Acesta este modul în care activați propriul ucigaș de calorii al corpului
În 2012, cercetătorii de la Universitatea Harvard au descoperit o substanță mesager care accelerează pierderea de grăsime: irisina. Dar oricine crede că pierderea în greutate este garantată cu câteva pastile greșește: doar irisina produsă în mușchi în timpul și după exerciții face minuni. Antrenamentul de forță este de o importanță deosebită.
Expertul nostru Dr. Stefan Graf, care a cercetat și a predat mult timp în domeniile fiziologiei cardiovasculare și metabolice, vă explică cum funcționează acest lucru și ce trebuie să faceți pentru a activa substanța din corpul dumneavoastră.
Dacă vrei să slăbești și să faci sport în mod regulat, poți aștepta cu nerăbdare un „efect secundar” drăguț al antrenamentului tău. Ceea ce se înțelege este așa-numitul efect post-arsură. Aceasta se înțelege a însemna un consum mai mare de calorii care depășește sarcina reală și continuă timp de câteva ore. Cauzele și detaliile acestui efect au fost cercetate intens de câțiva ani. La început s-a presupus că acest lucru se datorează exclusiv mușchilor încă activați, care reprezintă, de asemenea, o proporție mai mare din masa corporală a sportivilor decât cei inactivi. Acest lucru nu este greșit, dar unele efecte și durata uneori destul de lungă a post-arsurii nu ar putea fi explicate doar de tensiunea musculară crescută. Rezultatele cercetărilor din SUA au provocat apoi agitație în 2012, care a identificat un hormon muscular endogen ca un presupus „ucigător de calorii”.
Cercetătorii de la renumita Universitate Harvard din Boston, SUA, au descoperit un hormon muscular în mușchii activi, pe care l-au numit „Irisin” - după mesagerul homeric al zeilor „Iris”. Studiile efectuate inițial pe șoareci au arătat că această substanță mesageră crește aparent consumul de calorii în timpul activității fizice și promovează pierderea de grăsime pentru o perioadă mai lungă de timp după exerciții. Două observații interesante au cerut o explicație: Pe de o parte, efectul de post-ardere este mai intens și mai lung cu antrenamentul de forță decât cu unitățile de rezistență. Pe de altă parte, antrenamentul de anduranță crește mai mult rata de ardere a grăsimilor. În ceea ce privește efectul de arsură, următoarea presupunere este rezonabilă: Datorită încărcării musculare mai mari în timpul antrenamentului de forță, irisina este eliberată mai intens. Pe de altă parte, în cazul exercițiilor de anduranță extinse, un al doilea efect al hormonului muscular devine vizibil: Irizina nu numai că asigură descompunerea grăsimilor, ci transformă și grăsimea „proastă” în „bună”.
Acesta este modul în care grăsimea albă devine maro
Strict vorbind, desigur, grăsimea nu este nici bună, nici rea. Dar există diferite tipuri, iar unele dintre ele sunt mai puțin susceptibile de a fi purtate cu tine. Grăsimea se găsește în fiecare corp uman - și în cantități mari. Energia este stocată în organism ca așa-numita grăsime albă. Și chiar și alergătorul de talie mondială, care aparent constă doar din „piele și oase”, are suficient din acest material stocat ca așa-numitele țesuturi grase „subcutanate” (direct sub piele) pentru a concura pe mai multe maratoane. Dar, de asemenea, depozitele ne iubite ale zonelor cu probleme cunoscute - stomacul la bărbați, coapsele și șoldurile la femei - sunt formate din celule grase albe.
În plus, avem o cantitate mică de țesut adipos maro, care nu servește la stocarea energiei și, prin urmare, nu formează „aur de șold”. Celulele grase brune își obțin culoarea dintr-un conținut ridicat de mitocondrii, „centralele electrice” ale celulelor noastre. În țesutul adipos maro, aceștia se asigură că acizii grași sunt literalmente arși pentru producerea căldurii. Energia acestei grăsimi nu merge la șolduri, ci este transformată în căldură. Această grăsime termică menține bebelușii calzi, de exemplu. Și la adulți se găsește în regiunea gât-claviculă-umăr. Cu cât este mai mare proporția acestei grăsimi brune „topibile”, cu atât este mai mic riscul depunerilor de grăsime și al obezității. Și tocmai aici Irisin își are degetul în joc: promovează conversia grăsimii de stocare albe în țesut adipos maro „slab”. Și, după cum știți deja, puteți activa producția de irisină în mușchi prin exerciții.
Amploarea efectului este controversată
Între timp, studiile la om au arătat că irisina este eliberată și în mușchii umani și, în principiu, are același efect ca la subiecții de testare inițiali, șoarecii. Cu toate acestea, nu există un consens în rândul oamenilor de știință cu privire la puterea efectului asupra metabolismului grăsimilor și energetic. Și în timp ce primele studii au alimentat încă speranța că, cu Irisin, au găsit în cele din urmă o substanță miraculoasă care - dată ca supliment alimentar sau medicament - face ca kilogramele în exces să dispară fără niciun exercițiu, acum trebuie să ne luăm la revedere de la această gândire doritoare: dovezi că Irisin Nu există pastile sau injecții care ar duce la pierderea de grăsime.
Nici unul nu poate mânca „bogat în iris”, deoarece nivelurile ridicate ale irisului apar doar în propriii mușchi de lucru. Așadar, consumul de multă carne nu ajută. Când vine vorba de pierderea în greutate sau de grăsime, nu mai rămâne decât metoda bună, veche, activă „faceți-vă singuri”: mult exercițiu și o dietă echilibrată - indiferent de cât de puternică are influența irisinei asupra metabolismului grăsimilor și energiei este.
Nu trebuie să fie sala de sport
Cu toate acestea, informațiile direct utilizabile sunt deja conținute în cunoștințele despre substanța mesager irisină: Mai ales atunci când alergarea este sportul „dvs.”, ar trebui să completați două până la trei unități de antrenament de forță în fiecare săptămână pe drumul către greutatea dorită. Asta nu trebuie să se întâmple în sala de sport sau cu echipamente scumpe. Greutatea ta corporală este cea mai bună „halteră” pentru a viza fiecare grup muscular. S-a dovedit că efectul de arsură este mai durabil (până la 48 de ore) și mai intens în antrenamentul muscular decât în sporturile de rezistență. În plus, mușchii ard mai multă energie chiar și în repaus. Cu alte cuvinte, rata metabolică bazală crește și arzi mai multe grăsimi non-stop. Deci: continuați să mergeți, dar nu uitați de mușchii trunchiului și a corpului superior, iar kilogramele vor scădea și mai mult. Mulțumită lui Irisin, substanța „divină” mesager.
Acesta este modul în care genele potrivite sunt pornite
Potrivit unui studiu efectuat la Spitalul Universitar din Freiburg, o enzimă foarte specifică este decisivă pentru formarea celulelor de grăsime brună: demetilaza 1 lizină-specifică sau pe scurt LSD1. LSD1 este o enzimă „epigenetică”. „Epigenetic” (super-genetic) înseamnă două lucruri: Pe de o parte, reglarea genelor. LSD1, de exemplu, inhibă genele care produc țesut adipos alb „rău” și activează genele care sunt responsabile pentru producerea „bună” a grăsimii brune. Pe de altă parte, înseamnă că, prin factorii individuali de viață, aveți cel puțin parțial controlul asupra genelor care sunt „pornite” și care nu. Activitatea LSD1 - și, astfel, tendința către formarea de grăsime brună „slabă” - este evident influențată de stilul de viață - de exemplu, de alergare și de antrenament de forță. Și ce rol își asumă Irisin? Probabil Irisin activează LSD1 și LSD1 apoi se ocupă de genele corespunzătoare.