Acizi grași Totul despre grăsimile sănătoase și nesănătoase

Grăsimea este nesănătoasă și te îngrașă. Nu este corect! Vă vom spune de ce grăsimea nu este doar grăsime și de ce acizii grași nesaturați sunt considerați sănătoși.

Acizii grași nu se bucură de o reputație deosebit de bună datorită conținutului ridicat de energie (1 g = 9 Kcal), deoarece pot duce la creșterea în greutate și la probleme cardiovasculare. Și totuși acizii grași nepopulari sunt indispensabili pentru organismul nostru - desigur, numai cu condiția ca grăsimile potrivite să fie consumate în cantități potrivite. Deoarece marea familie de acizi grași poate fi împărțită în diferite categorii.

Meseria grăsimilor

Lipidele, denumirea științifică a grăsimilor, aparțin celor trei nutrienți de bază alături de carbohidrați și proteine. Grăsimile sunt indispensabile pentru corpul nostru din mai multe motive: ele formează membrana celulară, fac parte integrantă din diferite țesuturi ale corpului (în special în creier) și permit organismului să producă hormoni și alte substanțe chimice.

În plus, grăsimile transportă anumite vitamine în organism și reprezintă baza pentru sinteza sărurilor biliare, care la rândul lor sunt importante pentru procesul digestiv.

Saturat, nesaturat, simplu, multiplu: grăsimea nu este doar grăsime

Lipidele constau din elemente mici, așa-numiții acizi grași. În funcție de formula chimică, se face distincția între diferiți acizi grași, fiecare dintre aceștia având proprietăți foarte specifice. Acizii grași pot fi simpli sau multipli, precum și saturați sau nesaturați.

Grăsime saturată sunt grăsimi rele

Grăsimile saturate sunt cea mai simplă formă de acizi grași. Acestea conțin cel puțin doi și maximum 28 de atomi de carbon. Au o textură solidă (nu lichidă!) Și se solidifică la temperatura camerei. În plus, acestea se caracterizează prin faptul că nu se strică sub influența aerului sau a luminii.

Acizii grași saturați sunt denumiți și „grăsimi rele”, deoarece cresc sinteza colesterolului și promovează probleme cardiovasculare, mai ales dacă există deja o predispoziție genetică sau un risc crescut de diabet, nicotină și stres. Acestea se găsesc în principal în alimentele de origine animală.

Grăsimile nesaturate sunt grăsimi bune

Acizii grași nesaturați au o legătură dublă (acizii grași polinesaturați au două sau mai multe legături duble) între atomii de carbon ai lanțului. Ele sunt vitale pentru organismul nostru. Se face distincția între acizii grași mononesaturați și polinesaturați.

Acizii grași polinesaturați conțin cea mai mică cantitate de hidrogen și au două sau mai multe legături duble de carbon. Acestea pot fi împărțite în două grupe: acizi grași omega-6 și acizi grași omega-3. Ambele tipuri de acizi grași nu pot fi produse de corpul nostru, dar sunt esențiale pentru organism. De aceea sunt numiți și acizi grași esențiali sau grăsimi bune.

Se spune că acizii grași omega-3 au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular. Au un puternic efect vasodilatator și anticoagulant. Acizii grași Omega-6 sunt importanți pentru scăderea colesterolului, pentru construirea celulelor și pentru multe alte funcții esențiale pentru organism. Spre deosebire de acizii grași omega-3, aceștia favorizează coagularea sângelui și au un efect vasoconstrictor.

Unii acizi grași polinesaturați (din uleiuri vegetale) sunt prelucrați printr-un proces industrial pentru a fi transformați în grăsimi solide sau semisolide. În acest fel, sunt mai ușor de prelucrat, mai răspândite și mai durabile. Se formează așa-numiții acizi grași trans. Se spune, de asemenea, că acestea cresc colesterolul rău și promovează dezvoltarea anumitor tipuri de cancer.

Principalii furnizori de acizi grași

Niciun aliment nu conține doar un tip de acid gras, ci întotdeauna o combinație de acizi grași diferiți - deși în proporții diferite. Cu toate acestea, anumiți acizi grași sunt din ce în ce mai prezenți în anumite alimente:

Grăsimi saturate (grăsimi rele):

Acizii grași saturați se găsesc în principal în grăsimile pure precum untul sau untura de gâscă, dar și în laptele, smântâna, brânza, cârnații, carnea, grăsimea de cocos sau uleiul de palmier. Grăsimile rele se găsesc și în numeroase produse finite, cum ar fi chipsurile.

Grăsimi trans (grăsimi rele):

Acizii grași trans pot fi găsiți în biscuiți, produse de patiserie, pâine grasă produsă industrial, anumite margarine și tartine, deserturi cremă, înghețată din comerț și chipsuri.

Acizi grași nesaturați (grăsimi bune):

Acizii grași nesaturați se găsesc în principal în ulei de măsline, rapiță, semințe de in, ulei de nucă și arahide, grăsime de gâscă și fructe cu ulei (migdale, fistic, nuci, alune).

Acizi grași omega-3 (grăsimi bune):

Acizii grași polinesaturați din seria omega-3 se găsesc în principal în peștii grași (ton, macrou, somon, păstrăv, sardină, hering ...), ulei de rapiță, ulei de soia, ulei de in și ulei de nucă.

Acizi grași omega-6 (grăsimi bune):

Acizii grași polinesaturați din seria omega-6 se găsesc în ouă, unt, produse lactate, ulei de fructe, ulei de rapiță, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri, ulei de primăvară și ulei de borage.

Căutați o gustare sănătoasă ambalată cu acizi grași nesaturați? La Foodspring veți găsi bare energizante delicioase.

Consumul recomandat

Aceste lipide, care sunt esențiale pentru organismul nostru, nu trebuie niciodată eliminate din planul nutrițional, chiar dacă se urmărește pierderea în greutate. Potrivit specialiștilor în nutriție, grăsimile ar trebui să reprezinte 30-35% din aportul zilnic de energie (proteine 10-15%, carbohidrați 50-55%). Dar, pentru a furniza organismului elementele esențiale fără a afecta sănătatea (în special sistemul cardiovascular), este important să variați acizii grași și să păstrați proporțiile corespunzătoare:
25% acizi grași saturați, 50% acizi grași mononesaturați, 25% acizi grași polinesaturați.

În termeni concreți, aceasta înseamnă că trebuie restricționat consumul de produse lactate grase, ouă, carne și produse mezeluri. Ar trebui evitate produsele grase, procesate industrial, cum ar fi produsele de patiserie (fabricate industrial), cartofii prăjiți, biscuiții, mesele gata preparate etc. Este de preferat să consumați pește gras (cel puțin o dată pe săptămână) și uleiuri precum uleiul de nuci sau de rapiță (aproximativ 2 linguri pe zi pentru gătit sau condiment). În ceea ce privește untul, ar trebui să fie suficiente zece grame pe zi. Este de preferat să folosiți untul în stare brută, de ex. ca unt sau topit pe legume sau leguminoase fierte.

Alimentație curată: acestea sunt regulile simple

Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.