Adăugați alimente pe bază de apă în dietă - alimente bogate în apă
MIT 1: Exercițiul provoacă deshidratare.
Când Kate L. a trecut linia de sosire la un triatlon în octombrie 2009, a știut că a stabilit un record personal. Cipul din jurul gleznei i-a luat două ore, 49 de minute și 18 secunde, ceea ce a însemnat că a ajuns pe locul patru în grupa de vârstă între 30 și 35 de ani. Simțindu-se fantastic, ea a raportat că a fost pentru prima dată când nu a luat mai mult de câteva înghițituri de apă în timpul întregii curse. În timp ce trecea pe lângă alte zeci de concurenți în timpul alergării, a văzut câți dintre ei se luptau să se miște cu un picior în fața celuilalt, când au ajuns la sticle de apă legate de talie sau au acceptat documente la stațiile de apă.
Deși este dificil să spui ce anume l-a propulsat pe Kate peste linia de sosire mai repede decât în evenimentele din trecut, ea a avut un avans înainte în fața altora din departamentul de hidratare. În lunile care au precedat cursa, ea și-a scăldat celulele corpului în substanțele nutritive de care aveau nevoie pentru a rămâne puternice și hidratate. Ajunsese să redefinească ce înseamnă să fii în formă.
Avantajele de a fi în formă sunt numeroase, dar un beneficiu care este rar menționat este hidratarea. În laborator, veți descoperi că persoanele care fac un program regulat de exerciții - chiar și o rutină minimă, cum ar fi mersul pe jos de câteva ori pe săptămână - sunt capabile să se hidrateze mai ușor decât o persoană sedentară. De ce? Mușchiul deține mai multă apă decât grăsime, ceea ce explică, de asemenea, de ce impulsurile bioelectrice trimise printr-un corp pentru a-i măsura compoziția se mișcă rapid prin persoanele care transportă mai mult mușchi decât grăsime.
Lecția: cu cât aveți mai mult mușchi, cu atât aveți șanse mai mari să vă țineți de apa celulară. Exercițiile fizice favorizează în cele din urmă hidratarea; cu cât ești mai potrivit, cu atât trebuie să bei mai puțină apă.
FACT FAT: În fiecare an după vârsta de 25 de ani, câștigăm în medie o kilogramă de greutate corporală și pierdem o treime până la jumătate de kilogram de masă musculară.
Mitul 2: Ai nevoie de opt pahare de apă pe zi.
Dacă celulele noastre nu sunt complet hidratate, acestea se deteriorează și nu pot funcționa la nivelurile lor maxime. Acest lucru duce la deteriorarea țesuturilor pe care le numim îmbătrânire. Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural apă și această pierdere de apă îngreunează vindecarea corpului nostru, căutarea radicalilor liberi, protecția împotriva bacteriilor invadatoare și a agenților patogeni și menținerea la distanță a efectelor dezechilibrului hormonal. Dar iată captura: doar să o bei nu îți va umple apa vindecătoare.
Trucul este să pătrunzi apă în celule și în țesutul conjunctiv și să o ții acolo, astfel încât fiecare celulă să își poată atinge capacitatea maximă. Când nu putem ține apa din celulele noastre, mergem la baie de opt, zece sau douăzeci de ori pe zi. Ca un buzunar perforat care încearcă să țină monede, apa se scurge și devine o risipă de apă - genul care apare ca picioarele și gleznele umflate, ochii pufosi și gazele.
Pentru a umple apă, este mai bine să mănânci apă decât să bei. Principalul ingredient din fructe și legume este apa, iar acest lichid este înconjurat de molecule care îi ajută să intre în celule ușor și rapid. Pepenii și castraveții, de exemplu, sunt 97% apă; Roșiile și dovleceii sunt de 95%. O felie de pâine integrală este de aproximativ o treime din apă și o tortilla puțin mai mult. Un piept de pui prăjit este de 65% apă, somonul la cuptor este de 62% și chiar și brânzeturile precum albastrul și cheddar sunt aproximativ 40% apă. Fasolea, boabele și pastele acționează ca niște bureți atunci când le gătiți, motiv pentru care o cană de fasole roșie fiartă este de 77% apă. (Cu toate acestea, legumele crude sunt și mai sănătoase.) Încercați să mâncați mai multe alimente bogate în apă și vă veți simți mai energic după 10 zile, veți vedea pielea plină și mai deschisă în patru săptămâni și veți avea un corp mai suplu și mai hidratat după 10 săptămâni .
FACT FAT: țesutul adipos este în jur de 10 până la 20% apă, în timp ce țesutul slab (inclusiv mușchii și oasele) are în medie 70-75% - de aceea mușchii cântăresc mai mult decât grăsimile.
Mitul 3: Toate grăsimile sunt create egale.
În fiecare an, după vârsta de 25 de ani, câștigăm în medie o kilogramă de greutate corporală și pierdem o treime până la jumătate de kilogram de masă musculară. Ca urmare, metabolismul nostru în repaus scade cu 0,5% anual.
Grăsimea nesănătoasă care se acumulează în jurul taliei este adesea denumită grăsime viscerală, deoarece înconjoară „intestine” - organe vitale precum inima, ficatul și plămânii. În loc să ardă calorii precum mușchiul, această grăsime din burtă eliberează substanțe chimice care vă afectează negativ metabolismul și creează hormoni care pot provoca creșterea în greutate, prevenind în același timp producerea de substanțe sănătoase care pot duce la pierderea în greutate.
Grăsimea viscerală este un factor de vârstă - provoacă leziuni hepatice și a fost legată de boli de inimă, diabet, unele tipuri de cancer și un grup de factori de risc numiți sindrom metabolic care cresc șansele de a dezvolta aceste boli. Și nu este o problemă doar pentru persoanele supraponderale sau obeze. În timp ce grăsimea abdominală este de obicei vizibilă, grăsimea viscerală poate fi îngropată adânc în interiorul unei persoane subțiri. Același lucru este valabil și pentru grăsimi, care pot acoperi vasele de sânge, pot restricționa fluxul sanguin și pot deteriora sistemul cardiovascular. Pentru a ști dacă grăsimea viscerală este o problemă, ne putem măsura talia: talia femeilor nu trebuie să depășească 35 inci sau să aibă un raport talie-șold (măsurarea taliei împărțită la măsurarea șoldului) mai mare de 0,85.
Din fericire, grăsimea viscerală se topește literalmente atunci când controlăm caloriile și ne punem corpul în mișcare. Dacă doriți să ardeți grăsimi, acestea trebuie descompuse și utilizate pentru energie. Apa este cel mai bun vehicul pentru transportul grăsimilor, ceea ce face ca hidratarea să fie și mai importantă. Când apa din sânge scade sub nivelurile normale, apa este extrasă din mușchi pentru a susține cantitatea necesară din sânge. Când se întâmplă acest lucru, apare deshidratarea. Majoritatea grăsimii pe care o persoană o poate pierde într-o săptămână este de aproximativ trei kilograme. Dacă pierdeți mai mult de atât, este probabil pierderea de apă.
Persoanele care slăbesc extrem de repede își afectează metabolismul grăsimilor prin descompunerea a prea multe calorii, forțând corpul să intre în stare de foame. Când se întâmplă acest lucru, corpul se ține de grăsime și arde țesutul muscular pentru energie.
Și, deși este adevărat că o calorie este teoretic o calorie, organismul reacționează diferit la sursa caloriilor. Consumul unei bomboane care este încărcată cu zahăr rafinat și grăsimi nesănătoase determină creșterea insulinei, ceea ce declanșează stocarea acestor calorii în celulele adipoase. Consumul unui sandviș de curcan cu cereale integrale cu ardei, muguri și avocado, pe de altă parte, nu provoacă un vârf și necesită timp și energie pentru a descompune proteinele, grăsimile sănătoase și carbohidrații complecși. Sandvișul îți menține energia în echilibru, forță musculară și hidratare în loc să te deshidrateze.
Dr. Howard Murad este dermatolog, farmacist și profesor clinic de medicină la UCLA. El este, de asemenea, fondatorul Murad Skincare. Secretul apei (John Wiley Sons, Inc.) ajunge în magazine luna aceasta.