Acesta este motivul pentru care nu toate caloriile sunt create egale, deoarece sănătatea este atât de importantă
Ce este de fapt un kcal sau kilocalorie ?
calorie (Latina calor = căldură) este o unitate fizică pentru energie, muncă și cantitate de căldură.
Conținutul energetic al nutrienților grăsimi, proteine și carbohidrați și necesarul de energie sunt exprimate în kilocalorii (kcal). Corpul nostru are nevoie de energia celor trei macronutrienți pentru a menține toate funcțiile corpului.
În nutriție În trecut, caloriile erau folosite pentru a indica puterea calorică a alimentelor, astăzi sunt în principal jouli. Tabelele conțin adesea ambele informații. Pentru ei este esențial ca informațiile energetice din alimente să reprezinte doar acea valoare energetică pe care corpul uman o poate câștiga prin reacții chimice (metabolism) prin digestie.
Termenul „calorie” este adesea folosit incorect în sectorul nutrițional în loc de „kilocalorie”. Afirmația colocvială, incorectă: „Un gram de grăsime conține 9,3 calorii” înseamnă de fapt: „Un gram de grăsime conține 9,3 kilocalorii” sau echivalent: „Un gram de grăsime conține 9.300 de calorii ".Conversia caloriilor în jouli: Cu 1 cal puteți încălzi un gram de apă cu un grad Celsius, mai precis de la 14,5 la 15,5 grade. O kilocalorie este de 1000 de calorii, adică aceasta înseamnă că 1000 g de apă, adică 1 litru, pot fi încălzite cu un grad. O calorie este de aproximativ 4,19 jouli.
Știm că organismul poate folosi doar patru substanțe pentru a genera energie:
- Grăsimi
- Proteine
- Glucidele - adică amidonul și zahărul - și
- alcool.
El este:
- 9,3 kcal pentru un gram de grăsime,
- 7,1 kcal pentru un gram de alcool și
- 4,1 kcal fiecare pentru un gram de proteine, amidon sau zahăr.
Nu toate caloriile sunt create egale
Și: Nu toate caloriile sunt create egale. Urșii gomi sau ciocolata stau mult mai repede pe șolduri decât o bucată de pâine cu cereale integrale cu aceeași cantitate de calorii. Motivul este că zahărul este absorbit în sânge mult mai repede decât carbohidrații din pâinea integrală. Ca urmare, se eliberează mai multă insulină - care la rândul său împinge zahărul din sânge în celulele corpului deosebit de repede. Nivelul glicemiei scade - corpul înregistrează din nou foamea, deși tocmai a primit energie. Excesul de zahăr este stocat ca grăsime în celulele corpului. Este diferit cu pâinea integrală. Deoarece amidonul este descompus lent și doar treptat intră în sânge, nivelul zahărului din sânge rămâne constant mai mult timp. Nu ne va mai fi foame în curând. Riscul de a consuma prea multe calorii este mai mic.
Următorul calcul ilustrează principiul:
O masă de două felii de pâine integrală cu puțin unt și șuncă, plus un iaurt natural și un măr oferă aproximativ 550 de kilocalorii - și ne menține plini pentru o dimineață întreagă. Un litru de cola plus un baton de ciocolată oferă aceeași cantitate de calorii, dar nu vă mențineți plin mult timp și stați mai repede pe șolduri
Mitul deficitului de calorii: se citește din nou și din nou că nu contează dacă proteinele, carbohidrații sau grăsimile sunt reduse, singurul lucru important este că la sfârșitul zilei există un deficit de calorii. Deci se consumă mai puține calorii decât se consumă. Singura modalitate de a slăbi funcționează corect? Dar organismul tratează toate caloriile în același mod, indiferent dacă sunt proteine, grăsimi sau carbohidrați?
Să presupunem că ard 2500 de calorii pe zi. Dacă acum consum doar 2000 de calorii, am un deficit caloric de 500 și astfel slăbesc. Să mergem la extreme: consum cele 2000 de calorii doar sub formă de grăsime. Voi slăbi atunci? La început, da, dar: Din cauza lipsei de proteine, organismul va încerca imediat să protejeze mușchii și să reducă metabolismul în consecință. Cel mai important material de construcție al mușchilor lipsește și, ca urmare, mușchiul este defalcat. Consumul zilnic va scădea sub 2000 de calorii și „dieta” noastră va stagna, s-ar putea chiar să câștigăm din nou grăsime corporală.
Dacă consumăm cele 2000 de calorii sub formă de glucide, se va întâmpla exact același lucru.
Dar ce se întâmplă când mâncăm acele 2000 de calorii sub formă de proteine?
Organismul este foarte "reticent" să transforme proteinele în energie. El îl va folosi în primul rând pentru a menține mușchii și alte celule și substanțe și doar în al doilea rând pentru a genera energie. Cu toate acestea, corpul are încă nevoie de energie, așa că va ataca memoria existentă, și anume depozitele de grăsime, și o va folosi pentru a genera energie.
Așadar, o dietă bogată în proteine va avea mult mai mult succes decât o dietă cu același număr de calorii, dar prea puține proteine.
Teoria din spatele:
Proteinele pot fi transformate în glucoză prin ceea ce este cunoscut sub numele de glucogeneză. Glucoza este utilizată pentru a genera energie sau, dacă nu este nevoie de atâta energie în acest moment, stocată.
Cu toate acestea, deoarece acest proces este complex, este utilizat numai atunci când nu există suficienți carbohidrați sau grăsimi disponibile pentru a genera energie. Corpul folosește proteinele ca materiale de construcție și este foarte „reticent” să le folosească pentru producerea de energie. El va folosi proteina în primul rând pentru a menține substanța, cum ar fi mușchii etc. Așadar, proteinele nu sunt direct implicate în formarea depozitelor de grăsime.
În unele studii s-a constatat că organismul nu folosește proteine pentru producerea de energie, cu excepția cazului în care este forțat să o facă prin lipsa extremă de carbohidrați sau grăsimi.
Întregul exprimat în cifre:
1g de proteine oferă aproximativ 4kcal
1g de carbohidrați oferă aproximativ 4kcal
1g de grăsime oferă aproximativ 8kcal
A.) Dacă o dietă constă în 200g proteine, 200g carbohidrați și 100g grăsimi, în total 2400 kcal, organismul are 1.600 kcal disponibile pentru producerea de energie. Proteina de 800kcal este încorporată.
B. ) Cu toate acestea, dacă dieta constă doar din 50g proteine, 350g carbohidrați și 100g grăsimi, în total 2400 kcal, organismul are acum 2.200 kcal pentru producerea de energie. Trebuie folosite mai întâi! Dacă acestea nu sunt consumate, această energie este stocată sub formă de grăsime. În plus, mușchii sunt, de asemenea, defalcați, deoarece nu există suficient material de construcție (proteină) disponibil pentru reînnoirea zilnică a celulelor.
Desigur, acesta este doar un calcul foarte simplificat, dar ajunge destul de mult la subiect.
Care este concluzia din aceasta?
Caloriile nu sunt doar calorii! Dacă creez un deficit caloric, dar nu consum suficientă proteină, corpul se va descompune, va regla metabolismul și reducerea depozitelor de grăsime corporală va stagna. Inversul este adevărat și: dacă consum o mulțime de proteine, organismul va fi reticent în stocarea acestei proteine ca grăsime, dar va forța reînnoirea musculară, reînnoirea celulară și metabolismul, adică „blochează” proteina materialului de construcție cât de bine poate. Deci, am nevoie doar de un deficit caloric mic pentru a sprijini defalcarea depozitelor de grăsime. Dacă prin antrenament de forță vizat, de asemenea, creșterea cifrei de afaceri, este necesară și mai mult material de construcție - deoarece mușchii trebuie „reparați” - tampoanele de grăsime se topesc. Am făcut experiența că doar cu un deficit caloric foarte mic, dar cu multe proteine, grăsimea corporală poate fi redusă foarte repede și foarte bine. O dietă clasică cu „mănânc doar salată și legume” nu ajută deloc și cu siguranță nu este eficientă. Deci, nu este atât de simplu cu mitul deficitului de calorii. Pierderea în greutate funcționează numai cu un deficit de calorii și cu o mulțime de proteine!
Consumul de calorii
Cantitatea de energie de care organismul uman are nevoie pe zi în repaus complet pentru a-și menține funcția se numește rata metabolică bazală * și este în jur de 70 kcal/h pentru o persoană care cântărește 70 kg (aproximativ un kcal/h per kg greutate corporală). Cantitatea de energie pe care o persoană o poate converti pe zi este cuprinsă între 1700 kcal și 4000 kcal. Aceasta corespunde unei game de putere medie de la aproximativ 80 W la aproximativ 200 W. Cheltuielile de energie depind în mare măsură de persoana respectivă, de dimensiunea fizică, de starea și de activitatea fizică a acestora. Organul uman cu cea mai mare rată metabolică bazală este creierul.
* Rata metabolică bazală Rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care are nevoie un corp pe zi pentru a-și menține funcția atunci când este complet odihnit. Rata metabolică bazală corespunde aproximativ 70 kcal/h, adică aproximativ un kcal/h per kg de greutate corporală.
Consumul de calorii în diferite activități:
| Minciună | 68 |
| Așezat (cu înclinare) | 71 |
| Sta | 72 |
| În picioare (relaxat) | 75 |
| Stând la atenție | 78 |
| Mers (aproximativ 3,6 km/h) | 100 |
| Antrenament de forță | 300-600 |
| înot | 400-600 |
| a alerga | 550-850 |
Tabel cu calorii
| Carbohidrați (de exemplu, zahăr, fructoză, amidon) | 390 |
| proteină | 410 |
| gras | 930 |
| Alcool (etanol) | 710 |
| Acizi (organici) (de exemplu, acid acetic) | 300 |
| pâine | 190-250 |
| Paste, orez | 350 |
| Cartofi, porumb, fasole, linte (uscată) | 75-150 |
| Legume (crude) | 25 - 40 |
| Carne (crudă) | 200-270 |
| Pește (crud) | 80-200 |
| Ou de gaina | 80 |
| Uleiuri | 820-910 |
| Miere de albine | 332 |
| Cacao (ușor dezoleiat) | 450 |
| Lapte (în funcție de conținutul de grăsime) | 46-64 |
| Cola/limonadă | 45 - 60 |
| suc de fructe | 40-55 |
| Fructe/fructe de padure | 45-65 |
| banană | 95 |
| nuci | 500-630 |
| Ciuguleli | 400-500 |
| tort | 300-450 |
| Ciocolata cu lapte | 560 |
| Gume de fructe (urși gumosi) | 300-350 |
Rezervarea informațiilor:
Informațiile au fost atent cercetate și au doar scop informativ. Nu se asumă nicio răspundere pentru acuratețe și exhaustivitate. Ne rezervăm dreptul de a face modificări.