Acesta este motivul pentru care căpșunile sunt sănătoase
Când primele căpșuni germane umple rafturile în luna mai, vedem doar roșu. Mai presus de toate, căpșunile dulci sunt sănătoase și gustoase - dar ascund un mic secret. EAT SMARTER explică mai multe despre acest lucru și despre tot ce trebuie să știți despre căpșuni și ingredientele lor sănătoase.
Cuprins
- Căpșună mică 1x1
- Sunt căpșunile sănătoase?
- Căpșuni: ingrediente sănătoase și efectele lor
- Ajutați căpșunile să piardă în greutate?
- Cunoștințe de luat
Căpșună mică 1x1
Căpșune - numit și botanic Fragaria - aparține familiei trandafirilor. Plantele mici apropiate de pământ adoră colțurile însorite și sunt foarte sensibile la înfundare.
În Germania Sezonul căpșunilor în Mai. De atunci, delicatese roșii pot fi cumpărate până în iulie sau, alternativ, pot fi alese de tine.
Planta de căpșuni perene dă primele roade după un an. Acestea sunt mici, verzi, în formă de cereale și stau pe o bază de fructe roșii în mare parte.
Nu este adevarat? Dar! Căpșuna însăși contează așa șold, la așa-numitele fructe false și este un fruct comun de nuci la exteriorul căruia există multe fructe mici de nuci. Deci, o căpșună este sănătoasă, dar strict nu este deloc un fruct.
Sunt căpșunile sănătoase?
Este de la sine înțeles că căpșunile sunt sănătoase. Acestea conțin multe ingrediente importante, chiar dacă sunt 90% apă. Restul de zece procente au totul. 100 de grame de căpșuni conțin mai mult vitamina C - și anume aproape 59 mg - ca. Portocale (50 mg).
Cu doar 170 de grame, un adult poate acoperi complet necesarul zilnic recomandat de DGE (1) .
În plus, căpșunile conțin doar 32 kilocalorii la 100 de grame datorită conținutului lor scăzut de grăsimi și al conținutului scăzut de carbohidrați. Aceasta înseamnă că căpșunile nu sunt doar sănătoase, ci și vara ideală-gustare pentru linia subțire.
Nutriționistul Benjamin Foks explică faptul că fructele sunt, în general, o alternativă sănătoasă pentru gustări: „Fructele au o densitate energetică scăzută. salata de fructe, între sau după prânz ca desert."
Următorul tabel nutrițional oferă o prezentare generală a celor mai importante ingrediente ale fructului inactiv.
| Calorii | 32 |
| gras | 0,4 g |
| glucide | 5,5 g |
| - din care fructoza | 2,3 g |
| Fibră | 2 g |
| proteină | 0,8 g |
| vitamina C | 58,8 mg |
| Folați dietetici | 25 pg |
| Acid folic | 0,39 mg |
| mangan | 0,39 mg |
| fier | 0,41 mg |
| potasiu | 153 mg |
glucide aproape jumătate din căpșuni constau din simple Fructoză, ceea ce ajută la menținerea fructului relativ scăzută Index glicemicîn valoare de 30 până la 40 deține.
Acest lucru previne creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge, cum ar fi după ingerarea glucozei.
O creștere accentuată a nivelului de zahăr din sânge și un nivel crescut al insulinei cresc riscul de rezistență la insulină, diabet zaharat de tip 2 asociat și obezitate (2) .
În plus, în comparație cu alte ingrediente, căpșunile conțin foarte multe Fibră. Acestea sunt nedigerabile și, prin urmare, nu au valoare energetică pentru organism și susțin activitatea intestinală sănătoasă.
Efectele care promovează sănătatea alimentelor bogate în fibre au fost dovedite: pot reduce riscul de diabet, hipertensiune arterială și Obezitatea inferior (3) .
Căpșuni: ingrediente sănătoase și efectele lor
Cantitatea considerabilă de vitamina C din căpșuni o întărește datorită efectului său antioxidant sistem imunitar, leagă radicalii liberi din corp și protejează celulele corpului de daune. Astfel, nu numai sănătatea generală, ci și pielea este întărită și a Procesul de îmbătrânire nefinanțat (4) .
În plus, căpșunile conțin o cantitate semnificativă de minerale și oligoelemente importante, cum ar fi fierul, potasiul și manganul, care sunt esențiale pentru funcțiile generale ale corpului. Căpșuna nu lipsește nici de vitamine. Doar Vitamina D și cea formată exclusiv din microorganisme Vitamina B12 lipsă (5) .
Căpșuni: gustări sănătoase datorită folatului
În comparație cu alte tipuri de fructe, solul roșu al căpșunilor conține o mulțime de folat. Un aport suficient de folat cu alimente este deosebit de important pentru femeile însărcinate, deoarece acesta susține reproducerea celulară și formarea de sânge și, astfel, promovează dezvoltarea optimă a embrionului (6) .
Dar: nu tot folatul este creat egal
Folatul este numele dat vitaminei care apare în mod natural în alimente. Acidul folic, pe de altă parte, este omologul produs sintetic. Ambii termeni sunt adesea folosiți în mod eronat în mass-media.
Compușii folici conținuți în alimente și acidul folic produs sintetic sunt absorbiți diferit de organism, ceea ce înseamnă că diferă prin biodisponibilitate. Pentru a lua în considerare această diferență, nivelurile de folat și acid folic sunt date ca echivalenți folat:
1 microgram de echivalent folat corespunde cu 1 microgram folat dietetic
sau 0,5 micrograme de acid folic sintetic (atunci când este luat pe stomacul gol)
sau 0,6 micrograme de acid folic (atunci când este luat în asociere cu alte alimente).
Potrivit Societății Germane pentru Nutriție (DGE), un adult ar trebui să ia în jur de 300 µg de echivalent de folat pe zi prin alimente (7) .
Antocianinele protejează împotriva bolilor cardiovasculare
Căpșunile sunt pline de culoare roșie - ceea ce, apropo, nu garantează neapărat un gust dulce. Există mai mult de 25 de culori diferite pentru căpșuni Antociani sau coloranți vegetali, al căror conținut poate fi citit din intensitatea culorii (8) .
Potrivit numeroaselor studii, consumul regulat de fructe de padure, inclusiv căpșuni, scade tensiunea arterială, contribuie la sănătatea generală a inimii și este legat de un risc mai mic de deces din cauza bolilor de inimă (9) .
Antocianinele acționează și ca antioxidanți în organism și astfel previn oxidarea grăsimilor și carbohidraților din dietă, precum și a celulelor corpului, cum ar fi ADN-ul (10) .
Polifenolii previn cancerul
Polifenolii sunt compuși aromatici și sunt printre ei fitochimicale. Căpșunile conțin în principal acid polifenol elagic, care, la fel ca toți polifenolii, are proprietăți de prevenire a cancerului (11) .
Efectul anticarcinogen este atribuit efectelor antioxidante și antiinflamatorii ale polifenolilor. În plus, au fost observate mecanisme de inhibare a creșterii celulelor canceroase din organism, în special atunci când se consumă acid elagic (12) .
Ajutați căpșunile să piardă în greutate?
Căpșunile sunt o alternativă excelentă vara pentru a satisface dintele dulce. Cu 32 kilocalorii la 100 de grame, fructele sunt absolut prietenoase cu figura! De asemenea, furnizează vitamina C, substanțe vegetale secundare și acid folic. Pentru ca gustarea să nu devină păcat, este mai bine să o savurați pură și nu cu frișcă sau înghețată!
Cunoștințe de luat
Căpșunile sunt sănătoase deoarece conțin aproape toate vitaminele, minerale importante și oligoelemente precum mangan, fier și potasiu. Căpșuna are, de asemenea, un scor ridicat de folat.
O căpșună este formată din aproape 90% apă și, prin urmare, are o putere calorică scăzută de numai 32 kilocalorii la 100 de grame. În plus, acestea sunt adevărate bombe de vitamina C și chiar conțin conținutul de vitamina C al portocalelor.
Deoarece jumătate din carbohidrații dintr-o căpșună sunt fructoză, are o valoare relativ scăzută a indicelui glicemic de 30 până la 40.
Pigmenții vegetali conținuți (antociani) și substanțele vegetale secundare (polifenoli) au un efect antioxidant în organism și previn deteriorarea celulelor. Deteriorarea celulelor poate crește, printre altele, riscul tuturor bolilor civilizației, cum ar fi cancerul, hipertensiunea arterială și bolile de inimă.
Prezentați cunoștințe la sfârșit: Strict vorbind, căpșuna nu este un fruct, ci un fruct pseudo-nuc.