Aceste alimente vegetale sunt bogate în acizi grași omega-3
Grăsimea nu este rea în sine; există grăsimi bune, importante și sănătoase de care organismul are nevoie în mod regulat, precum și grăsimi rele, nesănătoase. Acizii grași esențiali sunt deosebit de importanți pentru organism, cum ar fi acizii grași omega-3, pe care organismul nu îi poate produce singuri, dar trebuie să-i ia prin alimente. Peștele, în special uleiul de pește extras, este deosebit de bogat în ele.
Dar puteți face și fără pește, deoarece puteți asigura, de asemenea, o cantitate suficientă de acizi grași omega-3 sănătoși cu alimente pur vegetale.
Pentru ce are nevoie organismul de acizi grași omega-3?
Acizii grași omega-3 par a fi un adevărat remediu miraculos, deoarece aceștia - luați în cantitatea potrivită - pot avea o influență pozitivă asupra aproape tuturor zonelor corpului. De exemplu, îmbunătățesc proprietățile de flux ale sângelui, contracarează tensiunea arterială ridicată și reducând astfel riscul bolilor cardiovasculare. Acestea fac parte din membrana celulară și sunt important pentru dezvoltarea și funcționalitatea ochilor, a creierului și a tuturor celulelor nervoase. Acizii grași omega-3 au un efect pozitiv pentru sistemul imunitar oprit și inhibă inflamația, ceea ce poate fi avantajos pentru reumatism, de exemplu.
Pentru ca acizii grași omega-3 să facă toate acestea, este util un raport bun dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din dietă. Ar trebui conține maximum cinci ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3 (raport 5: 1). Într-o dietă pur vegetală, acizii grași omega-6 sunt de obicei puternic reprezentați, astfel încât alimentele cu un conținut ridicat de omega-3 sunt recomandate în special pentru vegetarieni și vegani. Puteți citi mai multe despre acest lucru mai jos în postare.
Alimente vegane omega-3
Există unele alimente pe bază de plante care sunt bogate în acizi grași omega-3 și relativ săraci în acizi grași omega-6. Prin urmare, acestea sunt ideale pentru o dietă vegană sănătoasă, fără un deficit de omega-3.
1. Ulei de in și semințe de in
Uleiul de in (disponibil și la nivel regional) este un adevărat superaliment în ceea ce privește acizii grași omega-3. Grozav una-două lingurițe pe zi sunt suficiente pentru a satisface nevoile recomandate. Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, prezenți la un nivel vizibil scăzut (raport 1: 4). Cu toate acestea, uleiul de in ar trebui mâncat rece și se consumă mai repede decât alte uleiuri. S-ar putea să-l încercați ca un ulei de salată sau să adăugați o linguriță la smoothie. Uleiul de in este, de asemenea, utilizat în această maioneză de casă cu unt de migdale.
Bacsis: Pentru a prelungi durata de valabilitate, puteți congela pur și simplu o sticlă deschisă de ulei de in.
Semințele de in sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3. Pentru a îmbunătăți absorbția, cel mai bine este să măcinați sau să zdrobiți în prealabil.
2. Ulei de cânepă și semințe de cânepă
O sursă la fel de bună de acizi grași omega-3 este uleiul de cânepă. Una-două linguri sunt suficiente pentru a acoperi necesarul zilnic. Raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 conținuți în uleiul de cânepă variază de la soi la soi și variază de la 1: 1 la 1: 3, dar este întotdeauna sub valoarea maximă recomandată de 5: 1.
3. Ulei de nucă și nuci
Cu un raport de acizi grași omega-6 și omega-3 de 4: 1, nucile se apropie deja de valoarea maximă recomandată, dar sunt încă o sursă excelentă de grăsimi bune. Deja patru-cinci nuci sau o lingură de ulei de nucă sunt suficiente pentru a satisface cerința zilnică de omega-3. De exemplu, ați putea folosi porția zilnică de nuci în bare de granola sănătoase de casă.
4. Ulei de rapiță
Uleiul de rapiță este recomandat ca fiind cel mai ieftin dintre uleiurile vegetale bogate în omega-3. Cu un feed de una-două linguri cerința dvs. zilnică este acoperită. Îl puteți folosi în mai multe moduri în bucătărie, inclusiv pentru prăjire. Cu toate acestea, rețineți că încălzirea ridicată distruge un număr mare de acizi grași sănătoși.
5. Microalge și ulei de alge
În timp ce alimentele prezentate până acum conțin în principal acid alfa-linolenic, un precursor din care se pot forma acizi grași polinesaturați cu lanț lung, microalgele au specialitatea de a putea furniza acești acizi grași cu lanț lung fără conversie. Acesta este ceea ce face algele atât de speciale ca alimente. Printre altele, acestea sunt motivul pentru care peștii conțin atât de mulți valoroși acizi grași omega-3.
Aceste microalge sunt disponibile comercial sub formă de ulei de alge. Deja o linguriță pe zi este suficient pentru a îndeplini cerința omega-3. Comparativ cu uleiul de pește, are și avantajul că nu are gust de pește.
Raportul corect dintre acizii grași omega-6 și omega-3
Există diferite structuri chimice printre acizii grași omega-3. Dar doar unul dintre ele este cu adevărat esențial și trebuie furnizat corpului din exterior - Acid alfa linolenic, care este conținut în principal în uleiurile vegetale. Din acesta pot fi formați alți doi acizi grași omega-3 cu lanț lung: DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). Cu toate acestea, pentru ca organismul să transforme acești acizi grași, acesta joacă un rol Raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6 un rol crucial. Oamenii vegani consumă de obicei nu mai puțin acizi grași omega-3 decât oamenii care mănâncă carne. Dieta pe bază de plante favorizează totuși aportul de prea mulți acizi grași omega-6. Prin urmare, este bine de știut că alimentele prezentate aici au un raport favorabil de acizi grași omega-6 la omega-3.
Pe scurt, se poate spune că raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 este mai important decât conținutul general de omega-3 al unui aliment. Este dificil să obții prea mulți acizi grași omega-3 din alimentele naturale, dar prea mulți acizi grași omega-6 pot. Uleiul de floarea-soarelui, uleiul de porumb sau uleiul de șofrănel, de exemplu, conține o proporție destul de slabă din cele două grupe de acizi grași.
Cu care dintre furnizorii de plante omega-3 prezentați aici ați avut deja experiențe bune? Ai pregătită o rețetă grozavă? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!
Poate că vă interesează și aceste subiecte: