Aceasta este ceea ce ar trebui să mănânce alergătorii după antrenamentul RUNNER S WORLD
Umpleți depozitele de energie Aceasta este ceea ce ar trebui să mâncați după alergare
Ne întoarcem acasă de la antrenament, facem câteva exerciții de întindere, bem o băutură, facem duș - și apoi apelăm adesea la alte activități. Nu simțim foamea imediat, motiv pentru care mâncarea poate aștepta până când stomacul ne amintește de asta. Cu toate acestea, dacă ne gândim deja la următorul antrenament pentru care dorim să fim bine pregătiți, ne facem un serviciu cu această rutină.
Mai presus de toate, glicogenul este ars când alergi. Pentru a umple în mod optim depozitele de glicogen din mușchi, este esențial să recâștigăm rapid energia după alergare, adică să mâncăm ceva, chiar dacă încă nu ne este foame. Rapid înseamnă: cât mai curând posibil - indiferent de ora din zi. Enzimele care asigură producția de glicogen sunt cele mai active imediat după exerciții fizice. Avem o fereastră de timp de aproximativ 60 de minute, timp în care enzimele stimulate își mențin capacitatea maximă de a produce glicogen.
„În prima oră după o sesiune de antrenament lungă și intensivă, corpul este deosebit de pregătit și capabil să completeze depozitele”, explică nutriționistul Dr. Suzanne Girard Eherle, autoarea cărții „Endurance Sports Nutrition” (nutriție în sporturile de rezistență). „Dacă așteptăm mai mult de o oră să realimentăm, capacitatea organismului de a transforma alimentele pe care le consumăm în glicogen scade cu 66%. Cu cât mai mult timp renunți la mâncare, cu atât este mai mare probabilitatea unui sentiment de indolență. "
Expertul în nutriție și alergător de maraton Dr. Lisa Dorfmann: „Când pregătești un alergător, în esență este vorba de recuperarea bună din stres. Abia atunci antrenamentul dur va da roade ".
În prima oră crucială după alergare, ar trebui să consumați în jur de 300 până la 400 de calorii, care conțin în mod ideal carbohidrați și proteine - în funcție de greutate - într-un raport de 3 la 1. Corpul este pregătit să producă glicogen muscular din carbohidrați simpli, în timp ce proteina asigură repararea micro-deteriorării țesutului muscular. Ce anume consumați în acest scop, desigur, depinde foarte mult de momentul din zi în care vă exercitați. Dieta optimă va diferi cu siguranță semnificativ, în funcție de faptul dacă este primul mic dejun după o alergare dimineața devreme, dacă ați lucrat la căldura de la prânz sau dacă alergarea a fost ultima activitate fizică înainte de cină. În cele ce urmează, am dori să vă oferim câteva sfaturi despre cum să păstrați fereastra de timp pentru „realimentarea” la diferitele ore și ore de antrenament ale zilei fără probleme.
Ce ar trebui să mănânc după alergare?
Acesta este modul în care vă puteți umple în mod optim depozitele de energie după o alergare, în funcție de momentul în care alergați:
Răsărit devreme
Unii alergători se antrenează dimineața devreme și chiar folosesc naveta pentru a lua micul dejun la birou. Mâncarea care poate fi luată gata de mâncare, cum ar fi barele energizante sau o ruladă de brânză, este ideală. Dar chiar și o porție de muesli cu fructe proaspete poate fi preparată acasă și apoi completată doar cu iaurt sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru vă va oferi amestecul perfect de carbohidrați și proteine care contează. Dacă sunteți acasă și puteți pregăti ceva, este recomandat și un toast cu ou fiert sau prăjit (fără gălbenuș).
Micul dejun alergător de dimineață
Muesli cu lapte sau iaurt sau o felie de pâine integrală cu miere sau 3 ouă amestecate cu 1-2 felii de pâine integrală.
În pauza de masă
Vă folosiți pauza de masă pentru antrenament și aveți puțin timp să mâncați. Dacă aveți un frigider și un cuptor cu microunde la birou, resturile pe care le-ați adus cu voi din seara precedentă, care corespund unui amestec ieftin de carbohidrați și proteine, pot fi gata de mâncare într-un timp scurt: o porție mică de paste cu un sos roșu, un sandviș cu carne de curcan sau ceva similar. Cu toate acestea, dacă temperatura prânzului este ridicată, este posibil să nu aveți prea mult pofta de mâncare. Apoi, carbohidrații și proteinele sub formă lichidă fac același lucru: un lapte aromat de fructe, un shake de fructe sau o băutură sportivă special îmbogățită.
Masa alergată la prânz
Iaurt cu fructe sau o porție mică de resturi de paste de aseară sau salată de ton cu o felie de pâine integrală.
Dupa munca
Dacă nu puteți lua cina în decurs de o oră de la antrenament, încercați o mică gustare de legume crude sau pâine cu niște brânză pentru a acoperi decalajul. Dacă mergeți direct după muncă, dar aveți o călătorie lungă până acasă, este recomandabil să pregătiți o gustare, cum ar fi mere, banane și o chiflă pentru călătorie. Nici băutul nu trebuie neglijat, de exemplu o băutură sportivă.
Gustare pentru alergătorii după-amiezii târzii
Băutură sportivă, shake de proteine sau o banană sau o felie de pâine integrală cu brânză de vaci.
Gustarea de alergător de seară
Aproximativ o treime până la jumătate din cină sau două felii de pâine integrală cu brânză sau salată de fructe cu iaurt.
Alergător de noapte
Găsirea mâncării potrivite pentru fereastra târzie a serii după o alergare poate necesita o mică experimentare. La urma urmei, mâncarea nu trebuie să fie prea grea și să provoace probleme de somn. De aceea, băuturile bogate în carbohidrați funcționează bine sau puteți mânca a doua jumătate a cinei dacă ați avut prima jumătate înainte de a alerga. De asemenea, unii alergători doar îl lasă cu un castron de cereale, care servește scopului de a umple la fel de bine rezervele de glicogen. În orice caz, este important să găsiți echilibrul potrivit pentru a nu vă simți prea foame nici înainte, nici după antrenament. În caz contrar, există o mare tentație de a mânca în exces, care nu este nici un avantaj înainte și nici după alergare.
Indiferent la ce oră din zi alergi, nu uita să-i redai corpului tău energia după o sesiune de alergare. Ar trebui să luați sfaturile noastre ca linii directoare. Simțiți-vă liber să încercați diferite alimente pentru a afla ce este potrivit pentru dvs. Corpul tău îți va putea arăta cel mai bine de ce alimente ai nevoie și când.