Acest lucru poate preveni supraentrenarea
O regulă veche spune: nimic nu vine din nimic. Dar nici cei care merg întotdeauna dincolo de limitele lor atunci când vine vorba de fitness nu își fac nici o favoare. Dacă, pe de altă parte, știi ce se întâmplă în corp în timpul antrenamentului, poți evita supraentrenarea și, astfel, pierderea performanței.
Suprasolicitare și supracompensare
La prima vedere sună paradoxal: dacă doriți să vă îmbunătățiți condiția fizică și să vă sporiți performanța, trebuie să vă slăbiți sistematic. Dar dacă știi ce se întâmplă în corp în timpul exercițiilor fizice, înțelegi ce înseamnă: Fiecare atlet ambițios își dorește să-și îmbunătățească continuu performanța. Se întâmplă lucruri pe care experții le numesc supercompensare. Supercompensarea joacă un rol major în legătură cu suprainstruirea.
Ce este supercompensarea?
- Dacă stresul este suficient de intens, echilibrul biologic este deranjat în mod deliberat. Proteinele joacă un rol crucial în acest sens.
- Corpul obosește și performanța atletică scade pe parcursul antrenamentului.
- Imediat după încheierea antrenamentului, organismul începe faza de recuperare. Corpul nostru inteligent vrea să fie mai bine pregătit pentru următoarea sarcină și reacționează cu simptome de adaptare.
- Densitatea osoasă crește, se dezvoltă noi vase de sânge mici, care ne alimentează mai bine cu sânge din cap până în picioare. Un plus în mitocondrii, centralele electrice ale celulelor, asigură mai multă energie.
Corpul are nevoie de pauze, în caz contrar există riscul supraîntrenării
Următorul stimul de antrenament ar trebui să apară acum la înălțimea acestor fenomene de adaptare. Acest sistem ingenios funcționează numai dacă îi oferi corpului tău suficient timp pentru a se regenera. Dacă te pui înapoi prea curând, riști să te antrenezi excesiv. Dacă aștepți prea mult, o iei de la capăt, pentru că efectul scade.
Cât durează regenerarea
Deci, dacă doriți să vă creșteți continuu performanța, trebuie să știți că organismul are nevoie de diferite perioade de timp pentru a-și reveni de la stres:
- Furnizorul rapid de energie creatina fosfat reacționează în câteva minute.
- Timpul de regenerare pentru celulele musculare poate dura câteva zile.
Experiența suprainstruirii
Toate acestea depind de performanța individuală. Sportivii de top au o fază de recuperare semnificativ mai scurtă, deoarece de obicei se antrenează de mulți ani. Pentru toți ceilalți sportivi și pasionații de fitness, știința sportului se bazează pe valorile empirice pentru a evita supraîntrenarea:
- După un exercițiu pur aerob, adică jogging moderat, înot, ciclism sau patinaj în linie, corpul are nevoie de opt până la doisprezece ore, în funcție de nivelul de fitness.
- Cu antrenamentul anaerob, exemple de antrenament pe intervale, corpul are nevoie de 24 până la 48 de ore pentru a-și reveni.
- După un antrenament intens de forță, durează 48 până la 72 de ore.
După cum am spus, acestea sunt valori empirice. Dacă vă antrenați mai mult și regulat și ascultați semnalele corpului, veți putea la un moment dat să estimați cât timp va dura pentru a vă recupera de la stres. Antrenorii buni pot evalua acest lucru.
Suprasolicitare, psihic și stres
Cu toate acestea, nu doar factorii pur sportivi joacă un rol în supraentrenament, ci și factorii psihologici. Aceasta include stresul ridicat la locul de muncă, stresul posibil al relației sau alte evenimente stresante, cum ar fi boala sau moartea unei persoane dragi. Următoarele simptome sunt tipice suprasolicitării:
- Pierderea poftei de mâncare și pierderea în greutate nedorită
- Schimbări de dispoziție și lipsă de motivație
- Mușchii și articulațiile suferă brusc chiar și atunci când faci exerciții fizice ușoare
- Tulburări ale ciclului menstrual sau chiar absența perioadei
- Pentru unii, dar nu pentru toți, ritmul cardiac în repaus și tensiunea arterială pot fi mai mari decât de obicei.
- Valorile sanguine precum ureea, creatin kinaza, acidul uric și amoniacul pot fi, de asemenea, crescute.
Când trebuie să mergi la medic?
Dacă de fapt aveți o scădere notabilă a performanței și nu aveți nicio explicație pentru aceasta, ar trebui să consultați un medic. Scopul principal al examinării ar trebui să fie excluderea unei boli.