Aceste 6 exerciții fac joggingul un antrenament eficient pe tot corpul ⊂ · ⊃

Mai întâi antrenament de forță și apoi pe bandă de alergat pentru a stimula arderea grăsimilor? Puteți face acest lucru, dar, desigur, întregul antrenament durează mai mult. Cu aceste exerciții de forță eficiente, fiecare alergare mică devine un antrenament extrem de intensiv și eficient pe tot corpul.

Majoritatea sportivilor își împart antrenamentul de rezistență și forță în zile diferite, unii chiar și pe grupe musculare diferite pe zi de antrenament. Aceasta înseamnă că te antrenezi mai des, dar pentru o perioadă mai scurtă de timp. Dacă nu vă place să vă planificați antrenamentul cu meticulozitate sau doriți să adăugați un pic de varietate, puteți combina pur și simplu sesiunea de jogging cu exercițiile de forță potrivite: acest lucru vă transformă cursa într-un antrenament de intensitate completă pentru tot corpul pentru mai multă forță, rezistență și motivație.

Jogging-ul este un sport confortabil: extrem de eficient deoarece arzi multe calorii într-un timp scurt, îți poți crește rezistența în câteva săptămâni și ai nevoie doar de pantofi de alergare. Odată ce ați început să faceți jogging, joggingul este literalmente un succes sigur și măcar vă gândiți să părăsiți zona de confort pentru arderea grăsimilor. Dar merită - chiar dacă vă scăpați de respirație după aceste acte de forță și ritmul dvs. poate avea de suferit ca rezultat: pe termen lung veți obține cu siguranță mai repede.

Joggingul devine antrenament de forță și arzător de grăsimi într-unul

Cu aceste șase exerciții mici, vă puteți asigura că antrenamentul dvs. de alergare nu devine o povară unilaterală: trunchiul, umerii și brațele își elimină și ele grăsimea. Atunci când sunt integrate în mod corespunzător, exercițiile nu numai că vă ajută să vă consolidați corpul, ci și ca un arzător suplimentar de grăsimi. Le puteți încorpora spontan individual, de exemplu atunci când treceți de o bancă de parc și apoi faceți mai multe repetări pe rundă cu pauze scurte între sau cât mai multe repetări posibil și apoi continuați imediat. Acest lucru vă menține ritmul cardiac ridicat și, mai presus de toate, lucrați la performanța de rezistență.

Cu toate acestea, nu ar trebui să încetați să faceți exercițiile până la sfârșitul jogging-ului, atunci mușchii vor fi obosiți și mai bine vă veți concentra pe răcire. Provocarea este să sari în sus după flotări și altele asemenea și să continui să alergi imediat. Dacă aveți nevoie de o pauză, nu vă opriți și nu vă așezați, ci trotați încet până când aerul este din nou puternic. Nu vă faceți griji: rezistența va crește considerabil cu această combinație de antrenament.

1. Arnold scade: împotriva brațelor care flutură

Nu se știe dacă aceste tipuri de scufundări au fost de fapt inventate de marele maestru al culturistului Arnold Schwarzenegger. Un lucru este sigur: exercițiul este ideal pentru joggers, deoarece este ușor de făcut pe o bancă de parc și funcționează împotriva brațelor care flutură ca nimeni altul. Tricepsul, pectoralul major și mușchii deltoizi sunt deosebit de importanți aici.

Așa se face: Așezați-vă în poziție verticală pe marginea unei bănci și susțineți-vă mâinile la dreapta și la stânga corpului. Picioarele sunt complet relaxate pe podea în unghi drept. Acum ridică-ți încet greutatea corporală de pe bancă folosind forța brațelor și apoi retrage-te din nou, fără să te cobori în jos sau în sus. Picioarele ar trebui să ajute cât mai puțin aici. Stomacul este tensionat, brațele sunt aproape drepte în partea de sus și frumos înclinate înapoi în partea de jos. Îți place să faci de la 10 la 15 repetări de trei ori sau cât de multe poți. Apoi fugi drept.

Greșeli comune: Fesele ar trebui să rămână foarte aproape de bancă, altfel postura va fi foarte incomodă pentru umeri. Vă rugăm să nu trageți nici acest lucru în sus, ci lăsați-l în mod deliberat în jos. Acesta este un exercițiu de braț, deci nu împingeți în sus de pe picioare.

Pentru avansați: Dacă vă întindeți picioarele și pur și simplu puneți tocurile pe podea, devine și mai obositor.

2. Pushups: încă arzătorul

Pushup-urile sunt încă excelente atunci când vine vorba de consolidarea rapidă a forței brațelor și a mușchilor toracici rapid. De altfel, aceasta din urmă nu este doar o atracție pentru bărbați - femeile ar trebui, de asemenea, să-și consolideze în mod regulat mușchii de bază, tricepsul și umerii cu flotări, deoarece postura suferă cu umerii căzuți. În plus, de la un anumit număr încoace, acest exercițiu este pur și simplu obositor pentru toată lumea și, în combinație cu jogging, aduce pulsul în sus.

Așa se face: Începătorii fac flotări largi pe o bancă sau pe o treaptă - acest lucru îndepărtează tensiunea, dar este mai eficient decât să pui genunchii în jos. Cei care sunt în formă fac flotări strânse pe podea.

Greșeli comune: Lipsa tensiunii corpului, lăsarea sau împingerea înapoi, acestea sunt cele mai frecvente greșeli. Strângeți stomacul, mențineți coloana vertebrală dreaptă și evitați spatele gol.

Pentru avansați: Dacă sunteți încă mai în formă, bateți mâinile între flotări sau faceți flotări de sus în jos: pentru aceasta, picioarele sunt așezate pe o bancă. Mai târziu puteți practica, de asemenea, flotări cu diamant și apoi flotări cu un singur braț.

3. Pași simpli: pentru unitate

Joggingul însuși îți antrenează picioarele și un pic din fese, dar câteva expuneri te vor ajuta să obții mai multă unitate. Acest exercițiu funcțional necesită nu numai mușchii coapselor și feselor, ci și coordonarea.

Așa se face: Stați lățimea șoldului și faceți un mare pas înainte. Genunchii sunt îndoiți astfel încât coapsa din față să fie paralelă cu podeaua, dar genunchiul din față nu iese dincolo de vârful piciorului. Partea superioară a corpului rămâne dreaptă și verticală, cu privirea înainte. Genunchiul din spate planează chiar deasupra solului. Țineți lovitura pentru o clipă, apoi faceți un mare pas înainte pentru a schimba picioarele. Cel mai bine este să iei brațele cu tine și să-ți aduci mâinile în fața pieptului la fiecare pas pentru mai multă tensiune corporală. Lasă-ți mușchii să ardă, poți merge 50 de metri în lunges - și apoi trot cu ușurință. Fără scuze, nici măcar pentru mame:

Greșeli comune: Partea superioară a corpului se înclină lateral sau înainte, genunchiul este deasupra vârfului piciorului sau cade spre interior, ceea ce pune o presiune asupra articulațiilor. Asigurați-vă că aveți o coloană vertebrală dreaptă și un unghi drept în genunchi.

Pentru avansați: Dacă doriți să fie mai dificil, puteți pune piciorul din spate pe o bancă sau pe scări. Aici este nevoie de mai mult echilibru și puteți merge mai adânc. Păstrați partea superioară a corpului drept și vertical și nu îndoiți partea superioară a corpului prea departe.

4. Ridicări de picioare și altele asemenea pentru pachetul de șase

Ce grup muscular mare lipsește în continuare? Desigur: stomacul. Pentru ca nimeni să nu se întindă pe pădurea noroioasă sau pe podeaua parcului, folosim și o bancă de parc aici.

Așa se face: Așezați-vă pe marginea unei bănci de parc și puneți mâinile lângă fund. Înclină-te ușor înapoi și ridică picioarele. Faceți rând pe rând lovituri mici în sus, fără a vă pune picioarele pe podea. Dacă vă este greu să vă mențineți echilibrul, păstrați-vă picioarele în aer cât mai mult timp posibil - de preferință drept.

Greșeli comune: Nu vă înclinați partea superioară a corpului înapoi prea departe și nu vă puneți picioarele pe podea.

Pentru avansați: Alternativ, puteți încerca și bancheta. Se pare că brațele lucrează mai mult aici, dar acest lucru este înșelător - îl veți simți:

Sau căutați un loc de joacă și vă spânzurați acolo de un cadru de urcare pentru a vă trage picioarele de stomac cât de des puteți. Frumos și lent în loc de swing. În unghi este mai ușor, profesioniștii își întind picioarele. Insuficient? Apoi, obțineți și mai multe idei de instruire din ghidul nostru de șase pachete.

5. Suportul lateral: pentru tensiune și stabilitate

Pentru ca și mușchii abdominali laterali să intre în joc, vă recomandăm sprijinul lateral. Odată cu tensiunea corporală necesară, se utilizează multe grupuri musculare - mușchii abdominali oblici și drepți, dar și umărul brațului de sprijin.

Așa se face: Sprijină piciorul stâng și brațul stâng întins fiecare pe podea. Fie așezați piciorul drept pe stânga, fie întindeți-l în aer și țineți-l. Brațul liber poate fi susținut fie pe șolduri, fie întins. Întregul corp ar trebui să formeze o linie dreaptă, stomacul este tensionat ca în toate exercițiile. Țineți acest exercițiu cât mai mult timp posibil, cel puțin 30 de secunde, apoi schimbați partea.

Greșeli comune: Nu te lăsa, te rog. Reglați-vă șoldurile din nou și din nou și asigurați-vă că nu vă înclinați bazinul: tensiunea stomacului vă ajută - și zâmbiți.

Pentru avansați: Utilizatorii avansați așează piciorul de sprijin inferior pe o bancă și trage piciorul plutitor liber și brațul liber unul către celălalt, separat și unul față de celălalt - de douăsprezece ori, apoi comutați laturile.

6. Sprinturi: pentru mai multă rezistență

Nu în ultimul rând, vă recomandăm încă câteva sprinturi: dacă doriți să deveniți mai rapid și mai persistent, trebuie să părăsiți zona de confort și să vă aduceți pulsul la maxim, cu intervale de intensitate ridicată. Ele stimulează metabolismul grăsimilor ore întregi după antrenament. Începătorii preferă să sprinteze spre sfârșitul antrenamentului, astfel încât să nu-și consume imediat toată energia, iar călăreții avansați pot începe mai devreme.

Așa se face: Începătorii cu intervale pot face cinci până la zece intervale mici de sprint de 100 până la 200 de metri fiecare și pot face jogging sau pot merge ușor până la un minut între ele. Dacă nu îți vine să te supui unei astfel de presiuni în timp ce faci exerciții în aer curat, poți juca așa-numitele jocuri de conducere: dă 80, 90 sau 100 la sută la următoarea intersecție, felinar sau bancă sau ajungi din urmă cu biciclistul, de exemplu. Aici pariați cu voi înșivă și determinați în mod spontan ritmul și lungimea secțiunilor în funcție de respirație. Sprinturile, alergările de anduranță și trotul pe îndelete se alternează într-o unitate de alergare.

Greșeli comune: Asigurați-vă că alergați fără probleme în timpul ultimului sprint și că nu vă împiedicați de zona epuizată - atunci a fost prea mult. Mai bine să începeți cu sprinturi mai mici sau mai scurte.

Pentru avansați: De exemplu, schiorii avansați aleargă de opt ori 800 de metri. Și ce rost are ambiția atletică dacă nu vă măsurați? Dacă nu aveți încă un ceas de rulare, așa cum oferă experții în navigație Polar, Garmin și TomTom, iată câteva aplicații de rulare cu ajutorul cărora puteți urmări distanțele dvs. de interval de 200 sau 800 de metri:

Runkeeper„măsoară distanțele, viteza, consumul de calorii și multe altele: aplicația este disponibilă gratuit pentru iOS și Android.
"Sportractive„: Cu aplicația gratuită pentru Android îți poți configura obiectivele de antrenament în funcție de timp, distanță, consum de energie și specificații de interval.
"Runtastic": Cu aplicația populară de alergare, puteți să vă înregistrați antrenamentele în timp real cu GPS tracker și să vă urmăriți progresul. Versiunea de bază este disponibilă gratuit pentru Android și iOS.

Concluzie: Este suficientă o oră din acest antrenament

Dacă reușiți să încorporați aceste șase exerciții în următorul tur de jogging, veți realiza un antrenament eficient pe tot corpul cu o oră de antrenament. Aici, toate grupele musculare majore sunt provocate o singură dată și antrenamentul de rezistență - mai bine decât dacă alergi mereu în aceeași rută. Dacă totuși vă pierdeți motivația, puteți căuta pur și simplu un partener de antrenament pentru mini bootcamp, de exemplu prin portalurile pe care vi le prezentăm în ghidul nostru Sportsfreunde. La urma urmei, totul este mai distractiv cu două persoane. Lăsați-vă mușchii să ardă și nu vă fie frică de vreme rea - lumina și aerul proaspăt stimulează sistemul imunitar și bunăstarea. Dacă alergi mai bine dimineața sau seara depinde de o serie de factori, pe care îi vom examina din nou separat. Dacă sunteți interesat de cum să evitați o cusătură în lateral, puteți citi despre cum să vă reglați în mod optim respirația în timpul exercițiului.