Adevărul despre grăsimi în culturism

Astăzi vom analiza mai îndeaproape grăsimile, care au fost întotdeauna un subiect important în ceea ce privește alimentația sănătoasă, condiția fizică și pierderea în greutate!

Conținut scăzut de grăsimi, conținut ridicat de grăsimi, grăsimi nesaturate, grăsimi saturate, capsule Omega 3, ulei de nucă de cocos ...?

Pentru a face lumină asupra întunericului, să începem cu elementele de bază

Grăsimea ca macronutrient

După cum știe toată lumea, există trei macronutrienți din care ne obținem caloriile atunci când mâncăm. Proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu 9,3 kcal pe g, grăsimea are mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele sau carbohidrații (4,1 kcal/g), astfel încât densitatea energetică este mult mai mare aici. În țările industrializate, unde se consumă o mulțime de alimente procesate și o mulțime de fast-food, 50% sau chiar mai mult din caloriile zilnice sunt acoperite parțial de grăsimi. Acest lucru este prea mare și este asociat cu supraponderalitatea (obezitatea), numărul scăzut de sânge și bolile rezultate (hipertensiune arterială, arterioscleroză, diabet zaharat). Prin urmare, s-ar presupune că, pentru pierderea în greutate, ar avea pur și simplu sens să menținem conținutul de grăsimi al dietei la un nivel minim și astfel să economisim multe calorii. Deși acest lucru are sens teoretic, grăsimile îndeplinesc multe sarcini importante în organism și, prin urmare, ar trebui să fie întotdeauna furnizate în cantități suficiente.

Rolul grăsimilor în organism

Grăsimile pot fi găsite și în corpul nostru acolo unde nu v-ați aștepta. De exemplu, ca elemente structurale, ele joacă un rol cheie în structura membranelor celulare și acționează și ca substanțe semnal. În plus, grăsimea de construcție este esențială pentru a ne proteja organele (de exemplu rinichii) pentru funcționarea lor corectă. Grăsimile sunt, de asemenea, substanțele purtătoare ale vitaminelor liposolubile E, D, K și A, care nu ar putea fi absorbite deloc fără grăsimi. Rolul grăsimilor ca precursor de sinteză pentru un număr mare de compuși biologic activi care servesc ca hormoni sau substanțe asemănătoare hormonilor nu trebuie neglijat.

Dacă este alimentată cu prea puțină grăsime într-o dietă, corpul „intră în panică” că nu mai poate îndeplini funcțiile importante menționate mai sus și se agață și mai strâns de depozitele de grăsime - ceea ce înseamnă că nu mai pierdeți în greutate. Până acum, bine, știm acum că grăsimile îndeplinesc multe sarcini importante în corpul nostru, dar despre ce sunt grăsimile saturate și nesaturate? Sunt grăsimile nesaturate întotdeauna bune și grăsimile saturate întotdeauna rele? Și ce sunt de fapt grăsimile trans?

Grăsimi nesaturate și saturate

Din punct de vedere chimic, diferența dintre aceste două forme de grăsime este destul de simplă: acizii grași saturați au un atom de hidrogen pe o singură legătură pe fiecare atom de carbon și, prin urmare, sunt „saturați”. Grăsimile nesaturate, pe de altă parte, au una sau mai multe legături duble (acizi grași mono- sau polinesaturați), ceea ce le conferă o structură diferită. Prin urmare, grăsimile saturate sunt solide la temperatura camerei (de exemplu, unt, ulei de cocos), iar grăsimile nesaturate sunt lichide (de exemplu, ulei de măsline, ulei de rapiță).

Grăsimi saturate servesc ca purtători de energie rapidă în organism și sunt responsabili de absorbția vitaminelor liposolubile. De asemenea, pot fi încălzite pentru prăjire fără a forma substanțe nesănătoase.

Grăsimile trans apar atunci când uleiurile inferioare sunt prelucrate prea mult și încălzite prea des, cum este cazul, de exemplu, în fast-food și multe produse finite. Aceste grăsimi sunt asociate cu diabet zaharat (diabet) și arterioscleroză (întărirea arterelor) deoarece agravează profilul colesterolului din sânge. Există chiar dovezi că un consum excesiv de grăsimi trans poate duce la perturbări în producția de spermă. Prin urmare, grăsimile trans trebuie evitate cât mai mult posibil și nu au loc într-o dietă sănătoasă!

Grăsimile nesaturate sunt Cunoscute pe scară largă drept „grăsimile bune” și importante pentru proprietățile de curgere ale sângelui, ele întăresc sistemul cardiovascular și susțin dezvoltarea celulelor. Grăsimile polinesaturate nu pot fi produse chiar de organism, deci trebuie furnizate din exterior. Peștele gras (de exemplu somonul), nucile sau uleiurile de înaltă calitate, presate la rece, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de in sunt cele mai potrivite pentru aceasta. CLA (acid linoleic conjugat) este unul dintre acești acizi grași esențiali și studiile au arătat că CLA ajută organismul să descompună grăsimea depozitului și să construiască mușchii.

Omega-3 și omega-6

Acizii grași omega 3 și omega 6 sunt ambii acizi grași nesaturați, diferă doar prin poziția dublei legături. Cu toate acestea, această mică diferență este deja suficientă pentru a le influența semnificativ proprietățile.

Mai presus de toate, dorim să includem acizi grași omega 3 în dieta noastră, deoarece aceștia:

Inhibați stocarea surselor de energie în grăsimea corporală, ajutând energia să fie utilizată direct
Inhibați enzimele care transformă zahărul în grăsimi
Accelerează regenerarea musculară
Au efecte de reglare asupra nivelurilor de serotonină și dopamină (-> efecte asupra echilibrului stresului)

Grăsimile Omega 6, pe de altă parte, tind să aibă efectul opus. Prin urmare, am dori să menținem raportul omega 6/omega 3 ridicat în favoarea acizilor grași omega 3. Obținem acest lucru consumând mult pește și carne/ouă de înaltă calitate. Cu toate acestea, este important aici cum au fost hrănite animalele, deoarece animalele trebuie să ingereze acizi grași omega 3 prin hrana lor. Dacă au fost hrăniți cu furaje ieftine de îngrășat în loc de furaje de înaltă calitate (semințele de in, de exemplu, au un conținut foarte ridicat de omega 3), atunci ouăle, de exemplu, conțin și puțin omega 3.

Cei cărora nu le place să mănânce pește sau sunt vegetarieni o pot face Omega 3 capsule lua ca supliment alimentar și astfel îi satisface nevoile.

Câtă grăsime ar trebui să mănânc acum?

Am clarificat acum că atât grăsimile nesaturate, cât și cele saturate ar trebui furnizate organismului, iar grăsimile trans ar trebui evitate.

Aproximativ puteți spune că o dietă sănătoasă 15-30% care ar trebui să includă caloriile totale din grăsimi. Alternativ, puteți utiliza și 0,8-1g/kg Vorbește despre greutatea corporală. Cu toate acestea, conținutul de carbohidrați al dietei este decisiv pentru aceste ipoteze. Insulina care este eliberată după o masă bogată în carbohidrați deschide ușile depozitelor de grăsime, ca să spunem așa, și este motivul pentru care ar trebui să evitați mesele bogate în carbohidrați și grăsimi atunci când pierdeți în greutate. Cu toate acestea, dacă mâncați în conformitate cu principiul conținutului scăzut de carbohidrați, acizii grași sunt foarte importanți ca surse de energie și, prin urmare, ar trebui să constituie un procent mai mare din dietă.