Adio dureri la genunchi Stilul de alergare care menține articulațiile sănătoase (Partea 2) Antrenament
În prima parte a acestui articol, problemele unui alergător au fost prezentate din punct de vedere anatomic și biomecanic. În a doua parte, aceste descoperiri vor fi susținute de studii științifice.
Un fenomen uimitor, și nu trebuie să fii om de știință, se întâmplă imediat ce alergi desculț: stilul de alergare se schimbă automat în antepic și metatarsian. Acest lucru se datorează faptului că corpul folosește mecanismul de suspendare și amortizare al piciorului. În caz contrar, impactul călcâiului ar fi dureros. Merită încercat la pregătirea tehnică.
Din păcate, marea majoritate a alergătorilor amatori sunt alergătorii de călcâi. Așa că te lași mereu „să pășești”, deoarece feedback-ul senzorial este oprit de pantoful clasic de alergare.
Sindromul compartimentar
După cum s-a descris deja în prima parte, problemele articulare, dar și musculare pot apărea din cauza unei tehnici incorecte de rulare. Una dintre cele mai frecvente probleme musculare este sindromul compartimental de pe piciorul lateral lateral.
În 2012, un nou studiu realizat de DIEBAL și colab. publicat, ceea ce demonstrează că durerea în sindromul compartimentului cronic este semnificativ îmbunătățită prin alergarea din fața piciorului.
Explicație: Stresul excesiv asupra picioarelor în sporturile de competiție (alergarea în maratoane, triatloane, mersul pe jos) duce adesea la creșterea presiunii țesuturilor pe partea inferioară a piciorului, care este asociată cu durerea. Mușchii se umflă, deoarece fasciile sunt doar parțial extensibile. Se dezvoltă edem și vânătăi. În cel mai rău caz, poate duce la tulburări circulatorii și leziuni ale nervilor. Acesta este sindromul compartimentului.
Pentru acest studiu, au fost folosiți doar acei subiecți care au fost repartizați la o intervenție chirurgicală pentru sindromul compartimentului cronic, așa-numita fasciotomie. Pentru că înainte de aceasta, terapia conservatoare, cum ar fi răcirea, creșterea și reducerea stresului, nu a reușit. O schimbare a stilului de rulare nu a fost luată în considerare.
Seria de teste a luat în considerare următorii indicatori pentru măsurători complete înainte și după: senzație de durere în zona afectată, kilometraj, factori cinematici și cinetici și un sondaj legat de senzația subiectivă. Subiecții testați au fost apoi supuși unui tratament de 6 săptămâni, cu scopul de a învăța să meargă înainte de picior. În acest sens, s-au efectuat diferite exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 45 de minute fiecare, ceea ce ar trebui să elimine tehnica mersului pe călcâi.
După acest tratament de 6 săptămâni, s-au observat următoarele rezultate:
Durere de presiune:
- înainte de tratament înainte de alergare 40,4 ± 11,4 mm Hg
- înainte de tratament după alergare 78,4 ± 32 mm Hg
- după tratament înainte de alergare 35,9 ± 11,7 mm Hg
- după tratament după alergare 38,4 ± 11,5 mm Hg
Rezultatul arată ameliorarea semnificativă a durerii, mai ales după alergarea însăși după metoda de tratament de 6 săptămâni.
Kilometraj:
Kilometrajul, măsurat în funcție de distanță, a crescut cu peste 300% după intervenție. Durerea subiectivă după alergare a fost, de asemenea, redusă semnificativ.
Cinematica și cinetica după intervenție:
Operația ar putea fi prevenită la toți pacienții.
După un an, aceleași teste au fost efectuate pe subiecți pentru a verifica sustenabilitatea. Toate rezultatele ar putea fi păstrate. Percepția subiectivă a durerii a scăzut și mai mult.
Barefoot vs. pantof clasic de alergat
DIVERT și colab. a făcut o comparație mecanică între a alerga desculț și a alerga cu un pantof clasic de alergare. Pantofii clasici de alergare sunt proiectați pentru a absorbi șocul alergării atunci când călcâiul intră în contact cu solul. Doar atunci când persoanelor de testare li s-a dat un pantof cu talpă dură s-a putut determina o modificare a stilului de rulare. Purtarea pantofilor schimbă automat modelul de mers. Pre-activarea neuronală a flexoarelor plantare atunci când rulează desculț, care pregătesc sistemul musculo-scheletic pentru aterizarea ulterioară, are loc înainte ca piciorul să lovească solul. Cu pantofii de alergare clasici, pe de altă parte, doar retrospectiv. Impactul în sine este, de asemenea, mult mai mic atunci când alergi desculți decât atunci când alergi cu pantofi de alergare clasici. Lucrul mecanic al piciorului atunci când alerga desculț a fost semnificativ mai mare în comparație cu alergarea cu pantoful de alergare.
Potrivit McDERMOTT, mersul înainte al piciorului a contribuit la eliberarea de durere, deoarece piciorul și genunchiul își asumă o poziție diferită față de mersul pe călcâi în timpul contactului cu solul. Mai mult, s-ar putea arăta că activitatea excentrică a M. tibialis anterior, care se umflă în primul rând în cazul sindromului compartimentar, este semnificativ redusă prin tehnica antepiciorului, care duce în cele din urmă la eliberarea de durere. În plus, lungimea pasului în scădere a arătat că mușchii ischișorilor trag piciorul de pe podea în loc să împingă piciorul de pe podea folosind mușchii gambei ca în cursa călcâiului.
Evaluarea subiectivă a alergătorilor
Cu toate acestea, hobby-ul își poate evalua singur dacă stilul de alergare și pantofii de alergare sunt în regulă și nu provoacă nici o durere într-un moment ulterior.?
WALTHER a efectuat un studiu la Universitatea din Würzburg cu privire la evaluarea subiectivă a pantofilor de alergare, precum și la parametrii cinetici și cinematici. Subiecții de la test nu au purtat niciun pantof în timpul testului, pantofii de alergare preferați și doi pantofi de alergare prescriși.
În mod surprinzător, a existat o discrepanță foarte mare între evaluarea subiectivă și datele biomecanice colectate. Alergătorilor le-a fost greu să judece caracteristicile de design ale pantofilor de alergare și propria lor mișcare. Cu toate acestea, cu cât alergătorul este mai orientat spre performanță, cu atât își poate controla mai bine piciorul atunci când acesta atingea solul, pentru a menține pierderea de energie cât mai mică posibil. Lucrarea arată că alergătorul nu preferă pantoful cu cea mai bună amortizare, ci mai degrabă cel care irită succesiunea naturală a mișcărilor și astfel mecanismele naturale de amortizare.
Concluzie
Apoi aș dori să prezint pe scurt două studii care se referă la metoda chirurgicală fasciotomie, care este o altă metodă pentru pacienții cu durere cu sindrom de compartiment.
Activitatea musculară a sindromului compartimentar este restricționată dureros cu până la 20% din cauza volumului muscular crescut. Durerea arzătoare și senzația de explozie sunt simptomele tipice care provoacă, de asemenea, inflamații. VERLEISDONK spune că doar 14 din 70% dintre pacienți ar avea nevoie de o astfel de operație. Toți ceilalți au fost diagnosticați greșit. La 106 pacienți, operația a avut succes în 87% din punct de vedere al ameliorării durerii. Doar 12 pacienți au fost complet nedureroși la 2 ani după procedură.
Sfatul meu: faceți-vă timp pentru a vă conduce corpul pe drumul cel bun, deoarece o operație are doar parțial succes.
Sfat pentru carte de la echipa editorială:
Cartea de alergare Runtastic
Alergatul este unul dintre cele mai populare sporturi din Germania. Din ce în ce mai mulți oameni descoperă o formă sănătoasă și ieftină pentru ei înșiși, iar 60 de milioane de utilizatori înregistrați din întreaga lume folosesc aplicația Runtastic pentru antrenament. Cartea oficială pentru aplicație, însoțită de antrenorul profesionist de alergare Sascha Wingenfeld, explică principiul mișcării holistice Runtastic, constând în alergare, nutriție, motivație și forță și însoțește alergătorul de la primii pași până la alergarea competitivă. Tehnica de alergare, echipamentul, planul individual de antrenament, nutriția, pierderea în greutate și consolidarea forței sunt clar explicate, precum și prevenirea leziunilor, motivația și performanța sporită. Există, de asemenea, povești reale din marea comunitate Runtastic. O necesitate pentru fiecare alergător.
Puteți folosi cartea chiar aici, în magazin sau prin Amazon a comanda.
1. Diebal, Gregory, Alitz, Gerber (2012). Alergarea la picioare îmbunătățește durerea și dizabilitatea asociate cu sindromul compartimentului extern cronic. Jurnalul American de Medicină Sportivă, 40 (5), pp. 1060-1067.
2. Deviază, C; Mornieux, G.; Baur, H.; Mayer, F.; Belli, A. (2005). Comparație mecanică a mersului desculț și încălțat. Jurnal internațional de medicină sportivă /, Volum: 26, (7), pp. 593-598
3. Verleisdonk, E.J.M.M.; Schmitz, R.F.; Works, C. Van Der (2004). Rezultate pe termen lung ale fasciotomiei compartimentului anterior la pacienții cu durere indusă de efort la nivelul piciorului inferior. Revista internațională de medicină sportivă. Volum: 25, (3), pp. 224-229
4. Walther, M. (2003). Relațiile dintre evaluarea subiectivă a pantofilor de alergare, datele materiale, precum și parametrii cinetici și cinematici ai ciclului de mers. Ortopedie sportivă, traumatologie sportivă, anul 19, (39, pp. 161-164