Acizi grași omega-3 din alge

Peștele de mare gras este încă considerat sursa optimă de acizi grași omega-3. De aceea se aude și se citește iar și iar că ar trebui să mănânce două porții de pește pe săptămână pentru a fi foarte bine aprovizionat cu acizii grași omega-3 foarte importanți. Capsulele de ulei de pește sunt sugerate ca o alternativă la consumatorii care nu consumă pește. Se știe de mult timp că peștele nu este nicidecum necesar pentru a satisface cerința de acizi grași omega-3.

acizi

Acizi grași omega-3: Este necesar peștele pentru a satisface nevoile?

Acizii grași omega-3 sunt substanțe nutritive esențiale. Trebuie consumate odată cu dieta, deci nu pot fi produse de organism - cel puțin nu toate.

În caz contrar, o deficiență corespunzătoare promovează numeroase probleme de sănătate, cum ar fi B. probleme cardiovasculare, tulburări nervoase, reacții inflamatorii și chiar boli autoimune.

Deși există surse vegetale de acizi grași omega-3 (semințe de in, ulei de in, semințe de cânepă, ulei de cânepă etc.), aceștia conțin doar acizi grași omega-3 cu lanț scurt (acid alfa-linolenic ALA).

Aceștia au, de asemenea, anumite beneficii pentru sănătate, dar nu sunt considerați a fi la fel de valoroși ca acizii grași omega-3 cu lanț lung EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic), care sunt responsabili pentru un creier sănătos, ochi sănătoși și un sistem cardiovascular sănătos.

Dieta vegană: un risc de deficit de acizi grași Omega-3?

EPA și DHA se găsesc aproape exclusiv în alimentele de origine animală, în special la peștii de mare grași. Prin urmare, nutriția vegană este asociată în mod repetat cu un risc crescut de deficit de acizi grași omega-3.

Se știe că ALA poate fi transformat în EPA și DHA într-o anumită măsură în organism, dar se susține adesea că această rată de conversie este foarte mică și, prin urmare, nu poate furniza suficient EPA și DHA.

Cu toate acestea, descoperirile științifice în acest sens nu sunt decât uniforme. Dimpotrivă, au existat o serie de publicații în ultimii ani care arată că rata de conversie a fost semnificativ subestimată.

Într-un articol din revista Nutrition Reviews din 2008, de exemplu, între 8 și 20 la sută din ALA la om este transformat în EPA și între 0,5 și 9 la sută din ALA este convertit în DHA - rata de conversie în funcție de diferiți factori pe care îi descriem aici au: acizi grași omega-3 în dieta vegană

Prin urmare, conversia ALA în EPA și DHA poate aduce o contribuție semnificativă la furnizarea de acizi grași omega-3 cu lanț lung.

Vegani și vegetarieni: rata de conversie ridicată în acizi grași omega-3 cu lanț lung

Într-unul dintre cele mai mari studii de cohortă la nivel mondial (studiul EPIC: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) s-a arătat, de asemenea, că conversia ALA în EPA și DHA la vegani și vegetarieni are loc într-un grad mai ridicat decât la consumatorii normali și în într-un grad mai înalt decât se presupunea anterior.

Veganii și vegetarienii consumă în mod natural mai puțin EPA și DHA - pentru că nu mănâncă pește -, dar nivelurile lor de EPA și DHA din sânge sunt comparabile cu cele ale consumatorilor obișnuiți de pește, așa cum a fost explicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2010.

Deci, dacă oamenii nu consumă suficient EPA și DHA cu mâncarea lor, sau deloc, atunci organismul lor reacționează prin creșterea conversiei ALA în acizii grași omega-3 necesari cu lanț lung.

* Omega-3 EPA și DHA din ulei de alge pot fi găsite aici la acest link.

Noi recomandări nutriționale: nu mai sunt necesari pești!

„Semnificația acestui studiu este de mare anvergură”, au scris cercetătorii participanți din jurul Dr. Ailsa Welch de la Universitatea East Anglia din Anglia.

„Dacă conversia acizilor grași omega-3 vegetali are loc într-o măsură suficientă pentru a menține starea de sănătate, atunci acest lucru poate avea un impact enorm asupra recomandărilor dietetice generale. Conservarea stocurilor de pești sălbatici din lume ar ajuta. "

Studiu: Veganii au cel mai bun număr de sânge DHA

Dr. În studiul lor, Welch și echipa ei au examinat cantitatea de acizi grași omega-3 consumați și i-au comparat cu nivelurile sanguine ALA, EPA și DHA ale persoanelor respective. Participanții la studiu (aproape 5.000 de persoane cu vârste cuprinse între 39 și 78 de ani din studiul EPIC Norfolk) au format din patru grupuri:

  • Oameni care mâncau în mod regulat pește, dar și carne
  • Oameni care au mâncat carne, dar niciodată pește
  • Oamenii care trăiau într-un mod vegetarian, adică nu mâncau nici carne, nici pește, ci produse lactate și ouă
  • Oamenii care trăiau vegani și, prin urmare, nu mâncau niciun produs de origine animală

S-a constatat că aportul de omega-3 al persoanelor care nu au mâncat niciodată pește a fost, așa cum era de așteptat, cu 57 până la 80% mai mic decât cel al consumatorilor de pește.

Cu toate acestea, în mod surprinzător, valorile sanguine omega-3 ale celor patru grupuri nu au diferit unul de altul atât de mult pe cât s-ar fi așteptat:

  • Nivelul mediu EPA la consumatorii de pește a fost de aproximativ 65 µmol/l.
  • Pentru consumatorii de carne a fost de 57,1 µmol/l.
  • Pentru vegetarieni la 55,1 µmol/l.
  • Pentru vegani la 50 µmol/l.

Valorile DHA au păstrat chiar o surpriză clară în magazin, deoarece nivelurile plasmatice de DHA la vegani au fost mai mari decât în ​​toate celelalte grupuri (valorile se referă la grupurile de femei respective):

  • Nivelurile de DHA la consumatorii de pește au fost de 271 µmol/l.
  • Pentru consumatorii de carne la 241,3 µmol/l.
  • Pentru vegetarieni la 223,5 µmol/l.
  • Și pentru vegani la 286,4 µmol/l.

Consumul de pește este extrem de supraevaluat

„O explicație pentru această observație pare să fie că non-consumatorii de pește au o conversie semnificativ mai mare de ALA în EPA și DHA decât consumatorii de pește”, au spus cercetătorii. Cele mai bune rate de conversie au fost găsite de acei oameni care nu au consumat acizi grași omega-3 cu lanț lung EPA și DHA prin dieta lor.

Drept urmare, importanța consumului de pește pentru aprovizionarea cu omega-3 este aparent supraestimată masiv, în timp ce capacitatea organismului de a se transforma a fost enorm subestimată.

* Puteți găsi și mai multe suplimente omega-3 aici: acizi grași Omega 3

Acizi grași omega-3: peștele nu este necesar

Conform studiului descris, persoanele vegane nu trebuie să se teamă de un deficit de acizi grași omega-3 dacă consumă suficiente surse vegetale pentru ALA, adică acizi grași omega-3 cu lanț scurt, ceea ce nu este o problemă cu o dietă vegană sănătoasă.

DHA și EPA pentru vegani

Cu toate acestea, dacă există îndoieli cu privire la aportul propriu de acizi grași omega-3 sau chiar la bolile cronice, ar trebui să existe statutul de acid gras omega-3 (indicele omega-3) determinat de medic sau cu un autotest și, dacă este necesar, optimizați aprovizionarea cu omega-3 personală.

În cazul persoanelor vegane, intră în discuție măsurile descrise în legătura de mai sus, care pot, de asemenea, - în funcție de cerințe - să includă un supliment alimentar pur vegan sub forma unui preparat de alge care furnizează acizi grași omega-3 de înaltă calitate, pur vegetali, dar cu lanț lung (din alge Schizochytrium sp.).

Deoarece anumite alge marine sunt singurul aliment vegan care furnizează în mod direct acizii grași omega-3 cu lanț lung DHA și EPA, astfel încât organismul nici măcar nu trebuie să se ocupe de conversia în DHA și EPA.

Deoarece există multe preparate de alge vegane pe piață, dar cele mai puține conțin doze relevante (800 mg pe doză zilnică), iar unele nu au raportul optim de 1: 2 (EPA: DHA), recomandăm omega-3 vegan în acest moment -Capsule de la Opti3, unul dintre puținele preparate care îndeplinește criteriile menționate și în același timp nu conține aditivi de prisos.

* Acest articol conține publicitate. Site-ul nostru web conține linkuri afiliate (marca *), adică referințe la companii partenere, de exemplu la site-ul Amazon. Dacă un cititor face clic pe un link afiliat și ulterior pe un produs de la compania noastră parteneră, este posibil să primim un mic comision. Astfel acoperim o parte din costurile pe care le avem pentru funcționarea și întreținerea site-ului nostru web și putem continua să păstrăm site-ul gratuit pentru cititorii noștri.