Acestea sunt alimentele cu cei mai mulți nutrienți pentru sănătate
Actualizat: 13.01.19 - 04:39
Cei care iau o dietă echilibrată, în general, nu suferă de simptome de deficit.
Iarna organismul nu produce suficientă vitamina D, iar femeile însărcinate au adesea un deficit de fier. Cu toate acestea, dieta corectă poate contracara astfel de deficite. Citiți aici cum puteți evita deficiențele de fier, zinc sau vitamine chiar și fără suplimente alimentare scumpe.
De la Maria Müller
Iarna se apropie și zilele devin din nou mai scurte - lipsa luminii solare nu numai că afectează starea de spirit, dar poate fi și dăunătoare sănătății. Organismul are nevoie de vitamina D - dar aceasta este produsă în principal atunci când radiația UVB lovește pielea. Perioada fără soare între octombrie și martie poate fi, prin urmare, cauza unui deficit de vitamina D.
Cu toate acestea, simptomele unui echilibru scăzut al vitaminei D sunt greu de recunoscut: oboseala și concentrația slabă ar putea indica, de asemenea, prea puțin fier sau zinc în organism.
O dietă echilibrată este de obicei suficientă
Dacă doriți să vă asigurați că organismul dvs. nu suferă de simptome de carență, nu puteți evita să aveți o probă de sânge. Dacă rezultatele de laborator arată că nu există suficient nutrienți în organism, cei afectați ar trebui, potrivit terapeutului nutrițional din Koln, Christof Meinhold, să ia în considerare mai întâi schimbarea dietei: „O dietă echilibrată protejează de obicei persoanele sănătoase de orice deficiențe nutritive. Oricine mănâncă totuși în mod neregulat sau unilateral ar trebui mai întâi să încerce să compenseze o deficiență printr-o selecție specifică de alimente. "
Meinhold ar recomanda suplimente alimentare, cum ar fi pastile de vitamine sau tablete de fier, numai dacă o deficiență nu ar putea fi remediată chiar și după o schimbare sensibilă a dietei.
Dar ce alimente merită dacă suferiți de un deficit de fier, zinc sau vitamine? Sau: ce alimente sunt recomandate, astfel încât să nu existe defecte în primul rând?
fier
Cei care se simt obosiți și lipsiți de aparență, au buzele și pielea palide și se plâng frecvent de dureri de cap și amețeli, pot avea deficit de fier. Copiii și adolescenții care sunt încă în creștere, femeile însărcinate, vegetarienii și veganii sunt deosebit de expuși riscului.
Dacă mâncați puțin sau deloc produse de origine animală, este în general mai dificil să mențineți nivelul de fier în organism la un nivel sănătos. Deoarece: fierul din alimentele de origine animală este bine absorbit de organism. Cu toate acestea, organismul are problemele sale cu absorbția fierului vegetal. Prin urmare, vegetarienii și veganii tind să aibă mult mai multe alimente care conțin fier în farfurii decât consumatorii de carne.
Potrivit Societății Germane de Nutriție (DGE), adulții ar trebui să consume între doisprezece și 15 miligrame de fier pe zi.
Ce alimente conțin fier?
Majoritatea fierului se găsește în produsele din carne. Măruntașa în special, cum ar fi ficatul, are un conținut ridicat de fier de până la 30 miligrame la 100 de grame. Budinca neagră, cârnații de ficat și curcanul furnizează, de asemenea, o cantitate mare de nutrienți la aproximativ patru miligrame la 100 de grame - la fel ca stridiile și midiile.
Pentru cei care nu consumă carne, se recomandă aproximativ șase miligrame de fier la 100 de grame de leguminoase, adică linte, fasole și mazăre. Chanterelles pot păstra și aici. Tărâțele de grâu, meiul și fulgi de ovăz au chiar un conținut de fier de peste șase miligrame la 100 de grame.
Zvonul conform căruia spanacul este una dintre cele mai bogate legume în fier persistă, dar nu este pe deplin precis: frunzele verzi sunt mai mult pe mijloc pe masa de fier la 3,5 miligrame la 100 de grame.
zinc
O cauză a unghiilor fragile și a căderii părului este adesea un deficit de zinc. Zincul este un oligoelement important pentru metabolism, hormoni și sistemul imunitar, potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, bărbații ar trebui să consume în jur de 15 miligrame pe zi, iar femeile în jur de 12 miligrame. Zece miligrame pe zi sunt suficiente pentru copii și cinci miligrame pentru copii.
Ce alimente conțin zinc?
La fel ca în cazul fierului, produsele de origine animală se află, de asemenea, în partea de sus a listei furnizorilor de zinc: primarul dintre alimentele care conțin zinc este de departe strida. 100 de grame de scoici nobile conțin până la 100 de miligrame de zinc. Carnea de vită și vițelul au mult mai puțin de oferit cu aproximativ cinci miligrame de zinc la 100 de grame - dar cu o cantitate zilnică recomandată de doisprezece până la 15 miligrame de zinc, este încă recomandată o friptură decentă.
Făină de ovăz cu aproximativ șapte miligrame și tărâțe de grâu cu aproximativ 13 miligrame de zinc la 100 de grame sunt mai bune. Alte alimente cu un conținut relativ ridicat de zinc sunt nucile de caju, nucile de Brazilia și brânza.
Vitamina E.
Vitamina E este un termen colectiv pentru mulți antioxidanți diferiți care opresc radicalii liberi și previn astfel atacurile lor asupra celulelor. Prin urmare, antioxidanții trebuie să asigure un aspect frumos și tânăr, să vindece rănile mai repede și să facă cicatricile să dispară mai repede. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă zilnic o rație de doisprezece miligrame pentru femei și 15 miligrame pentru bărbați.
Ce alimente conțin vitamina E.?
Migdalele și alunele sunt surse bune de vitamina E. O porție, în jur de 40 de grame din aceste tipuri de nuci, poate acoperi întreaga necesitate zilnică de vitamina E. Primul loc în ceea ce privește vitamina E este însă uleiul de floarea-soarelui: 100 de grame conțin peste 60 de miligrame - două linguri sunt suficiente pentru cantitatea zilnică recomandată.
Vitamina D
Toamna și iarna, corpul primește adesea prea puțin soare - în special prea puțină radiație UVB - pentru a produce suficientă vitamină D. Societatea germană de nutriție spune chiar: „În Germania, aproximativ 60% din populație are un aport inadecvat de vitamina D conform criteriilor internaționale.” Problema cu vitamina D insuficientă este în special pentru oase și sistemul imunitar. Din fericire, cei care nu au duș la soare pot compensa deficiența acestei vitamine printr-o dietă țintită.
Ce alimente conțin vitamina D.?
Din păcate, cel mai eficient mijloc de absorbție a vitaminei D este departe de a fi popular: uleiul de ficat de cod. Chiar și 15 grame conțin în jur de 45 de micrograme de vitamina D. Dacă acest lucru este prea neplăcut pentru dvs., ar trebui să rămâneți în continuare la peștii grași, printre care heringul și somonul au un conținut ridicat de vitamina D. Dacă nu vă place peștele, vă puteți bucura de ciuperci, ouă și brânză - cu toate acestea, o porție de Gouda á 30 de grame conține doar aproximativ 0,4 micrograme de vitamină.
Vitamina B12
Vitamina B12, care este legată în cea mai mare parte de proteine, nu poate fi produsă de corpul însuși - de aceea nu avem de ales decât să o luăm împreună cu mâncarea noastră. Vitamina B12 joacă un rol crucial în metabolism și susține formarea sângelui. Simptomaticul unui deficit de vitamina B12 este anemia. De exemplu, cei afectați suferă de oboseală constantă și arată vizibil de palizi.
Vegetarienii și veganii sunt expuși riscului de a suferi de un deficit de vitamina B12, deoarece vitamina se găsește în principal în produsele de origine animală.
Care alimente conțin vitamina B12?
Primul dintre furnizorii de vitamina B12 nu este, de asemenea, atât de popular: 100 de grame de ficat de vițel conțin 54 micrograme de vitamină B12 imbatabile. Dacă nu-ți place ficatul, ai alternative. Bine, nici caviarul și stridiile nu sunt pentru toată lumea, dar oferă aproximativ 15 micrograme de vitamină la 100 de grame. Aceeași cantitate de somon, ton și păstrăv conține încă aproximativ 4 micrograme.
De asemenea, puteți bea vitamina B12: 200 de mililitri de lapte de vacă conțin în jur de 1 microgramă.