Adevărata dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați
Oricine este implicat în culturism sau care se luptă să slăbească kilograme la sfârșitul anilor 1990, a auzit probabil de o dietă ketogenică și poate că a încercat-o. Pentru cei mai mulți, ar fi fost o dietă Atkins. Contrar a ceea ce s-ar putea crede, acest lucru nu a fost în întregime ketogen - chiar dacă a inclus de fapt o fază inițială a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a declanșa ketogeneza. Odată cu succesul de marketing obținut de Atkins, au fost introduse alte planuri de dietă cu obiective similare. Unele au fost și mai extreme, promovând un stil de viață ketogen, spre deosebire de dietele periodice sau pe termen scurt.
Din cauza stigmatizării împotriva grăsimilor dietetice, mulți oameni au evitat alimentele bogate în grăsimi și bogate în calorii în favoarea cărnii slabe, a proteinelor și a pulberilor de proteine. Culturistii și alți sportivi au fost ușor convinși de predilecția lor pentru puterile de păstrare a proteinelor. Experții din domeniul sănătății au agravat problema prin respingerea riscurilor percepute asociate cu alimentele bogate în grăsimi. Datorită acestei presiuni, mulți au schimbat profilul macronutrienților dietei ketogenice din ideea inițială și au diminuat performanțele de pierdere a grăsimilor din aceste diete.
Este important să fie clar cu privire la originile dietelor ketogenice și la modul în care o abatere de la liniile directoare date ar putea afecta obiectivul metabolic: și anume să inducă ketogeneza și pierderea de grăsime prin creșterea ratei și a raportului de oxidare a acizilor grași (arderea grăsimilor sub formă de calorii, în contrast pentru depozitare ca grăsime corporală).
Pentru o lungă perioadă de timp, cetoza a fost considerată o afecțiune patologică care a apărut doar la persoanele care suferă de foame sau de diabet zaharat de tip 1 necontrolat. Cetoza - apariția crescută a corpurilor cetonice în sânge și urină - înseamnă că există prea puțină glucoză (zahăr din sânge) pentru a satisface nevoile metabolice. În timpul foametei, depozitele de glucoză din țesutul corporal sunt epuizate. În cazul diabetului de tip 1 necontrolat, lipsa de insulină împiedică pătrunderea zahărului în celule, ducând la o afecțiune numită cetoacidoză hiperosmotică. Acest lucru determină celulele să utilizeze acizi grași ca sursă primară de combustibil pentru producerea de ATP (energie). Acizii grași pot fi derivați din grăsimile stocate în mușchi sau celulele grase, precum și din acizii grași circulanți în sânge după masă.
Cetonele sunt un produs secundar al oxidării acizilor grași. În plus, proteinele celulare pot fi descompuse; iar aminoacizii eliberați sunt expuși la o varietate de enzime pentru a produce fie metaboliți care sunt convertiți în glucoză (zahăr), fie în corpuri cetonice. Aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi glucogeni sau ketogeni. Unii aminoacizi pot fi ramificați în ambele direcții - în funcție de nevoile celulei și tipului de țesut.
Oxidarea acizilor grași, precum și producția de cetonă au loc continuu. Corpul câștigă energia celulară de care are nevoie pentru a menține temperatura corpului și funcțiile de bază prin arderea zaharurilor, a acizilor grași și (într-o măsură mai mică) a aminoacizilor la persoanele care consumă suficiente calorii și au un echilibru de macronutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi). Raportul dintre caloriile arse este ponderat astfel încât cea mai mare parte a energiei provine din acizii grași în repaus, restul provenind din zahăr. Cu toate acestea, în timpul exercițiilor fizice, necesarul crescut de energie este acoperit în principal de zahăr. Acest lucru este valabil mai ales pentru activitatea fizică de intensitate ridicată (peste 60% din absorbția maximă de oxigen). Necesitatea unui antrenament de intensitate scăzută și moderată poate fi satisfăcută în mare măsură prin creșterea atât a acidului gras, cât și a oxidării glucozei.
Cum funcționează dietele ketogene
Cu dietele ketogenice, depozitele de glicogen ale organismului sunt epuizate în primele câteva zile, ceea ce este accelerat de activitatea fizică. Puteți face acest lucru reducând aportul de carbohidrați la cantități foarte mici - mai puțin de 20 de grame pe zi. Pe măsură ce organismul simte și reacționează la modificările dietei, cantitatea și activitatea enzimelor corespunzătoare din celule se adaptează. Acest lucru este necesar pentru a crește absorbția acizilor grași liberi cu 1) țesut activ metabolic, 2) descompunerea grăsimii stocate în țesutul activ, 3) descompunerea și eliberarea grăsimii stocate din celulele grase, 4) prin creșterea moleculelor purtătoare și coenzime pentru a furniza acizi grași în interiorul mitocondriilor și 5) prin eliminarea deșeurilor și a agenților oxidanți nocivi.
După cum puteți vedea, este nevoie de mai mult decât o simplă clapetă pentru a se adapta la o dietă ketogenică. Avantajul este că slăbești foarte repede; iar sensibilitatea la insulină poate crește pe măsură ce țesutul activ epuizează depozitele de grăsime nesănătoase. Dezavantajul este că este stresant pentru celule, duce la leziuni oxidative mai mari și la niveluri scăzute de glucoză circulantă, care pot afecta starea de spirit și funcția cognitivă în perioada de tranziție. De fapt, primele două săptămâni sunt cele mai dificil de ținut la dieta prescrisă. Odată ce metabolismul lor s-a ajustat și presiunile sociale sunt depășite, majoritatea se pot ține de o dietă ketogenică.
Procesul de conversie poate fi sabotat prin ingerarea chiar și a unei cantități mici de carbohidrați. Cel mai important factor este răspunsul insulinei la carbohidrați, dar și disponibilitatea glucozei pentru celule. Nu numai insulina transportă glucoza în celule, ci și suprimă transportul acizilor grași în mitocondrii pentru a arde calorii, promovând în același timp depozitarea grăsimilor și reținerea apei. Când există glucoză în circulație și una este activă, transportorii GLUT4 livrează glucoză în celulele musculare, chiar și atunci când practic nu există insulină. De aceea, exercițiile fizice reprezintă o parte atât de importantă a tratamentului pentru diabetul de tip 1.
Dietele ketogenice, în care cetoza are prioritate față de orice altceva, diferă semnificativ de dietele cu conținut scăzut de carbohidrați care se presupune că sunt „ketogene”. Raportul macronutrienților din dietele ketogene este de 4: 1 - patru grame de grăsimi pe gram de proteine și carbohidrați. Aceasta înseamnă un gram (proteine și carbohidrați) și nu un gram de proteine și un gram de carbohidrați, ceea ce ar însemna 4: 1: 1! Raportul este dat și în greutate (grame în grame), mai degrabă decât în calorii. Acest lucru este foarte important, deoarece grăsimea are nouă calorii pe gram, în timp ce proteinele și carbohidrații au patru calorii pe gram. Dacă ați scrie raportul în calorii, ar fi 9: 1 - grăsime în raport cu proteinele și carbohidrații.
Această relație ar fi o urâciune în lumea noastră modernă; și este dificil să ne imaginăm că un culturist consumă zilnic cele zece grame alocate, precum și un gram de proteine pe kilogram de greutate corporală. Dar aceștia sunt parametrii necesari pentru a induce cetoza continuă.
Dietele cetogenice și culturistii
În căutarea masei musculare pe care proteina o necesită, culturistii ingerează de obicei cel puțin două grame pe kilogram de greutate corporală. Pentru a menține raportul ketogen, ar trebui consumată o cantitate considerabilă de grăsime, împovărată cu caloriile pe care le conține. În schimb, dietele presupuse ketogene oferă în cele din urmă un răspuns foarte mic. Acest lucru se datorează impactului metabolic al aportului mare de proteine.
În primul rând, mesele care conțin proteine - în special o proteină cu absorbție rapidă precum zerul - sunt insulinogene. Cu alte cuvinte, chiar și atunci când sunt săraci în carbohidrați sau deloc, pancreasul eliberează în continuare insulină pentru a furniza nutrienții țesuturilor. Aceasta suprimă eliberarea grăsimilor stocate și arderea acizilor grași în mitocondrii. Dacă nu există carbohidrați însoțitori, pancreasul eliberează un alt hormon numit glucagon. Glucagonul stimulează gluconeogeneza - producția de glucoză din anumiți aminoacizi. Dacă scopul dietei fără carbohidrați este de a goli rezervele organismului de glucoză și glicogen, acest lucru este contraproductiv.
În al doilea rând, un aport mare de aminoacizi duce la rezistența la insulină în ficat. Aceasta înseamnă că ficatul nu reacționează la semnalul insulinei și, prin urmare, nu oprește gluconeogeneza. Deci, chiar dacă masa conține suficientă energie (calorii), ficatul nu încetinește gluconeogeneza. Acest lucru este comparabil cu rezistența la insulină și creșterea glicemiei la diabetici de tip 2.
O dietă bogată în proteine - în special una bogată în leucină - complică efectele pierderii de grăsime în două moduri. Pe baza rezultatelor unui studiu efectuat la șobolani, se pare că o dietă bogată în proteine, fără carbohidrați, reduce răspunsul la pierderea de grăsime la hormoni și substanțe de semnalizare din celulele adipoase. Aceasta înseamnă că organismul rezistă pierderii de grăsime la o astfel de dietă. Și la fel cum aminoacizii - în special leucina - au efecte anabolice asupra mușchilor, la fel fac aceleași efecte și în celulele grase. Leucina sprijină descompunerea grăsimilor musculare nu numai ca element de construcție pentru proteinele celulare, ci și ca moleculă de semnalizare. Leucina activează calea de semnalizare mTOR anabolică, care se găsește și în celulele adipoase. Cercetătorii au analizat chiar și dietele cu conținut scăzut de leucină ca mijloc de promovare a pierderii de grăsime. Pentru un culturist, desigur, ar fi inacceptabil.
Este dificil de spus dacă o dietă ketogenică este potrivită pentru culturisti pe termen lung. Abordarea tradițională a epuizării glicogenului înainte de o competiție urmată de un aport mare de carbohidrați rămâne cu siguranță populară. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt încă urmate de mulți culturisti, chiar dacă uneori par să afecteze negativ corpul pe termen lung. În timp ce progresul unui culturist este ușor de văzut de la an la an, este cu atât mai vizibil atunci când cineva apare plat și slăbit pe scenă. Altele, pe de altă parte, apar cu un corp ascuțit. Se pare că dieta este utilă, dar nu pentru perioade lungi de timp.
După cum sa menționat deja, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt adesea ketogene. Mai ales în cazul culturistilor care iau și alte medicamente, mecanismele au un efect perturbator asupra țintei, stimulând gluconeogeneza și permițând astfel organismului să mențină nivelul zahărului din sânge și chiar să restabilească glicogenul tisular din rezerva de aminoacizi excesiv de plină. Un astfel de remediu este hormonul de creștere.
Pentru sportivi - în special pentru cei în care greutatea este o preocupare, este posibil ca o dietă ketogenică să ofere unele beneficii. Cu toate acestea, trebuie să fim conștienți de faptul că durează aproximativ două săptămâni pentru a se adapta fiziologic la dieta ketogenică. Și în această fază, performanța poate fi afectată. Nu este nimic în neregulă cu urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - este eficientă pentru scăderea în greutate. Dar nu presupuneți că o dietă cu carbohidrați puțini sau deloc este neapărat ketogenă! Aportul ridicat de proteine prin masă sau în timpul zilei poate anula ketogeneza și vă poate jefui corpul de beneficiile de slăbire care apar odată cu creșterea cetonelor. Rețineți că trebuie să vă monitorizați starea! Testele de urină pot arăta rapid dacă ați realizat și ați menținut cetoza cu dieta dumneavoastră.
Text de Daniel GwartneyFotografie de Jürgen Drescher