frumos. Sporturile care necesită mișcări rapide de întoarcere și coordonare de înaltă calitate și, uneori, mișcări impresionante necesită mușchi puternici ai miezului, care au fost construiți de-a lungul anilor de antrenament intensiv. Acest lucru ne arată că și acești oameni trebuie să muncească din greu pe stomac.
Antrenamentul pentru construirea mușchilor pe care îl faci ca BB pentru a-ți construi un stomac frumos este mai eficient și mai rapid decât cel al unui fotbalist. Fotbaliștii joacă adesea fotbal de la o vârstă fragedă și astfel și-au antrenat mușchii abdominali; antrenamentul stresant nu este, în majoritatea cazurilor, propice unui pachet de șase. BB-urile nu încep să se antreneze până la o medie de 17 ani, așa că nu ar trebui să fii surprins de faptul că fotbaliștii de la această vârstă au inițial un stomac mai frumos ... după aceea. 1 an și jumătate de antrenament adecvat al abului arată cu siguranță diferit - mușchii abdominali formați în BB arată cu siguranță mai bine și mai bine conturați.
Concluzie: Regularitatea antrenamentului abdominal pentru a construi mușchi nu se bazează în niciun caz pe principiul „mai mult este mai mult”. Dimpotriva. Abdomenul are o funcție de susținere, după care îl putem stimula să construiască mușchi mai des decât o dată pe săptămână, dar duce la supraîntrenare dacă ne antrenăm constant sau facem prea multe seturi sau facem prea multe repetări. Mușchiul abdominal nu mai este apoi stimulat în mod optim, dar impulsul ne permite să continuăm secvența stupidă a mișcărilor fără a aduce niciun succes.
Acesta este și motivul pentru care mulți de la bleibfit întreabă: „Eu fac asta și aceste exerciții pentru stomac, atât și de atâtea ori. Stomacul este strâns acum, dar nu mai văd niciun succes. Cum obțin rapid pachetul de șase? " Stomacul este pur și simplu suprasolicitat în această situație. Mai puțin este mai mult, acesta este motto-ul potrivit pentru dezvoltarea țintită a mușchilor abdominali.
Nu cădea în nebunia de șase pachete. Doriți să recunoașteți pachetul dorit de șase cât mai repede posibil. De aceea pur și simplu îți faci cele 500 de greșeli - acest lucru este cu siguranță greșit. În special, tehnica corectă este neglijată atunci când antrenamentul este greșit. În loc de o mișcare curată și controlată, rupeți și lucrați cu mult impuls. Este mai bine să faci câteva exerciții, dar bine executate și astfel să beneficiezi cât mai mult pentru construirea mușchilor.
Situps sunt probabil cel mai cunoscut exercițiu pentru întărirea mușchilor abdominali. Sit-up-urile sunt efectuate pe canapeaua romană sau pe scaunul roman. Ședința simplă funcționează și pe podea sau pe o placă de antrenament simplă: picioarele sunt fixate pe o bandă sau pe un suport pentru picioare în timp ce sunt culcate. La culcare, spatele este presat în mod deliberat pe suprafața patului, ceea ce creează o tensiune de bază în zona musculară abdominală - capul este aliniat în mod corespunzător cu pieptul, bărbia atinge pieptul și întregul corp superior este îndreptat încet într-o singură mișcare lentă. Punctul de tensiune nu trebuie depășit, tensiunea mușchilor abdominali trebuie menținută pe parcursul întregii mișcări. Situps se poate face cu genunchii ușor îndoiți sau pe canapeaua dreaptă. Majoritatea sportivilor tind să facă mișcare cu picioarele îndoite. Piesele trebuie întotdeauna echilibrate cu exercițiul de contracarare, astfel încât extensorul spatelui să poată crește odată cu mușchii abdominali.
Respirația nu trebuie neglijată atunci când faceți exerciții fizice corespunzătoare. Antrenamentul abdominal are loc cu respirație superficială. Respirația apăsată, reținerea respirației sau un mare „in-out” este deplasat aici. Mai presus de toate, trebuie evitată inhalarea excesivă, deoarece diafragma este direct pe stomac, pe care o antrenăm și ar putea duce la durere.
Dar, de asemenea, cu număr de respirație superficială:
mișcare ascendentă intensă = expir
mișcare relaxantă în jos = inhalare
Crunch-urile sunt legate de sit-up-uri, unde sit-up-urile sunt definite în forma lor originală ca întreaga îndreptare a corpului superior (varianta: pe placa înclinată cu picioarele strânse).
Crunch-ul corect se efectuează după cum urmează: în timp ce sunt culcați, vițeii sunt așezați pe o bancă, picioarele sunt îndoite, spatele este presat spre podea, capul sau bărbia apasă pe piept. Se efectuează o mișcare lentă și o ușoară îndreptare a corpului superior spre genunchi, mușchii rămân încordați pe toată durata mișcării.
În plus, există un aparat de mușchi abdominal în aproape toate studiourile bine echipate pe care le puteți folosi pentru a vă varia greutatea. Pentru a face cele 8, 12 sau 15 repetări. De asemenea, este greu să greșiți cu aceste exerciții. Cu toate acestea, este important să vă mișcați încet și într-un mod controlat și concentrat.
Este posibil ca mușchii abdominali mai mari și optimi genetic să fi fost antrenați frumos, dar nu sunt vizibili atunci când sunt îngropați sub un strat gros de grăsime. Așa funcționează corpul, doar cu un conținut scăzut de KF, în jur de 10% la bărbați, în jur de 18% la femei, veți putea recunoaște separările individuale pe care le-ați construit în mod laborios atunci când vă încordați. Dacă doriți doar să stați acolo și să aveți un pachet de șase, omul (!) Trebuie să treacă sub obstacolul de 8%. Profesioniștii sunt sub 6%, dar acest lucru este cu siguranță deja nesănătos! Desigur, nu este necesar și deloc recomandabil să cumpărați remedii suplimentare sau să vă pedepsiți extrem de mult printr-o dietă. Toată lumea poate pierde în greutate, nimeni nu poate să-și scape calea! Faptul este că trebuie creat un deficit caloric, prin care consumul de calorii trebuie să fie mai mare decât ceea ce consumați. Cei care nu doresc să-i fie foame și doresc să rămână sănătoși - dietele, de exemplu, sunt extrem de nesănătoase, deoarece le lipsește o mulțime de vitamine și minerale și există, de asemenea, o stare proastă cronică gratuit - ar trebui să-ți iei și ceva timp pentru o dietă echilibrată. O dietă continuă și echilibrată are mai mult succes pe termen lung.
Unitățile cardio suplimentare sunt un alt mijloc definitiv de pierdere a grăsimilor.Cei care se antrenează de două ori pe săptămână promovează, de asemenea, sistemul cardiovascular și asigură bunăstarea generală și promovează circulația sângelui. Creșterea musculară este stimulată suplimentar. Timpul pentru superixpack este scurtat. Dacă mâncați cu 50-100 de calorii mai puține în fiecare săptămână, veți atinge rapid obiectivul viselor voastre.
Regimul sub 1800 de calorii pe zi cu siguranță nu este bun și nesănătos.
Mușchii abdominali laterali și oblici ar trebui, de asemenea, să fie antrenați?
Vă sfătuim cu siguranță să nu antrenați în mod puternic M. serratus anterior (mușchiul ferăstrăului oblic) și M. obliquus externus abdominis (mușchiul lateral abdominal). Antrenamentul dur al acestor mușchi are ca rezultat un trunchi puternic pronunțat, ceea ce face ca soldurile să pară mai late. În imaginea de ansamblu, acest lucru ar putea duce la o „formă de X” în loc de „formă de V” sau „formă de Y” dorită. Cu toate acestea, acesta nu este scopul BB.
Acest exercițiu este mai util pentru sportivii care joacă tenis, box, gimnastică sau fotbal, deoarece mușchii buni ai nucleului sunt de cea mai mare importanță aici. Pentru un BB care este preocupat de sănătate și bunăstare și optică pură, ar trebui evitate prea multe exerciții pentru mușchii abdominali oblici și laterali abdominali.
De unde vine zvonul că poți construi un pachet de șase drăguț cu 500 de croșete pe zi?
Industria fitnessului pescuiește sportivii de top cu corpurile lor Adonis, pentru a-și putea vinde produsul populației ca fiind cel mai bun. Acești sportivi sunt, desigur, întrebați și despre planurile lor de antrenament. Un BB bun face întotdeauna distincția între faza de construcție în masă și faza de definiție. Odată ce masa corespunzătoare a fost acumulată, BB intră în faza de definire. În faza de definiție, un BB bun face mai multe repetări. La fel și înainte de o ședință foto. Mulți BB sau începători neinstruiți preiau acum planurile de antrenament ale acestor vedete din interviuri sau ziare și le aplică. Din păcate, succesul nu poate fi obținut, deoarece munca se face de obicei incorect și cu prea puține informații de bază.
Medicii și kinetoterapeuții vă recomandă, de asemenea, să faceți întotdeauna un număr relativ mare de repetări abdominale, deoarece mușchii abdominali și ceilalți mușchi sunt întăriți cu acest exercițiu și numărul de repetări și astfel funcția de sprijin este mai bine îndeplinită, ceea ce este un remediu pentru durerile de spate.
Această metodă nu are nicio legătură cu BB și construirea musculară vizată.
»Mai mult antrenament abdominal și o mulțime de seturi și repetări nu produc un rezultat mai bun.
»Antrenamentul efectiv al ab este scurt (aproximativ 10-15 min)
»Burta are nevoie de un stimul bun pentru a crește
»Factorii care permit abdomenului să se supraentreneze trebuie minimizați:
1. Prea mult leagăn
2. Supraîncărcarea mușchilor flexori ai șoldului
3. Prea mult exercițiu la picioare
»Numărul optim de Wh este în jur de 12 WH
»Dacă nu aveți un pachet de șase, nu îl puteți defini/corecta încă, deci păstrați numărul GH mic
»Numărul de seturi este de 2-3 pe exercițiu pentru o construcție musculară optimă
„Un număr de trei exerciții sunt suficiente pentru o unitate abdominală bună, ca și în cazul altor grupe musculare.
»Stomacul trebuie stimulat de 2-3 ori pe săptămână prin antrenamente specifice. Mai multă formare duce la supraentrenare
»Ca mușchi de susținere, stomacul nu se împiedică cu greu în alte grupuri musculare și, prin urmare, poate fi antrenat în orice număr de zile
»Evitați„ nebunia cu șase pachete ”, nu face ca stomacul să crească mai repede, se poate întâmpla opusul, deoarece majoritatea oamenilor sunt supraînvățați.
»Acordați atenție tehnicii corecte - efectuați exerciții și mișcări încet și controlat
»Acordați atenție respirației și evitați să vă țineți respirația
»Mențineți proporția de KF scăzută. Dacă este necesară o dietă, dieta menționată este una dintre multele posibilități
»Antrenează puțin mușchii laterali abdominali doar pentru a evita„ forma în X ”
»1 set de abdomene de 25 WH pentru încălzire
»2 seturi de ridicări de șold în timp ce stați culcat 12 WH
»2 seturi de croșete pe canapeaua romană 12 WH
»1 set de abdomene libere sau pe aparatul abdominal de 25 WH pentru încălzire
»2-3 seturi de picioare suspendate ridică 12 WH
»2 seturi de abdomene pe aparatul abdominal
»3 seturi de abdomene pe aparatul abdominal 8 WH
»2 seturi de ridicări de șold în timp ce stați culcat 12 Wh
»1-2 seturi de croșete pe canapeaua romană 8-10 WH
Planul de formare profesională sixpack:
Acest plan este conceput exclusiv pentru BB instruiți care au construit deja o anumită experiență de antrenament și, astfel, masa musculară și rezistență. Acesta nu este un plan de pregătire pentru începători.
Program abdominal de 12 săptămâni de 3 ori pe săptămână (întotdeauna o pauză de zi între ele).
»SitUps pe canapeaua romană 4x 15-20 WH
»Ridicări de picioare pe bare 4x 15-20 WH
»SitUps pe șezlongul roman cu lateral. Înșurubați 4x 15-20 WH
»Ridicarea piciorului pe bara de tragere 4x 15-20 WH
»Sit-up-uri pe canapeaua romană (20 drepte urmate de o scurtă pauză, apoi 5 stânga și 5 dreapta) 4x 30 repetări
»Picioare ridicate cu picioare încrucișate 4x 15-20 WH
»Sit-up-uri pe canapeaua romană cu lateral. Înșurubați 4x 15-20 WH
»Ridicarea piciorului pe bara de scufundare (20 WH, apoi 5 stânga, 5 dreapta) 4x 30 WH
»Piciorul ridică 15-20WH cu picioarele drepte)
»SitUps pe canapeaua romană (20 drepte, pauză scurtă, apoi 5 la dreapta, 5 la stânga) 4x 25-30 repetări
»Ridicări de picioare pe bare 4x 15-20 WH
»SitUps pe canapeaua romană 4x 15-20 WH
»Ridicarea piciorului pe bara de tragere 4x 15-20 WH