ADAPTAȚI-VĂ mulțumiri unui buget energetic echilibrat
Prin fitness se înțelege performanța mentală și fizică a unei persoane. Dacă o persoană este în formă, este capabilă să organizeze diferitele stresuri emoționale, mentale și fizice din viața de zi cu zi, munca și timpul liber în așa fel încât să nu fie epuizate mental sau fizic sau obosite (Jeschke, 1991).
Cu toate acestea, prognozele viitoare nu sunt foarte promițătoare, deoarece atât performanța fizică cât și cea mentală a multor oameni sunt puse în pericol de un stil de viață nesănătos.
O problemă aici este creșterea extremă a supraponderalității și a obezității și a complicațiilor asociate acesteia.Criza supraponderală atinge proporții enorme, au avertizat experții OMS la Congresul european privind obezitatea de la Praga. Oamenii de știință de la Rostock Center for Research in Demographic Change prognozează o creștere cu 80% a obezității până în 2030.
Pentru a menține greutatea corporală stabilă, echilibrul energetic trebuie să fie echilibrat - asta înseamnă să consumi aproximativ aceeași cantitate de calorii pe care o consumă corpul. În acest caz, rezultatul este de obicei o greutate corporală normală (greutate normală). Dacă nu este cazul, acest lucru poate fi citit de obicei din greutatea corporală (supraponderal sau subponderal).
Dacă doriți să pierdeți greutatea corporală, trebuie să consumați mai puține calorii decât consumați efectiv sau să utilizați calorii suplimentare - dar aveți grijă cu dietele! Pe termen lung, acest lucru poate duce la o rată metabolică bazală redusă, deoarece corpul trece la „flacără scăzută”. Exercițiile fizice și o dietă adaptată și sănătoasă sunt pașii corecți și mai sănătoși. Nutriționiștii și formatorii vă pot sprijini în determinarea necesităților individuale de energie și în elaborarea planurilor adecvate de formare și nutriție.
În termeni simplificați, consumul total de energie este calculat după cum urmează:
Rotația totală a energiei = rata metabolică bazală + rata metabolică a performanței
Rata metabolică bazală se mai numește și rata metabolică de repaus-post. Corespunde cantității de energie de care are nevoie o persoană în 24 de ore, în repaus complet și culcat, pentru a menține temperatura corpului și pentru metabolismul de bază (activitatea inimii, respirația etc.). Rata metabolică bazală reprezintă aproximativ 60% din necesarul total de energie. Rata metabolică bazală nu este aceeași pentru toți oamenii și este influențată de mulți factori. Scade odată cu creșterea vârstei, deoarece procentul de masă musculară scade continuu de la vârsta de 26 de ani dacă nu este contracarat cu antrenamentele regulate. Datorită masei musculare mai mici, femeile au, în general, o rată metabolică bazală mai mică decât bărbații. Procentul de compoziție corporală (masa musculară în raport cu masa grasă), echilibrul hormonal, nivelul de stres sau cantitatea și calitatea somnului au toate un impact asupra ratei metabolice bazale.
Fiecare performanță suplimentară pe care o efectuează o persoană în plus față de rata metabolică bazală consumă energie. Această cantitate de energie se numește consum de energie. Activitatea fizică în sine consumă aproximativ 30% din energia totală, reglarea căldurii aproximativ 10%.
Valoarea veniturilor din servicii este, de asemenea, determinată de o varietate de factori. Cei mai importanți factori sunt activitatea musculară (de exemplu, mișcarea, sportul), reglarea căldurii (la diferite temperaturi ambientale), activitatea digestivă și munca intelectuală.
Prin urmare, o creștere pe termen lung și cu succes a metabolismului poate fi realizată în primul rând printr-o rată metabolică bazală îmbunătățită. Antrenamentul regulat al forței este cel mai eficient mod de a face acest lucru.
Mușchii sunt masă corporală activă. Un kilogram de masă musculară mărește rata metabolică bazală cu până la 100 de calorii pe zi. În timpul antrenamentului, arderea energiei mușchilor crește de multe ori. După antrenament intensiv de forță, rata metabolică bazală rămâne la un nivel crescut timp de aproximativ 48 de ore, adică Antrenamentul de forță de 2 până la 3 ori pe săptămână asigură o necesitate energetică permanent ridicată datorită efectului de arsură și o necesitate de energie în continuă creștere datorită creșterii masei musculare.
Spre deosebire de antrenamentul de forță, antrenamentul de rezistență are o influență mult mai mică asupra ratei metabolice bazale. O variantă eficientă este însă antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT). Consumă multă energie și stimulează metabolismul grăsimilor mai mult decât antrenamentul de rezistență aerobă, deoarece rata metabolică bazală crescută aici durează 8-24 ore, similar antrenamentului intensiv de forță.
De asemenea, metabolismul se accelerează prin saună și alternând dușuri, deoarece corpul folosește apoi energia pentru a menține temperatura corpului.
Hidratarea adecvată este, de asemenea, importantă, deoarece o bună hidratare a corpului are un efect pozitiv asupra metabolismului.
Lipsa somnului duce, de asemenea, la obezitate. Cu același aport caloric, persoanele bine odihnite rămân mai subțiri. Până în prezent nu există descoperiri fiabile cu privire la motivul pentru care este așa. Presupunerea multor oameni de știință este că metabolismul încetinește din cauza lipsei de somn și că oamenii nedormiți au pur și simplu mai puțină energie pentru a se mișca. Deci, există ceva în proverbialul „slăbit în timp ce dormi”.