Acizii grași omega-3 și efectele lor MANCĂ MAI INTELIGENT
Acizii grași omega-3 sunt foarte sănătoși și este indicat să vă asigurați că sunt luați în cantități suficiente, deoarece au un efect pozitiv asupra organismului. Dar este, de fapt, posibil să acoperim nevoia de acizi grași omega-3 cu uleiuri vegetale în loc să consumăm pește gras cu apă rece? Puteți găsi mai multe informații în această postare pe blog a Dr. Alexa Ivan.
Privit cu atenție acizii grași omega-3
Acizii grași omega-3 nu sunt toți acizii grași omega-3. Din păcate, vorbele despre asta încă nu au apărut cu adevărat, așa că aș dori să dedic o postare pe blog „omegas” astăzi.
Ceea ce are în jur este că acizii grași omega-3 sunt sănătoși. Și oricine citește „lista” efectelor dovedite *** ar trebui să știe acum cel târziu că are mult sens să se asigure un aport adecvat de acizi grași omega-3:
- De fapt, acizii grași omega-3 ne protejează inima deoarece stabilizează bătăile inimii, normalizează lipidele din sânge, scad tensiunea arterială și agregarea trombocitelor.
- Sunt capabili să inhibe enzimele care promovează inflamația și au astfel o influență pozitivă asupra bolilor cronice precum alergii, astm, reumatism, artrită, neurodermatită și boli autoimune.
- Acestea sunt componente importante ale creierului, precum și ale celulelor vizuale și ale retinei.
- Au o influență pozitivă de reglare asupra rezistenței la insulină.
Din aceste motive, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) recomandă un aport zilnic de 250 mg DHA și EPA. Pentru femeile însărcinate și care alăptează, se recomandă un aport suplimentar de 200 mg DHA pentru dezvoltarea sănătoasă a creierului fătului.
Și tocmai aici se află miezul în detalii: deoarece EPA și DHA sunt doi acizi grași omega-3 foarte speciali. Când sunt scrise, acestea se numesc acid eicosapentaenoic și acid docosahexaenoic. Nu este nevoie să vă amintiți aceste nume care se răsucesc - dar ceea ce ar trebui să vă amintiți este, că numai EPA și DHA au efectele benefice descrise mai sus în corpul uman.
Alți acizi grași omega-3 nu! Cu toate acestea, EPA și DHA se găsesc în principal în peștii de mare cu apă rece grasă și în algele marine.
Dar uleiul de in și Co?
Uleiul de in, uleiul de cânepă, uleiul de nucă și semințele de chia conțin acidul gras omega-3 vegetal numit acid alfa-linolenic. Acest lucru nu poate dezvolta efectele de sănătate de mai sus. În primul rând, corpul nostru trebuie să le transforme în EPA și DHA. Organismul nostru poate face asta, dar funcționează doar într-o măsură foarte mică: în medie, numai 5% din acidul alfa-linolenic din alimentele pe bază de plante este transformat în EPA și DHA! Acest lucru pune în perspectivă promisiunile publicitare făcute de diferiți producători de uleiuri vegetale cu privire la acizii grași omega-3.
Pentru o prezentare mai bună, iată o reprezentare tabelară:
| ulei de in | 1 lingură | 5280 mg * | 5% | 264 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| Ulei de cânepă | 1 lingură | 1700 mg ** | 5% | 85 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| Ulei de rapita | 1 lingură | 860 mg * | 5% | 43 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| Ulei de nucă | 1 lingură | 1220 mg * | 5% | 64 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| semințe chia | 1 lingură (10g) | 1800 mg ** | 5% | 90 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| somon | 100 g | 2190 mg * | 100% | 2190 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| macrou | 100 g | 1780 mg * | 100% | 1780 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| hering | 100 g | 1910 mg * | 100% | 1910 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| Ulei de pește | 1 lingură | 2000 mg * | 100% | 2000 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
| Ulei de alge (vegan) | 1 lingură | 3700 mg ** | 100% | 3700 mg | 250 mg (+ posibil 200 mg) |
* Sursă: Cheia alimentară federală
** Sursă: informații despre producător
După cum puteți vedea, este complet posibil să vă îndepliniți necesarul de acizi grași omega-3 cu uleiuri vegetale, dar cu majoritatea uleiurilor trebuie să consumați mult mai mult decât o lingură pe zi. Aici intră în joc caloriile enervante.
Este mai ușor cu pește și ulei de pește. 100 g pește sau 1 lingură ulei de pește acoperă necesarul zilnic și oferă o marjă de siguranță.
Iar pentru toți cei care trăiesc vegetarieni sau vegani sau doresc să protejeze oceanele de pescuitul excesiv, uleiul de alge vegan este o alternativă de înaltă calitate. 1 linguriță pe zi este suficientă. Cu toate acestea, atunci când utilizați uleiuri de pește și uleiuri de alge, asigurați-vă că utilizați produse care au fost curățate de substanțe nocive și iod!
Un mic sfat la sfârșit: cu cât mâncați mai sănătos și mai echilibrat, cu atât corpul dvs. poate utiliza mai bine acizii grași omega-3 pe care îi oferiți. Deoarece mâncarea rapidă, produsele finite și uleiurile ieftine (porumb, floarea-soarelui, ulei de soia) blochează căile metabolice importante.
Dr. Alexa Ivan
Dipl. Ecotrofolog
*** Semnificația acizilor grași polinesaturați cu lanț lung în sănătatea umană.
Zárate și colab., Clin Transl Med (2017) 6 (1): 25, recenzie.