Acesta este modul în care puteți face primul dvs. pull-up
18 Sep Cum să faci primul pull-up
Pull-up-ul este un bun exemplu al modului în care exercițiile de auto-greutate pot fi la fel de provocatoare ca exercițiile de forță cu multă greutate suplimentară. Aproape că îndrăznesc să spun că este una dintre disciplinele supreme în antrenamentul cu greutăți. Pentru primul meu pull-up, am practicat inițial multe săptămâni și chiar și după câțiva ani de antrenament regulat, acest exercițiu mă împinge întotdeauna la limitele mele. Mă bucur să vă arăt ce exerciții m-au ajutat să progresez cu tragerile.
Multe grupe musculare, în special cele ale spatelui și brațelor, trebuie să interacționeze optim atunci când efectuează mișcarea de tragere. Prin urmare, este necesar ca mușchii de bază ai corpului superior să fie buni. Pentru a construi acest lucru, aveți de obicei nevoie de exerciții preliminare, dintre care vă pot recomanda următoarele trei:
Canotajul se poate face pe antrenorul de curea, pe inele sau pe o bară orizontală profundă. Puteți varia intensitatea cu unghiul de înclinare al corpului.
Acest exercițiu de tragere se poate face pe dispozitiv sau cu o bandă elastică. Este decisivă o direcție verticală de tragere.
3. Suspendare activă
În acest exercițiu, mușchii spatelui sunt activați de o mișcare extrem de mică. Acest lucru ajută la menținerea focalizării în loc în timpul tragerilor, deoarece spatele este mult mai puternic decât brațele. Pentru a face acest lucru, coborâți în mod conștient umerii în timp ce atârnați și trageți omoplații împreună. În plus, forța de prindere necesară este antrenată aici.
Dacă nu mai aveți probleme cu exercițiile pregătitoare menționate mai sus și ați reușit să vă măriți continuu greutatea de lucru, elementele de bază pentru extrageri sunt acum disponibile. Cu toate acestea, recomand să nu scoateți exercițiile preliminare din planul de antrenament și să lucrați întotdeauna la ele.
Pentru primul pull-up propriu, aveți încă nevoie de diligență și răbdare, în ciuda exercițiilor anterioare. Cu aceste trei trucuri și ajutoare îți vei atinge în curând obiectivul.
1. Trageri negative
Poziția inițială a acestui exercițiu este de fapt poziția finală a tragerii. Deci brațele sunt îndoite, bărbia deasupra și pieptul pe bară. În funcție de înălțimea barei, este posibil să aveți nevoie de un start pentru acest exercițiu, astfel încât să puteți chiar să vă ridicați bărbia peste bară. Acesta poate fi o bancă, o cutie sau un partener de antrenament care te ridică. Din poziția inițială, coborâți-vă cât mai încet posibil până când brațele sunt complet extinse. Dar nu uitați să păstrați tensiunea spatelui în punctul cel mai de jos (ca în exercițiul preliminar 3). Repetați exercițiul de aproximativ 8 până la 12 ori.
2. Suport prin bandă elastică sau dispozitiv
În acest exercițiu, vă trageți în sus cu ajutorul unei benzi de cauciuc sau a unui dispozitiv de tragere. Greutatea corporală este redusă prin ajutoare, motiv pentru care tragerea este relativ ușor de realizat. Alegeți cât mai puțin suport posibil, astfel încât să nu puteți face mai mult de 5 până la 10 repetări la un moment dat. Se recomandă să faceți 3 până la 5 seturi ale acestui exercițiu cu câteva minute de pauză între ele
3. Sprijin prin ajutorul partenerului
Asigurați-vă că obțineți un prieten de antrenament dacă doriți să faceți progrese cu extragerile. Acest lucru are un avantaj decisiv: nu primiți un sprijin continuu și uniform, ci întotdeauna exact cât aveți de fapt nevoie. Acest lucru va fi un pic mai mult la a șasea repetare decât la prima, motiv pentru care vă puteți antrena oricând la limita de forță de la prima repetare. Mai ales dacă partenerul dvs. de antrenament are puțină experiență în antrenamentul cu greutăți, va avea nevoie de instrucțiuni precise în prealabil. Prea mult sprijin nu te va duce mai departe, oricât de bun ar fi partenerul tău.
Încă un sfat la final: Nu disperați dacă nu funcționează după o săptămână sau două. Primul pull-up necesită răbdare și pregătire regulată, disciplinată. Femeile, în special, își pot întâmpina dificultățile legate de trageri datorită constelației corpului lor.