Acid folic • alimente bogate în vitamina B9 -
Alergător: germen de grâu măcinat
Germenii de grâu sunt printre primele surse vegetale de acid folic. Cu 520 micrograme de acid folic, alte vitamine B și zinc, precum și 8,5 miligrame de fier, îl puteți consuma mai des.
Acid folic în naut
În varianta uscată, nautul are 340 micrograme de acid folic la 100 de grame. De asemenea, sunt bogate în fier și fibre. Năutul conservat are încă un conținut de acid folic de 60 micrograme.
Taratele de grau contin mult acid folic
Tărâțele de grâu sunt, de asemenea, o sursă de înaltă calitate de acid folic la 195 micrograme în 100 de grame. Tărâțele bogate în fibre sunt, de asemenea, bogate în zinc și fier.
Acid folic în varză
Este extrem de divers și conține, de asemenea, o mulțime de acid folic: Kale nu conține doar 185 micrograme de acid folic la 100 de grame (aproximativ 98 micrograme când este gătit), este bogat și în acizi grași omega-3, vitamina K și mulți alți nutrienți importanți.
Pătrunjelul oferă acid folic
Planta populară este bogată în acid folic (150 micrograme la 100 de grame), vitamina C și beta-caroten, pe care organismul le poate transforma în vitamina A atunci când este nevoie. Există, de asemenea, o mulțime de potasiu (810 miligrame).
Endive este plin de acid folic
Salata ușor amară, cretă, strălucește cu 110 micrograme de acid folic la 100 de grame. Prin urmare, ar trebui să îl accesați mai des.
Sparanghelul oferă și acid folic
Sparanghelul bogat în potasiu este doar în sezon câteva săptămâni. În acest timp, totuși, este una dintre cele mai valoroase surse vegetale de acid folic: la 105 micrograme crude și 60 micrograme fierte, 100 de grame de sparanghel au multe de oferit.
Cress: acid folic ca topping pe pâine
Cresa de grădină îmbogățește salatele și sandvișurile cu brânză cu 110 micrograme de acid folic la 100 de grame. Puteți trage cu ușurință singur pe pervaz.
varză de Bruxelles
Clasicul dintre soiurile de varză: varza de Bruxelles crudă conține 100 micrograme de acid folic la 100 de grame, varza de Bruxelles gătită 56 µg. Dacă este prea amar, îl puteți înjumătăți și apoi îl puteți aburi în tigaie cu câteva stropi de suc de lămâie, apoi are un gust mai blând.
Mazărea verde oferă acid folic
Există 159 micrograme de acid folic în 100 de grame de mazăre. După gătit, sunt încă 107 micrograme - mai mult decât în trandafir gătit sau kale.
Acid folic în praz
Prazul picant nu numai că conferă supelor și caserolelor un gust picant, ci oferă și acid folic: 100 micrograme crude și 40 micrograme gătite la 100 grame.
Salată, în special salată de miel
Salata de miel este o sursă excelentă de 145 micrograme de acid folic la 100 de grame. Endive conține 109 micrograme de folat și salată 75 micrograme.
Spanacul conține acid folic
Spanacul crud are 141 micrograme de acid folic la 100 de grame. Deci, câteva frunze de spanac în salată sunt o modalitate excelentă de a vă satisface în mod natural nevoile de folat. Spanacul de frunze fierte conține încă 105 micrograme.
Folat în produsele din soia
Toate produsele din soia sunt bogate în acid folic: 100 de grame de soia uscată conțin 250 micrograme, fierte 55 micrograme. Chiar și băuturile din soia sau iaurtul din soia conțin în continuare 25 de micrograme. Soia este, de asemenea, o sursă bună de proteine vegetale și calciu.
Acoperiți necesitățile de folat cu fasole
La 180 micrograme la 100 de grame, fasolea nu numai că oferă o porție bună de acid folic, ci sunt, la fel ca toate leguminoasele, o sursă bună de proteine vegetale. Un adevărat plus al bobului roșu: este bogat în magneziu.
Oul de pui oferă acid folic
În funcție de mărimea sa, un ou conține în medie 40 de micrograme de acid folic, adică 130 de micrograme la 100 de grame. Cota leului se găsește în gălbenușul de ou. Prin urmare, este absolut recomandabil să mâncați și gălbenușul de ou.
conopidă
Conopida conține 50 micrograme de acid folic la 100 de grame, gătite 31.
Acidul folic se găsește și în nuci
Nucile sunt, de asemenea, bogate în acid folic. Singurul lider dintre nuci (deși aparține de fapt leguminoaselor) este arahida cu 170 micrograme de acid folic la 100 de grame.
Broccoli oferă folate
100 de grame de broccoli crude conțin 40 de micrograme de acid folic, gătit în continuare 25. Dacă nu vă place broccoli „pur”, îl puteți consuma pur și simplu cu paste integrale de grâu, de exemplu ca flori mici într-un sos și astfel creșteți conținutul de acid folic al mesei.
Roșiile: sursă delicioasă de acid folic
100 de grame de roșii conțin în medie 33 de micrograme de acid folic.
fasole alba
Fasolea albă conține 200 micrograme de acid folic sub formă uscată și 31 micrograme în 100 de grame fierte.
Acoperiți necesitățile de acid folic cu linte
Lintea este, de asemenea, bogată în acid folic. Cu un total de 170 micrograme la 100 de grame, lintea uscată, gătită, produce 27 micrograme de folat.
Făina de ovăz conține acid folic
La fel ca majoritatea cerealelor integrale, fulgi de ovăz conține, de asemenea, o cantitate relevantă de acid folic (85 micrograme la 100 de grame). Ce zici de un muesli de casă făcut din fulgi de ovăz, germeni de grâu și popi de quinoa la micul dejun?
Sfeclă
Sfecla roșie poate fi folosită în atât de multe moduri în bucătărie - fie că este suc, supă, tocană sau ca salată. Pe lângă cele 75 de micrograme de acid folic la 100 de grame, sfecla roșie este, de asemenea, o sursă excelentă de fier, nu numai pentru vegetarieni.
Gustă pe cireșe și satisface nevoile tale de acid folic
Conținutul de acid folic din fructe este destul de redus în comparație cu legumele. Cireșele sunt o excepție delicioasă cu 50 micrograme (cireșe dulci) și 75 micrograme (vișine) acid folic la 100 de grame.
Acid folic în căpșuni
Căpșunile au, de asemenea, o proporție bună de acid folic la 45 micrograme la 100 de grame. Și sincer să fiu: de obicei nu se oprește la 100 de grame de căpșuni oricum, corect?!