Acizi grași Omega-3 și Omega-6 Care grăsimi vă ajută să slăbiți

În comparație, acizii grași Omega-3 și Omega-6. Ce grăsimi te ajută să slăbești și ce acizi grași sunt mai sănătoși? Grăsimile și acizii grași ai acestora au efecte diferite asupra corpului nostru. Unele sunt perfect sănătoase și chiar te ajută să slăbești, în timp ce altele pot provoca boli grave și obezitate. Aici, în articol, veți afla cele mai importante fapte!

Acizi grași Omega-3 și Omega-6: Ce sunt grăsimile sănătoase pentru pierderea în greutate?

Faptul că există comunități umane care consumă multă grăsime, dar nu suferă de sechelele stereotipe, este un paradox legendar, chiar dacă aparent. De exemplu, în satele Inuit Nunavik din nordul Quebecului, Canada, adulții peste 40 de ani își obțin peste jumătate din calorii din surse locale de hrană. În cea mai mare parte de la animale sălbatice care mănâncă ceea ce natura le-a intenționat. În loc de furaje procesate industrial.

Ce acizi grași sunt mai sănătoși? Saturați sau nesaturați?

Peste 50% din aportul caloric al acestor inuit provine din grăsimi și, totuși, rata mortalității lor cardiace este doar aproximativ jumătate din cea a altor canadieni sau americani. Dieta ta îi va ajuta, fără îndoială, să ajute autofagia să îndepărteze bolile. Cu toate acestea, există o mare diferență între grăsimea unui animal sălbatic și grăsimea unui animal domesticit. În vânat, mai puțină grăsime este saturată și mai mononesaturată, ca cea din uleiul de măsline. Jocul conține de peste cinci ori mai multă grăsime polinesaturată pe gram decât animalele de fermă.

În plus, grăsimea sălbatică conține, de asemenea, o cantitate semnificativă, în jur de 4%, din acidul gras EPA omega-3. Așa cum am menționat mai devreme, acest acid gras este în prezent investigat clinic pentru proprietățile sale anti-arterioscleroză, antiinflamatoare și cognitive. Departamentul de Agricultură al SUA, carne de vită certificată USDA, pe de altă parte, conține doar cantități neglijabile din acest nutrient important. Carnea de vită certificată USDA produsă în serie provine de la vaci care au fost hrănite cu cereale, soia, porumb și alți aditivi.

Hormoni de creștere și antibiotice în grăsimile nesănătoase

De asemenea, li se administrează adesea hormoni de creștere și antibiotice. Această dietă modifică compoziția cărnii lor, care conține mai multe calorii decât carnea bovinelor de pășune și, de asemenea, o ponderare mai puțin favorabilă a grăsimilor sănătoase. Peștii de apă rece și mamiferele marine, care sunt, de asemenea, în dieta inuit, sunt deosebit de bogate în acizi grași omega-3 polinesaturați. Așa cum am menționat anterior, aceste grăsimi par a fi bune pentru inimă și vasele de sânge. Dar grăsimile polinesaturate din dietele majorității americanilor sunt în mare parte acizii grași omega-6 proinflamatori găsiți în cantități mari în uleiurile vegetale, în cele mai multe leguminoase, nuci și semințe.

De ce sunt atât de sănătoși acizii grași omega-3?

Grăsimea balenelor, pe de altă parte, este formată din 70% grăsimi monoinsaturate și aproape 30% acizi grași omega-3. Acizii grași omega-3 contribuie la creșterea colesterolului HDL și la scăderea trigliceridelor și sunt cunoscuți pentru efectele lor anti-coagulare. Etnografii au observat că eschimoșii sunt predispuși la sângerări nasale. Acești acizi grași ar trebui, de asemenea, să protejeze inima de aritmiile cardiace care pot pune viața în pericol, care pot duce la stop cardiac. Și grăsimile polinesaturate omega-3 acționează ca „aspirină naturală” și ajută la reducerea inflamațiilor care joacă un rol în arterioscleroză, diabet, obezitate, artrită, demență și alte așa-numite boli ale stilului de viață.

Încă din 1908, cuplul de doctori danezi Marie și August Krogh au examinat dieta inuitilor din Groenlanda. Au descoperit că oamenii din Groenlanda aveau cel mai mare consum de carne cunoscut din lume la acea vreme. Alți doi medici danezi, Hans Olaf Bang și Jørn Dyberg, și-au confirmat rezultatele între 1970 și 1979.12 Au descoperit că dieta groenlandeză, care constă în principal din foci bogate în omega-3 și balene mici, este similară cu cea a inuitilor canadieni.

Consumul ridicat de acizi grași polinesaturați omega-3 ar putea explica incidența scăzută a bolilor cardiovasculare la aceste grupuri de populație. Alimentele din meniu în țările industrializate din vest conțin, de asemenea, acizi grași polinesaturați, mai ales că untul a fost înlocuit cu margarină vegetală. dar aceștia aparțin unei alte familii - acizii grași omega-6. Vrem să analizăm mai detaliat aceste aspecte mai jos.

În comparație, acizii grași Omega-3 și Omega-6

După cum sa explicat mai sus, cele mai mari două categorii de acizi grași esențiali sunt acizii grași omega-3 și omega-6. Acizii grași esențiali omega-6 ajută organismul să vindece bolile de piele și artrita și să lupte împotriva celulelor canceroase. Avem nevoie de ele în cantități moderate. Dar majoritatea oamenilor ingeră un exces din această grăsime inflamatorie, care se găsește în carne, unele legume, uleiuri vegetale - uleiul vegetal este principala sursă de grăsime pentru americani -, leguminoase, nuci și semințe. Acizii grași omega-3 merită o atenție specială, deoarece, așa cum s-a descris deja, îndeplinesc o gamă întreagă de funcții importante în organism.

Permiteți-mi să rezum din nou pe scurt: Ele ajută celulele și organele să funcționeze corect, susțin formarea pereților celulari și promovează circulația oxigenului în organism. Lipsa acizilor grași omega-3 poate duce la formarea de cheaguri de sânge. Cei care consumă mult prea puțini acizi grași omega-3 ar putea suferi consecințe precum probleme de memorie, schimbări ale dispoziției, tulburări vizuale, probleme ale părului și pielii, bătăi neregulate ale inimii și un sistem imunitar deprimat.

Cum ne afectează corpul o dietă bogată în omega-3?

Există, de asemenea, dovezi în creștere că o dietă bogată în grăsimi bogată în grăsimi omega-3 este mai probabil să împiedice dezvoltarea rezistenței la insulină decât o dietă bogată în grăsimi saturate sau omega-6. În celulele hepatice, mușchii scheletici și celulele grase, o dietă bogată în omega-3 poate crește afinitatea de legare a insulinei de receptorul insulinei și poate crește sensibilitatea la insulină în mușchii scheletici și țesutul adipos. Aceasta este vestea bună.

Vestea proastă: grăsimile omega-3 nu sunt deosebit de proeminente în dieta noastră. Dieta americană medie conține de până la 20 de ori mai multe grăsimi omega-6 decât grăsimi omega-3 și asta nu este bine. Înseamnă că creăm un dezechilibru în corpul nostru care, în cele din urmă, ne împiedică să pornim autofagia. În epoca de piatră, raportul dintre acizii grași omega-6 și omega-3 din dieta umană a fluctuat între aproximativ 2: 1 și 1: 1. În dieta curentă din SUA, este în jur de 20: 1 și poate îmbunătăți până la 10: 1 pentru persoanele care mănâncă puține alimente procesate.

Grăsimea Omega-6 provoacă foamea?

Echilibrul este deosebit de rău pentru persoanele care nu mănâncă pește în mod regulat sau care iau ulei de pește omega-3 ca supliment alimentar. Studii mai recente arată că grăsimile omega-6 îți fac foame și astfel conduc la obezitate, în timp ce grăsimile omega-3 te fac să te simți plin. O dietă paleo ajută în general la îmbunătățirea acestui raport, deoarece evitarea alimentelor procesate, a uleiurilor vegetale de prăjire, a maionezei și a majorității nucilor și consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de glicemie va reduce considerabil cantitatea de ulei inflamator rău din organism.

S-ar putea să credeți că consumul de carne grasă ajută, dar asta depinde de ceea ce au mâncat ei înșiși animalele cărora le consumați. În epoca de piatră, animalele sălbatice mari mâncau ierburi sălbatice și migrau din loc în loc, astfel încât să nu scoată toate mineralele din sol. Raportul propriu dintre grăsimile omega-6 și omega-3 a fost aproape de 2: 1 și, uneori, 1: 1. Așadar, consumul de grăsime a fost sănătos.

Dar în creșterea modernă a animalelor, unde mii de vaci, porci și pui sunt înghesuiți împreună și nu au voie să pască liber, furajele sunt în general aproape exclusiv cereale, în principal porumb și, așa cum am menționat, uneori soia și alți aditivi. O friptură de oase de vacă hrănită cu porumb conține aproximativ 9 grame de grăsimi saturate. Friptura corespunzătoare de la un bovin liber doar aproximativ 1,3 grame.

Sunt uleiurile vegetale periculoase?

Deși raportul dintre grăsimile omega-6 și omega-3 la bovine care pasc este mult mai bun decât cel al animalelor hrănite cu cereale, cantitatea totală de grăsimi omega-6 pe care o ingerăm din consumul frecvent de carne de vită este întotdeauna relativ mică și, prin urmare, nu este critic pentru creșterea factorului inflamator din organism. În comparație cu cantitățile pe care le ingerăm prin consumul de uleiuri vegetale precum porumb, soia, ulei de șofran și nuci. Și din moment ce aceste uleiuri se găsesc în majoritatea alimentelor procesate, este un pericol în mare parte invizibil.

Apropo de nuci, vreau să subliniez ceva despre care probabil nu ați auzit. Dacă vă uitați atent la tabelul de mai jos, veți observa conținutul uimitor de ridicat de omega-6 din nuci și migdale. Auzim adesea că nucile conțin „grăsimi sănătoase”, dar cred că, ca și în cazul grăsimilor, nu toate nucile sunt create egale. Singurele nuci care cred că ar trebui consumate zilnic sunt nucile macadamia, care au cel mai bun raport de acizi grași omega-3 și omega-6 și în care majoritatea grăsimilor sunt mononesaturate.

Ce nuci ajută la scăderea în greutate și la scăderea grăsimilor?

Migdalele, arahidele, care sunt de fapt leguminoase, și nucile de Brazilia conțin zero grăsimi omega-3 și omega-6 foarte ridicate. Nu mă înțelegeți greșit: desigur, migdalele, arahidele și nucile de Brazilia pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, dar dacă mâncați multe nuci în fiecare zi, vă recomand o varietate care are un raport mai bun de acizi grași omega-3 și omega-6. Dacă trebuie să alegeți între un aliment procesat bogat în omega-6 și o mână de nuci, indiferent de tip, aș merge pentru nuci.

Acizi grași Omega-3 și Omega-6: care grăsimi sunt dăunătoare sănătății?

În 1966, Sydney Diet Heart Study, numit după orașul australian din care își are originea, a împărțit în mod arbitrar 448 de bărbați de vârstă mijlocie care avuseseră deja un atac de cord în două grupuri: unui grup i s-a permis să mănânce ceea ce dorea, în timp ce celălalt Respectați o dietă săracă în grăsimi trans și colesterol, dar bogată în grăsimi omega-6, în principal ulei de șofran.

Timp de șapte ani, oamenii de știință au înregistrat atacurile de cord și decesele în ambele grupuri. Rezultatul a șocat pe toată lumea. În ciuda unei scăderi accentuate a nivelului lor de colesterol LDL, cu 6% mai mulți bărbați din grupul de dietă au murit. Acest lucru sugerează că unul din 18 a murit din cauza dietei. Testele de sânge pe parcursul studiului au arătat că nivelul colesterolului și al trigliceridelor a fost redus semnificativ în grupul de dietă, care a fost exact efectul dorit. Dar rezultatul final a fost o rată cu 6 la sută mai mare de probleme cardiace fatale. Dieta din Sydney sa înrăutățit la înlocuirea grăsimilor rele (grăsimi trans și colesterol) cu acizi grași omega-6 și, astfel, a crescut de facto numărul deceselor cardiace!

Chiar și mai grăitor despre rolul pe care îl poate juca dieta în prevenirea bolilor de inimă a fost Studiul de inimă de la Lyon, finalizat în 1999. Supraviețuitorii atacului de cord au fost împărțiți în două grupuri. Un grup ar trebui să urmeze recomandările Asociației Americane a Inimii - în esență, liniile directoare ale USDA. Al doilea este să urmați o dietă mediteraneană bogată în fructe, legume și pește. Al doilea grup a luat, de asemenea, acizi grași omega-3 ca supliment alimentar și a mâncat foarte puțin omega-6. După patru ani, ambele grupuri aveau niveluri similare de colesterol.

Acizi grași Omega-3 și Omega-6: care grăsimi provoacă boli de inimă?

Cu toate acestea, au existat cu 70% mai puține atacuri de cord fatale și non-fatale în grupul cu dieta mediteraneană decât în grupul AHA. I s-a permis să mănânce acizi grași omega-6 nelimitați. Studiul a contestat teoria conform căreia colesterolul ridicat este responsabil pentru bolile de inimă. S-a încheiat chiar prematur, deoarece rezultatele au fost atât de clare. În cei patru ani care au urmat o dietă mediteraneană, membrii celui de-al doilea grup nu au suferit decese cardiace subite. O stare în care inima nu mai bate în ritm din cauza haosului electric. Și cine este principala cauză de deces din cauza insuficienței cardiovasculare.

Au existat, de asemenea, mai multe tipuri de cancer noi înregistrate în grupul AHA decât în grupul cu dieta mediteraneană. Nu au existat diferențe semnificative între cele două grupuri în ceea ce privește consumul de tutun, medicamente, inclusiv medicamente pentru scăderea lipidelor, exerciții fizice, greutate, tensiune arterială și factori psihologici. Acest lucru le-a permis oamenilor de știință să se concentreze asupra efectelor nutriției. Este clar că recomandările American Heart Association nu sunt întotdeauna răspunsul suprem. În 2017, de exemplu, AHA a emis o declarație prin care a declarat că uleiul de cocos este o grăsime saturată nesănătoasă.

Acest lucru a provocat un strigăt în lumea medicală, deoarece explicația a provocat confuzie. Unii critici au subliniat că AHA este sponsorizat de un producător de soia. Consensul actual este că uleiul de cocos nu este „nesănătos” atunci când este consumat în forma sa pură, naturală. Nu în combinație cu cerealele procesate. Funcționează ca un ulei de prăjit și este o sursă bună de trigliceride cu lanț mediu. Nu cred că cineva riscă să supradozeze cu ulei de cocos.

Lauda grăsimilor omega-3

Grăsimile omega-3 accelerează metabolismul. Animalele precum păsările marine și focile care consumă mult omega-3 au un metabolism neobișnuit de rapid în raport cu dimensiunea corpului lor. Acestea contribuie la reducerea inflamației, în timp ce grăsimile omega-6 încetinesc metabolismul și promovează inflamația. Poate că acesta este unul dintre motivele pentru care dieta de astăzi ne îngrașă. Suntem predispuși la boli cronice bazate pe inflamații.

Nu numai că mâncăm prea mult, dar și dieta noastră este dominată de grăsimi omega-6. Un raport slab de acizi grași omega-3 și omega-6 poate fi, de asemenea, rău pentru oase, deoarece este asociat cu o densitate minerală mai mică în oase. Omega-6 se găsește în multe semințe și boabe. Este deosebit de concentrat în uleiurile vegetale, pe care le folosim deosebit de des în Occident. Cel mai frecvent ulei găsit în alimentele procesate - uleiul de soia - este alcătuit din aproape 90 la sută de grăsimi omega-6. Uleiul de soia este în prezent cea mai mare sursă de acizi grași omega-6 din SUA, deoarece este foarte ieftin.

Cantitatea de acizi grași omega-6 din depozitele noastre de grăsime corporală s-a triplat doar în ultimii 50 de ani. Și asta nu doar din cauza a ceea ce mâncăm, ci din cauza a ceea ce mănâncă animalele pe care le mâncăm. Le hrănim din ce în ce mai mult cu boabe bogate în omega-6. Porumbul conține o mulțime de grăsimi omega-6! În loc să folosiți plante sălbatice și iarbă, reducând astfel conținutul de omega-3 al cărnii.

Autor: James Clement

Sfatul cărții noastre de la echipa de redacție

Comutatorul de sănătate - Cum să vă maximizați metabolismul și să vă întineriți celulele folosind autofagia

James Clement arată modul în care postul intermitent, aportul redus de proteine și o dietă ketogenică pot fi utilizate pentru a activa și controla autofagia pentru a încetini procesul de îmbătrânire și pentru a preveni bolile - de la diabet la demență.

Cu un program ușor de implementat, toată lumea poate beneficia de efectele pozitive.