Adio dificil - așa reușesc fumătorii să iasă din dependență

Psihiatrie, psihosomatică și psihoterapie
- Prezentare generală
- Tulburări/boli
- Diagnostic
- terapie
- Factori de risc
- Arhiva de stiri
- Arhiva de sfaturi
Psihiatrie, psihosomatică și psihoterapie pentru copii și adolescenți
neurologie
Căutare medic/clinică
Boli
Criză/urgență
Auto-ajutor și rude
Lege
Creierul și sistemul nervos
Arhiva de stiri
Arhiva de sfaturi

Termeni

Adio dificil - așa reușesc fumătorii să iasă din dependență

De la fumător la nefumător - nu este atât de ușor. Există un pas intermediar: mai întâi fumătorul devine un fumător care nu mai fumează. Este nevoie de mult timp și de o voință fermă pentru a deveni cu adevărat nefumător.

Te apleci spre fumul de țigară, pufuli, ești dependent (testul Fagerström pentru dependența de nicotină) și cheltui bani pentru a-ți face rău: există suficiente motive pentru a renunța la fumat. Sunt un început, dar nu suficient. „Renunțarea la fumat este mai complexă decât crezi”, spune Martina Pötschke-Langer de la Centrul German de Cercetare a Cancerului cu ocazia Zilei Mondiale Fără Tutun, din 31 mai. Nu în ultimul rând pentru că nicotina este un „medicament foarte greu”. Viitorii nefumători trebuie să se pregătească pentru retragerea fizică. Mai presus de toate, însă, dependența te va pune mereu la încercarea psihologică. Câteva sfaturi pentru aspiranții la nefumători și pentru cei care vor să rămână fără fum.

Înainte de a renunța la fumat.

. Ceea ce contează este voința: „O decizie fermă, o voință fermă este condiția prealabilă pentru a renunța la fumat”, spune Pötschke-Langer. Nu funcționează fără ea.

. aveți nevoie de un motiv bun: Potrivit psihologului Maja Storch, autorul cărții „Rauchpause”, trebuie să fie chiar mai mult decât va fi: „Aveți nevoie de un motiv bun care să convingă și inconștientul”. Aceasta poate fi nașterea unui copil, o operație viitoare sau faptul că nu vrei să ai pielea tipică a fumătorului la bătrânețe. „Este important să observați că motivul declanșează un răspuns emoțional puternic”, explică Storch. Abia atunci ești auto-motivat. Și trebuie să fii: la urma urmei, fumatul face parte și din personalitate, spune Storch.

. faceți o programare: cel mai bine este să stabiliți o dată specifică, recomandă Gabriele Bartsch de la Biroul central german pentru probleme de dependență (DHS). Nu trebuie să fie întotdeauna Anul Nou - orice dată, dacă este posibil la îndemâna pe care ți-o setezi, poate fi începutul sfârșitului ca fumător. O astfel de „limită magică” poate funcționa, spune psihologul Storch.

. dacă te pui sub presiune: Odată ce ai luat decizia, cel mai bine este să le spui altora despre asta. Acest lucru vă pune sub mai multă presiune pentru a-l scoate cu adevărat, explică Bartsch.

. unul se pregătește: Dacă doriți să utilizați ajutoare precum gumă de mestecat sau plasturi de nicotină, ar trebui să le aveți disponibile până la data programată, recomandă Pötschke-Langer. Și: „Ar trebui să arunci ustensilele de fumat”.

. nu ar trebui să vă fie frică: „Frica de retragere este adesea mai rea decât retragerea în sine”, spune Bartsch. După trei până la patru zile, nicotina nu mai este detectabilă. Retragerea pur fizică sa încheiat după aproximativ 14 zile. De altfel, creșterea în greutate este probabilă, dar nu trebuie: „Fumatul este stres pentru organism”, explică Bartsch. „De aceea costă energie”. Cei care mănâncă la fel de mult și nu se mișcă mai des decât înainte sunt susceptibili să se îngrașe. Acesta este motivul pentru care ar trebui să luați contramăsuri: consumând mai puține calorii sau exercitând mai mult.

La început fără țigări.

. Dacă vă distrageți atenția: „Fugiți de dependență”, sugerează Pötschke-Langer. Nu trebuie să devii un sportiv de top doar pentru că ai renunțat la fumat. Dar ar trebui să planificați să obțineți aer proaspăt în fiecare zi. „Sau poți face zece genuflexiuni în loc să fumezi”, spune Bartsch. Dacă doriți să vă distrageți atenția mâncând, cel mai bine este să alegeți fructe, legume sau gumă de mestecat fără zahăr - care nu numai că sună sensibil, dar provoacă și mai puțină frustrare decât ciocolata pe termen lung.

. Te rupi de vechile obiceiuri: oricine se răsfăța de obicei cu cafea și țigări dimineața pe balcon ar trebui să se așeze cel puțin cu ceașca în altă parte. „Poate treci la ceai”, recomandă Pötschke-Langer.

. Renunțarea nu se aplică doar țigărilor: poate că vă puteți înlocui țigara de dimineață cu un program de exerciții, sugerează Bartsch. Pentru mulți, alcoolul și țigările merg împreună - atunci poate că este mai bine să lăsați alcoolul oprit câteva săptămâni. Barurile pentru fumători nu sunt nici un loc bun de întâlnire.

. ar trebui să îi avertizați pe cei din jur: renunțarea la fumat este însoțită de simptome de sevraj: neliniște, stare de rău, iritabilitate - această listă ar putea continua și continua. Pötschke-Langer vă sfătuiește să vă pregătiți împrejurimile pentru acest lucru. Atunci prietenii și familia ar putea fi mai susținător dacă cel mai rău vine în cel mai rău sau cel puțin înțeleg starea proastă.

În drum spre a deveni nefumător.

. ar trebui să vă gândiți la bani din când în când: Oricine fumează o cutie pe zi economisește aproximativ 35 de euro pe săptămână, calculează Pötschke-Langer. În șase luni, aceasta va fi în jur de 900 de euro.

. ar trebui să fii pregătit și pentru recidivă: Desigur, ar trebui să eviți recidiva cât mai mult posibil. Dar dacă s-a întâmplat și ați fumat unul, ar trebui să lăsați asta și să nu renunțați la întregul proiect nefumătorilor.

. ar trebui să rămânem vigilenți: în primele patru până la șase săptămâni, riscul de recidivă este încă destul de mare, avertizează Bartsch. Chiar și după aceea, tentația continuă timp de un an sau doi. „Ești un fumător îndelungat care nu fumează”.

. Înarmează-te împotriva celui mai bun truc psihic: psihicul are multă răutate gata să te facă să fumezi din nou. Cel mai bun truc al tău, potrivit lui Bartsch, este acest tren de gândire: „Nu am fumat atât de mult încât am trecut peste el și mă pot trata cu o țigară ca o recompensă”. Nu ar trebui să te îndrăgostești de asta, altfel vei fi din nou fumător mai repede decât poți aprinde o țigară.