Acesta este modul în care puteți trece la o dietă săracă în carbohidrați
Glucidele au o reputație proastă, motiv pentru care mulți vor să treacă la carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați. O dietă săracă în carbohidrați este ușor de stabilit.
esențialul pe scurt
- Carbohidrații în sine nu sunt dăunători: cantitatea o face.
- Carbohidrații simpli, în special, sunt de puțin folos.
- Glucidele complexe te mențin sătul mai mult timp.
Așa arată o zi tipică pentru mulți: o felie de pâine prăjită dimineața, o baghetă la prânz și o farfurie cu paste după muncă seara. Din păcate, toate aceste feluri de mâncare sunt pline de carbohidrați simpli. Nu te mențin sătul mult timp și sunt deosebit de vizibile sub formă de kilograme în plus.
Simplu vs. carbohidrați complecși
Cele trei blocuri principale (macronutrienți) ale nutriției umane sunt grăsimile, proteinele și carbohidrații. În ultimele decenii, glucidele au câștigat o influență enormă, deoarece sunt omniprezente. Cu toate acestea, acest lucru este problematic: organismul are nevoie de carbohidrați în primul rând ca sursă de energie. Dacă primește prea mulți, îi stochează pentru vremuri mai rele. Rulourile de slănină cresc.
Există două grupuri diferite în carbohidrați. Carbohidrații simpli, numiți carbohidrați cu lanț scurt sau monozaharide, și carbohidrații complecși, numiți carbohidrați cu lanț lung sau oligozaharide. Corpul desparte ambele forme pentru a genera energie din ele.
Este evident că este nevoie de mai mult timp pentru a descompune carbohidrații cu lanț lung. Aceasta înseamnă că senzația de sațietate durează mai mult și energia eliberată sub formă de glucoză crește doar încet nivelul zahărului din sânge. Cu carbohidrații simpli, pe de altă parte, există un impuls de energie pe termen scurt, cu un accident ulterior.
Cartofii și leguminoasele conțin carbohidrați pozitivi
Dacă doriți să reduceți cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., ar trebui să începeți cu carbohidrații simpli cu lanț scurt. Acestea pot fi găsite în produse din făină albă, cum ar fi pâine prăjită, chifle și baghete, în muesli, în produse lactate și sub formă de fructoză (zahăr din fructe) în multe tipuri de fructe. Carbohidrații cu lanț lung complex, pe de altă parte, se găsesc în produsele din cereale integrale, cartofi, leguminoase și nuci.
Ca prim pas în schimbarea dietei, schimbați pâinea prăjită de dimineață cu o felie de pâine integrală. Ca gustare între mese, o mână de nuci sunt mai potrivite decât batonul de ciocolată. Și pentru cină există un fel de mâncare cu cartofi. Dacă trebuie să fie pastele delicioase, alege cel puțin varietatea de cereale integrale.
Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați
Conceptul nutrițional cu conținut scăzut de carbohidrați are mulți susținători entuziaști de ani de zile. În ultimii ani, tendința către postul intermitent și dieta ketogenică, care se concentrează pe proteine, a cunoscut un alt mare impuls. În același timp, s-a recunoscut că grăsimea, care a fost demonizată de mult timp, nu este nici nesănătoasă, nici grasă.
În timp ce carbohidrații cu lanț lung sunt deja mai buni pentru organism decât carbohidrații cu lanț scurt, absența carbohidraților este cea mai bună. Nivelul zahărului din sânge rămâne echilibrat, astfel încât să nu aveți pofte alimentare. În plus, organismul nu stochează excesul de energie sub formă de grăsime corporală.
Reduceți carbohidrații
O masă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, constă în principal din carne, pește și, în special, din multe legume. De exemplu, pregătiți o friptură cu o salată verde ca garnitură sau o cratiță de pește mediteraneană cu legume. Sunt recomandate în special legume bogate în vitamine, cum ar fi broccoli, ardei și varză. Dacă doriți să vă limitați consumul de carne, puteți trece la produse vegetale bogate în proteine, cum ar fi leguminoasele.
Există diverse posibilități de substituție. Pâinea, de exemplu, este o parte indispensabilă a culturii europene de zi cu zi, pe care probabil că ți-ar lipsi rapid. În loc să cumpărați pâine prăjită și alte produse din făină albă în magazine, preferați să coaceți singuri variante cu conținut scăzut de carbohidrați. Există acum o serie întreagă de diferite tipuri de făină care nu sunt făcute din grâu, de exemplu făină de migdale. Un alt avantaj: aceste soiuri sunt, de asemenea, lipsite de gluten, pe care mulți oameni nu îl tolerează bine.
Dacă vă este greu să scăpați de caracterul central european al mesei principale (carne, garnitură, legume), reduceți dimensiunea porției garniturii. De asemenea, asigurați-vă că alegeți garnituri din carbohidrați complecși.