Activ pentru oasele puternice, știu cum ... cu mâncare și exerciții fizice puternice - Bodymed News

Scheletul lor, scheletul, este format din mai mult de 200 de oase de diferite dimensiuni. Oasele îți modelează corpul și îi oferă sprijin. De asemenea, protejează organele interne importante. Pieptul formează un scut protector în jurul inimii și plămânilor, în timp ce oasele craniului protejează creierul.

Oase minunate

Oasele sunt capodopere arhitecturale. Acestea constau din țesut viu care se află într-un proces continuu de acumulare, schimbare și descompunere în cursul vieții:

Până la vârsta de 25 de ani predomină structura osoasă. Creștem, scheletul se stabilizează, masa osoasă crește.
Masa osoasă atinge valoarea maximă la aproximativ 30 de ani.
După aceea, masa osoasă scade odată cu vârsta - influențată și de factorii genetici și de stilul de viață individual.

Osteoporoză - când oasele devin fragile

Osteoporoza, cunoscută și sub numele de „pierdere osoasă”, este o boală cronică a oaselor.

Deoarece pierderea osoasă este influențată și de hormoni, osteoporoza este deosebit de frecventă la femei în timpul și după menopauză. Acest lucru se datorează scăderii producției de estrogen, care eliberează calciu din oase.

Dar boala afectează și bărbații. Prin urmare, merită să preveniți osteoporoza în orice caz, să o identificați în timp util și să o tratați. Deoarece această boală face oasele mai subțiri și mai poroase și, prin urmare, predispuse la fracturi.

Punctul esențial al problemei: nu simțiți osteoporoză

O densitate osoasă redusă nu provoacă simptome la început. Dar riscul de rupere a unui os în cădere crește. Fracturile sunt tipice chiar și cu puțină forță: în special corpurile vertebrale, brațele superioare și inferioare și gâtul femural. Este cu atât mai important să identificați factorii de risc din timp.

7 fapte pentru a evalua riscul de osteoporoză

Sunteți foarte slab sau subponderal (IMC Acest lucru poate duce la descompunerea accelerată a substanței osoase.

Aveți rude directe cu osteoporoză.
> Un istoric familial, în special o fractură de șold la părinți, este un factor de risc major.

Ai avut deja un corp vertebral fracturat.
> Fracturile coloanei vertebrale sunt cel mai frecvent tip de fractură osoasă în osteoporoză.

Ai căzut de mai multe ori în ultimul an.
> Poticnirea și căderea frecventă pot fi un indiciu al osteoporozei, deoarece pierderea osoasă este adesea însoțită de mers nesigur și o tendință de cădere.

Au devenit mai mici cu peste 2 centimetri în ultimii 5 ani.
> Modificările de postură, de exemplu o spate încovoiată, sunt semne clare ale densității osoase scăzute.

Acestea consumă puțin sau deloc lapte și produse lactate și legume verzi proaspete.
> Acest lucru poate duce la deficiențe de calciu și vitamina D, ceea ce crește riscul de rupere a oaselor.

ei fumează.
> Nicotina reduce aportul de substanțe nutritive la nivelul oaselor și poate favoriza osteoporoza.

Bine de stiut: O dietă dezechilibrată și lipsa exercițiilor fizice sunt cei mai mari adversari ai oaselor stabile.

Dieta și exerciții fizice puternice - astfel funcționează!

Sfat practic pentru nutriție: Trio puternic ca un urs pentru oasele tale

Calciul, cel mai important bloc de construcție osoasă.
Alimentele bogate în proteine și calciu, cum ar fi laptele și produsele lactate, adică brânza cu quark/caș, iaurtul, brânza - în special brânza tare - ar trebui să fie în meniul dvs. regulat. De exemplu, folosiți parmezanul ca condiment sau pentru gratinare și un sos de iaurt cu o salată. Legumele bogate în calciu includ broccoli, varză, fenicul, praz și ceapă. Dar soia, nautul, semințele de susan și migdalele sunt, de asemenea, buni furnizori. În special în cazul apei minerale, merită să aruncăm o privire asupra conținutului mineral: apa „bogată în calciu” conține mai mult de 150 mg calciu pe litru.

Vitamina D3 favorizează absorbția și transportul calciului în intestine și oase.
„Vitamina osoasă” se găsește în principal la pești cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi macroul, somonul, codul, heringul și ficatul. Laptele, brânza, ouăle și ciupercile oferă doar cantități mici. Dacă există suficientă lumină solară, putem produce și vitamina D prin piele. Aici, în Europa Centrală, radiația UV-B necesară pentru aceasta este prea mică în lunile de toamnă și iarnă. În plus, producția de vitamina D a organismului scade odată cu creșterea vârstei. Prin urmare, experții în micronutrienți recomandă suplimentarea regulată cu vitamina D3 de înaltă calitate.

Vitamina K2 reglează distribuția calciului și susține încorporarea acestuia în țesutul osos.
În special, salatele cu frunze verzi și tipurile verzi de varză, cum ar fi broccoli, varza de Bruxelles și kale, sunt alimente bogate în vitamina K. Vitamina K2 (numită și menaquinonă) este cea mai activă formă biologică a vitaminei K.

Dovedit științific:

Calciu este necesară pentru menținerea oaselor normale.
Vitamina D contribuie la absorbția/utilizarea normală a calciului și fosforului, precum și la nivelurile normale de calciu din sânge și la menținerea oaselor normale.
Vitamina K contribuie la menținerea oaselor normale.

Sursa: Declarații de sănătate ale EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor)

Mișcare practică a vârfului: fitness pentru oase stabile

Exercițiile fizice favorizează metabolismul osos.
Toate activitățile care măresc forța musculară și stresează în mod natural oasele sunt potrivite. Deoarece oasele se comportă ca mușchii: regresează dacă rămân neinstruiți și se acumulează atunci când sunt stresați.

Antrenament de top pentru oase puternice:
Se recomandă gimnastică, antrenament de forță și jocuri sportive cu salturi și schimbări de direcție. Aceste sporturi construiesc masa osoasă mai ales la o vârstă fragedă. Cu cât structura osoasă este mai bună, cu atât riscul de osteoporoză este mai mic la bătrânețe.

Oasele beneficiază mai puțin de sporturile de anduranță precum ciclismul și înotul. La fel ca mersul pe jos și drumețiile, acestea sunt ideale pentru întărirea mușchilor.

Bine de stiut: O întărire direcționată a mușchilor, în special a spatelui și a stomacului, precum și o bună stare fizică asigură o îmbunătățire a coordonării. Acest lucru promovează siguranța mersului și un sentiment de echilibru, care poate preveni căderile și astfel oasele rupte.

Antrenament de top pentru prevenirea căderilor:
Exercițiile de echilibru pe covorele moi și scândurile oscilante, obstacolele, urcarea scărilor și antrenamentul pe diferite suprafețe ajută la prevenirea căderilor. Exercitarea abilităților motorii cu greutăți libere și benzi de cauciuc poate fi de sprijin.

Feriți-vă de prădătorii de calciu!

Absorbția calciului și eficacitatea acestuia în organism pot fi inhibate, de exemplu, prin:

Alimente cu un conținut ridicat de fosfați, cum ar fi produsele din carne și mezeluri, brânza procesată și băuturile răcoritoare.
Alimente bogate în acid oxalic, cum ar fi spanac, sfeclă roșie, rubarbă, ciocolată și ceai negru.
Alimente bogate în fitați, cum ar fi cereale integrale, leguminoase și semințe oleaginoase, cum ar fi semințe de floarea-soarelui, semințe de mac și semințe de dovleac.
Alcool și nicotină.

De asemenea, aveți grijă cu produsele finite, care sunt de obicei prea sărate - deoarece sarea favorizează excreția de calciu!

Cortizon - eficient împotriva inflamației, dăunător oaselor

Medicamentele pot avea, de asemenea, un impact major asupra echilibrului calciului. Cortizonul, care este prescris pentru boli inflamatorii precum reumatism, boli autoimune sau alergii, poate duce la pierderea osoasă patologică. Deoarece cortizonul determină o absorbție redusă a calciului prin intestinul subțire și o excreție crescută de calciu prin rinichi. Acest lucru are ca rezultat un deficit de calciu atunci când este luat pentru o perioadă lungă de timp. Terapia cu cortizon poate duce la pierderea osoasă după doar câteva luni. Prin urmare, ar trebui administrat și un supliment de calciu - în mod ideal combinat cu vitamina D3 și K2.