Aceste grăsimi sănătoase te fac să fii subțire - un ghid nutrițional

Indiferent dacă grăsimile sau uleiul - acizii grași nesaturați se numără printre substanțele nutritive sănătoase și esențiale pentru organism

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Promovează zonele cu probleme, te îmbolnăvește și pune mai multă greutate pe cântar - grăsimea macronutrienților are un gust negativ pentru mulți oameni. Dar chiar dacă uleiurile și grăsimile sunt asociate rapid cu mânerele dragostei neîndrăgite de pe șolduri, stomac și coapse, este important să se diferențieze. Deoarece, în funcție de acizii grași pe care îi consumăm, aceștia pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra organismului, vă pot menține plin pentru o lungă perioadă de timp și pot promova construirea musculară.

Ce sunt grăsimile și de ce sunt atât de importante?

Grăsimile sau lipidele din chimie sunt molecule care reprezintă o parte importantă a dietei noastre. De fapt, ele susțin multe funcții importante în organism. Acestea sunt împărțite în două grupe principale: acizii grași saturați și monoinsaturați sau polinesaturați. Diferența în așa-numita saturație este alcătuită din structura chimică a lipidelor și determină dacă o grăsime este clasificată ca fiind sănătoasă sau mai degrabă nesănătoasă. Majoritatea alimentelor conțin mai multe tipuri de grăsimi - deci ar trebui să acordați o atenție mai mare proporțiilor tipurilor respective.

Date grase: Aceste grăsimi sănătoase sunt considerate sănătoase

1. Acizi grași mononesaturați

Acizii grași mononesaturați se numără printre grăsimile sănătoase, deoarece sunt ușor digerabile pentru organism și, prin urmare, nu sunt foarte stresante. Printre altele, acestea au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge și ajută la scăderea colesterolului LDL „rău”. Acizii grași mononesaturați au, de asemenea, o funcție de protecție pentru organele noastre interne și ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi A, D, E și K.

Aceste alimente sunt deosebit de bogate în acizi grași mononesaturați

Nuci cum ar fi migdalele, alunele și nucile de caju
Uleiuri precum uleiul de măsline și uleiul de canola
Avocado

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

2. Acizi grași polinesaturați

Acizii grași polinesaturați trebuie ingerați cu alimente, deoarece organismul nu le poate produce singur. Prin urmare, acestea reprezintă o parte esențială a dietei zilnice, deoarece grăsimile sănătoase contribuie la funcționarea creierului și a inimii. Cei mai cunoscuți dintre acizii grași polinesaturați sunt acizii grași omega-6 și omega-3. Trebuie remarcat faptul că cantitatea zilnică de omega-6 ar trebui să fie întotdeauna puțin mai mare decât omega-3.

Există mulți acizi grași omega-3 în aceste alimente:

Nuci
semințe chia
Uleiuri precum semințe de in, cânepă sau nucă și ulei de rapiță
pești de mare grași precum somonul sau macroul

Există mulți acizi grași omega-6 în aceste alimente:

Uleiuri precum floarea soarelui, avocado, semințe de struguri sau ulei de germeni de grâu
Avocado
de asemenea, pești de mare grași, cum ar fi somonul sau macroul

Mai bine de evitat: adversarii acizi grași saturați

Acizii grași saturați provin în principal din alimente de origine animală, cum ar fi unt, smântână, produse lactate integrale, carne grasă sau cârnați. În timp ce furnizează multă energie organismului, știința sugerează că acizii grași saturați cresc nivelul de colesterol LDL nesănătos din sânge. Creșterea nivelului de lipide din sânge poate duce la rândul său la consecințe, cum ar fi bolile de inimă. Tulburările metabolismului lipidic sunt, de asemenea, asociate cu consumul excesiv de uleiuri și grăsimi saturate. Datorită riscului pentru sănătate, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă ca proporția lipidelor saturate să reprezinte doar 10% din aportul zilnic de grăsimi.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile

Acceptați toate cookie-urile

Uleiul de cocos: o excepție printre acizii grași saturați

Deși uleiul de cocos conține aproape 90% grăsimi saturate, este excepția pozitivă de la acest grup. Nu este doar de origine vegetală, dar este, de asemenea, considerat a fi ușor digerabil; dacă este produs ușor prin presare la rece, vitaminele și antioxidanții importanți sunt, de asemenea, reținuți în grăsime. Uleiul de cocos este potrivit în special pentru gătit, prăjit și copt, deoarece este un ulei extrem de rezistent la căldură în comparație cu uleiul de rapiță sau untul. Se oxidează mai lent atunci când este expus la căldură și, prin urmare, se transformă și mai puțin rapid în grăsimi trans (grăsimi hidrogenate), care sunt considerate deosebit de dăunătoare sănătății, deoarece - la fel ca acizii grași saturați - cresc colesterolul LDL rău din sânge și pot afecta chiar inima și vasele de sânge.

Bucurați-vă moderat - atâtea grăsimi sunt sănătoase

Un lucru este sigur: acizii grași nesaturați, care se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante și peștii de mare grași, promovează un corp sănătos și puternic, te mențin sătul pentru o lungă perioadă de timp și au doar un efect minim asupra nivelului de insulină - condiții ideale pentru o dietă sănătoasă și o cifră subțire. Cu toate acestea, următoarele se aplică atât acizilor grași mononesaturați, cât și polinesaturaților și acizilor grași saturați mai puțin sănătoși: Lipidele trebuie consumate numai cu moderare. Potrivit Societății Germane de Nutriție, doar aproximativ 30% din energia consumată zilnic din alimente ar trebui să provină din grăsimi. Motivul: în comparație cu proteinele și carbohidrații macronutrienți, lipidele conțin mult mai multă energie, cu nouă calorii la 100 de grame. Dacă exagerați cu consumul de grăsimi, proprietățile de fapt pozitive ale nutrienților se pot transforma rapid în obezitate, zone cu probleme și boli. Deci, mai puțin este întotdeauna mai mult, chiar și cu grăsimi sănătoase.

Și altceva ar trebui remarcat. Nu este vorba doar de câte grăsimi mâncăm, ci și de calitatea lor. Deși tot mai mulți acizi grași nesaturați din alimentele sănătoase și vegetale ar trebui să fie pe farfurie, acizii grași saturați din surse animale pot reprezenta în continuare până la 10% din consumul zilnic. Aici se aplică următoarele: Cu cât hrana unui animal este mai naturală și cu cât este mai bună păstrarea, cu atât este mai bună calitatea grăsimilor.

Pentru a vedea acest conținut extern trebuie să fiți de acord cu cookie-urile