Acizi grași esențiali - ulei de măsline BERTOLLI
Acizii grași Omega-6 și Omega-3 sunt acizi grași esențiali, care îndeplinesc funcții importante în corpul nostru. Cu raportul corect dintre cele două grupe de acizi grași, puteți avea cu ușurință un efect pozitiv asupra sănătății dumneavoastră.
Acizii grași Omega-6 și Omega-3 aparțin grupului de acizi grași polinesaturați
Acizii grași sunt componente ale grăsimilor găsite în alimente. De regulă, grăsimile noastre, cunoscute și sub numele de grăsimi neutre sau trigliceride, constau dintr-o moleculă de glicerină și trei acizi grași diferiți sau identici. În funcție de a lor structură chimică acestea pot fi împărțite în trei grupe diferite: acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați.
Cele saturate au doar legături simple și nu au legături duble în moleculă. Mononesaturații au una și polinesaturații au două sau mai multe duble legături. În funcție de poziția legăturii duble în moleculă, se face distincția între acizii grași omega-3, omega-6 și omega-9. De exemplu, acidul oleic, care poate fi găsit din abundență în uleiul de măsline bun, este un acid gras omega-9. În alimentele animale bogate în grăsimi, cum ar fi carnea, brânza, cârnații și untul sunt în principal saturat și acizi grași mononesaturați conține.
În cazul grăsimilor vegetale, nuca de cocos și uleiul de palmier constau în principal din acizi grași saturați. Alte uleiuri vegetale, cum ar fi ulei de canola, ulei de măsline și ulei de in conțin multe simple și Acizi grași polinesaturați.
Spre deosebire de acizii grași mononesaturați și saturați, acizii grași polinesaturați nu pot fi produși de organism și trebuie ingerați cu alimente. acidul α-linolenic (Omega-3) și Acid linoleic (Omega-6) sunt, prin urmare, considerate a fi esenţial. Acizii grași Omega-6 și Omega-3 au o gamă largă de efecte și funcții în organismul uman. Ele sunt, de asemenea, substanțele de pornire pentru corpul propriu, substanțe asemănătoare hormonilor, așa-numiții eicosanoizi.
Acizii grași omega-3 au efecte antiinflamatorii
Acizii grași polinesaturați sunt o parte importantă a membranelor celulare din organismul uman. Sunt deosebite în asta Neuroni și prezente în concentrații mari în creier. Ca componente importante ale retinei ochiului, ele joacă un rol important și, prin urmare, sunt indispensabile pentru bebeluși și copii mici dezvoltare sănătoasă ochii și creierul.
Acizii grași omega-3 servesc ca Substanță precursor pentru eicosanoizi. Aceste substanțe mesagere endogene de tip hormonal influențează numeroase căi și funcții metabolice. Există un echilibru biochimic delicat care este creat de Influențează dieta poate fi. În consecință, acizii grași omega-3 joacă un rol important într-o dietă sănătoasă.
Printre altele, acestea sunt implicate în reglarea inflamației și
poate inhiba formarea de substanțe inflamatorii în organism.
De asemenea, îmbunătățesc Proprietățile de curgere ale sângelui,
scăderea tensiunii arteriale și
afectează Lipide sanguine pozitive.
Acest lucru vă permite să reduceți riscul general al bolilor cardiovasculare, cum ar fi atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale.
Aceste alimente conțin acizi grași omega-3
Sursele bune de acizi grași omega-3 sunt pește de mare bogat în grăsimi precum hering, macrou sau sardine. Peștii marini iau acizi grași omega-3 din alge și krill. Plante verzi iar algele marine pot forma acidul α-linolenic al acidului gras omega-3. Aceasta devine în corp acizi grași omega-3 biologic activi EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid doxosahexaenoic) au fost transformate. Peștii cu apă rece pot face acest lucru în mod deosebit de eficient.
Cu una sau două porții pește de mare bogat în grăsimi În timpul săptămânii vă puteți acoperi nevoia de acizi grași esențiali omega-3. Alimentele vegetale conțin, de asemenea, acizi grași omega-3 sănătoși. Uleiul de in se remarcă în mod deosebit aici. Are cel mai mare conținut de acizi grași omega-3 din uleiurile vegetale. Algele conțin și acizi grași omega-3. Cu toate acestea, conținutul poate fluctua foarte mult, astfel încât este greu de oferit informații fiabile despre conținut. De asemenea, găsim acizi grași omega-3 în ulei de rapiță, cânepă și nucă. La om, apropo, doar o proporție foarte mică din acidul α-linolenic este transformat în cei doi acizi grași biologic activi EPA și DHA.
Fii economic cu acizii grași omega-6
ciulin-, Germene de grâu-, Seminte de dovleac- și Ulei de floarea soarelui iar margarinele obținute din ele conțin, de asemenea, cantități mari de acizi grași omega-6. De asemenea, consumăm acizi grași omega-6 din cereale și produse lactate, ouă, carne și cârnați, precum și grăsimi animale, cum ar fi seu de vită, untură și unt. Deși avem nevoie de o cantitate mai mare de acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3, raportul celor două grupe de acizi grași din dieta tipică occidentală este puternic modificat. În prezent, luăm prea mulți acizi grași omega-6 și prea puțini acizi grași omega-3 din dietă.
În mod ideal, raportul ar trebui să fie în jur de 5: 1, dar de fapt este uneori peste 25: 1. Acest lucru duce la faptul că organismul nostru crește în acizi grași omega-6 dacă aportul este prea mare substanțe inflamatorii, care este deosebit de nefavorabil în bolile inflamatorii, cum ar fi artrita reumatoidă. Pentru a absorbi mai puțini acizi grași omega-6, ar trebui să mâncați mai bine uleiurile bogate în omega-6 menționate mai sus ulei de masline, Ulei de rapita sau pentru feluri de mâncare reci ulei de in a apuca.
Dieta mediteraneană oferă un raport bun de acizi grași
Un raport favorabil de acizi grași poate fi găsit în dieta mediteraneană, cunoscută și sub numele de dieta mediteraneană. A. Keys a inventat acest termen și l-a folosit pentru a descrie obiceiurile alimentare caracteristice din Creta/Grecia și sudul Italiei în anii 1960. Dieta mediteraneană se caracterizează prin utilizarea abundentă de fructe proaspete, legume, Semințe și Nuci, printr-un consum redus de carne roșie și un consum ridicat de peşte precum și ulei de măsline sănătos. În ceea ce privește grăsimile, proporția acestei diete este acizi grași mononesaturați, Pentru a sublinia raportul scăzut dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 și cantitatea moderată de acizi grași saturați (în principal în alimentele de origine animală, cum ar fi untul, untura de porc și carnea).
Mănâncă mai des pești
Societatea germană de nutriție recomandă consumul de 80 până la 150 g pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi (de exemplu eglefin, roșcată, cod, limbă) și 70 g pește de mare cu conținut ridicat de grăsimi (de exemplu, sardine, macrou, hering) pe săptămână. Conform raportului nutrițional DGE din 2012, adulții mănâncă semnificativ mai puțin decât cantitatea recomandată de pește. În plus, peștele oferă nu numai acizi grași omega-3 valoroși, ci și proteine de înaltă calitate și oligoelementul iod. Așadar, recomandarea de a mânca pește de două ori pe săptămână este justificată. De altfel, peștele proaspăt și congelat conține mult mai mulți acizi grași omega-3 decât conservele de pește. Dacă nu mâncați pește, puteți obține acizi grași omega-3 prin ulei de in și nuci, cum ar fi nucile și nucile de macadamia.