Aflați ghemuitul profund - motive și exerciții pentru ghemuitul profund

ghemuit adânc (sau ghemuit asiatic/ghemuit Saigon) este, ca și mersul desculț, una dintre puținele abilități care sunt înnăscute la oameni. Dar la un moment dat în viață se pierde și este neînvățat.

Așa cum umblarea desculță ne crește picioarele răsfățate și le face mai rezistente, tot așa ghemuitul profund este una dintre acele piese lipsă ale puzzle-ului din viața noastră modernă. Reînvățarea genuflexiunii profunde asigură faptul că gleznele, genunchii și șoldurile rămân flexibile și rezistente.

În calitate de copii mici, am putea cu toții să ne ghemuiți și să rămânem în această poziție pentru totdeauna. Ca adulți, doar foarte puțini oameni pot lua poziția finală profundă a ghemuitului profund.

Nu ratați alte sfaturi de fitness și urmați funcFIT pe:

Ce s-a întâmplat în acest timp în care am uitat o poziție corporală de bază care este de fapt ancorată profund în genele noastre? Acest blog este despre cum să reînvățați ghemuitul profund.

Structura:

Dacă aveți nevoie de ajutor suplimentar: Aici puteți afla mai multe despre pregătirea noastră personală individuală în Köln și seminarii despre ghemuit profund (Atelier de mobilitate ghemuit).

1. Acesta este motivul pentru care ghemuitul profund/ghemuitul profund eșuează

Doi factori principali de ce o mare parte din oamenii care trăiesc în lumea occidentală au uitat cum să se ghemuit sunt:

Mușchii flexorului șoldului sunt adesea scurtate, întărite, prea slabe și, prin urmare, dificil de controlat.

1. Pantofi: Picioarele noastre erau protejate în mod sistematic de pantofi moderni, cu paturi în formă anatomică și tocuri înalte. Arcurile picioarelor sunt susținute artificial de plantă, astfel încât mușchii și ligamentele piciorului sunt mai puțin provocate. Lipsa libertății de mișcare în pantofii la modă și strânse duce, printre altele, în anii vieții. jambe imobile și vițe scurtate. Mobilitate care lipsește pentru un avans suficient al genunchiului în ghemuitul adânc. Această problemă poate fi contracarată rulând desculț regulat. Unii producători de pantofi au răspuns deja cu pantofi desculți corespunzători. Pantofii desculți pot fi purtați nu numai în timpul sportului, ci și în munca de zi cu zi. Am scris deja despre pantofii desculți și mersul desculț în acest blog desculț.

2. Scaune: Scaunele noastre ne jefuiesc de mobilitatea șoldurilor. Flexibilitate, care în cele din urmă lipsește pentru a intra într-o ghemuire adâncă! Mușchii fesieri, care pot fi activați în mod deosebit puternic în și din ghemuitul adânc, adorm din cauza subîncărcării cronice și sunt literalmente așezați. Amnezia fesieră, așa cum numesc experții somnul profund al ceea ce a fost cel mai frumos mușchi din corpul nostru, își urmează cursul. Flexorii șoldului din partea din față a șoldurilor noastre se scurtează și se întăresc. Motivul pentru aceasta este poziția ușor înclinată a coapsei ușurată în mod constant, atunci când stați.

Corpul nostru are capacitatea minunată de a se adapta la toți stimulii de mediu în cel mai bun mod posibil. La antrenament folosim acest lucru. Dar, din păcate, corpul se adaptează și la confortul vieții moderne. De-a lungul anilor, am devenit campioni mondiali pe scaune și purtători de pantofi. În calitate de copii, suntem crescuți pentru a fi șezători de putere persistenți la școală. Dacă observați copiii făcând acest lucru la școală, puteți vedea imediat că le este greu să stea liniștiți. Încă trebuie să „instruiți” această nouă atitudine, pe care o veți avea ocazia să o faceți în anii următori. În acest moment al vieții noastre cel mai târziu, majoritatea oamenilor încep să se dezvolte la pași mari de o ghemuit adânc.

Vasele de sânge stoarse într-o ghemuire adâncă

Un alt motiv pentru care mulți oameni consideră că ghemuitul adânc este dificil este că, dacă nu sunteți obișnuiți cu ghemuitul profund, veți ciupi inevitabil niște vase de sânge ale picioarelor în această poziție. Acest lucru duce apoi la senzația tipică de arsură a picioarelor. Cu toate acestea, prin preluarea mai frecventă a poziției adânci, corpul reacționează la această stare. Formează vase de sânge colaterale! Acestea sunt apoi capabile să ne aprovizioneze picioarele cu sânge bogat în oxigen nestingherit, chiar și în ghemuituri adânci. După câteva luni și ani de când te-ai obișnuit cu ea, vei avea un gust despre cât de relaxantă și de efort poate fi viața în poziția de ghemuit adânc. Abia atunci veți înțelege de ce poziția ghemuită este o poziție eficientă de odihnă pentru o proporție semnificativă din populația lumii. Oricine a fost vreodată în Asia a observat cu siguranță că ghemuitul adânc este o parte integrantă a vieții de zi cu zi (ghemuitul Saigon).

2. Prin urmare, ar trebui să înveți ghemuitul profund

Acum poți spune, ei bine, atunci nu mă voi ghemui. Până acum m-am înțeles atât de bine! Cu toate acestea, stăpânirea ghemuitului profund poate remedia unele dintre problemele pe care mulți oameni le suferă astăzi.

2.1 Ameliorarea problemelor de genunchi și șold

Datorită naturii lor, articulațiile noastre ne oferă o anumită libertate de mișcare. Pentru a menține această mobilitate, structurile precum cartilajul, ligamentele și capsulele articulare trebuie să își îndeplinească rolurile atribuite. Cartilajul asigură lagărul glisant, cartilajul articular pentru lichidul sinovial și ligamentele pentru sprijinul și securitatea necesare. Aceste structuri cresc sau se micșorează cu sarcinile lor.
Dacă articulațiile nu sunt utilizate dincolo de gama lor completă de mișcare disponibilă, structurile implicate în această mișcare se ofilesc. Stratul de cartilaj devine subțire și lubrifiat necorespunzător. Aparatul ligamentului de stabilizare și ghidare devine, de asemenea, mai subțire și din ce în ce mai calcificat, ceea ce îl face predispus la rupturi (ligamente încrucișate, ligamente colaterale etc.).

Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care oamenii care practică sporturi recreative se rănesc adesea atunci când sunt implicați rar, dar intens. Ciclul de atrofiere a structurilor noastre este apoi întărit de medici care recomandă îngrijirea leziunii pentru tratarea acesteia. Corpul nostru poate chiar conduce la defectarea atât de departe încât articulațiile care nu sunt mișcate mult timp, de ex. cu un ipsos turnat după fracturi osoase, chiar încep să se osifice.

Cu utilizarea regulată a genunchilor și șoldurilor în întregul interval anatomic de mișcare, această degradare naturală poate fi contracarată foarte ușor. O modalitate simplă și naturală de a face acest lucru este ghemuitul profund. Renumitul expert în spate, Stuart McGill, practică el în mod regulat ghemuitul profund. În acest interviu, el descrie modul în care a reușit să evite propria intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului în urmă cu aproximativ 15 ani (interviu de Bret Contreras și Stuart McGill).

2.2 Întărirea musculaturii slabe a fesierului și a picioarelor

Numeroase studii au arătat o legătură între ghemuitul mai adânc și rezistența mai mare și performanța mușchilor picioarelor și fesierilor. Cei dintre noi care folosim ghemuitul în antrenamentul de forță știm din propria noastră experiență nefericită că cea mai joasă parte a exercițiului este cea mai grea! Tocmai de aceea provine puterea mai mare a mușchilor fesieri la veterani cu experiență în scaunul scăzut! 😉

2.3 Profilaxia hemoroizilor

După cea mai bine vândută carte Gut mit Charme, cel târziu, mulți oameni știu că sfârșitul tractului nostru digestiv are o îndoială. Doar în ghemuitul adânc mușchii se relaxează și astfel asigură o trecere verticală în jos în jos. Dacă nu aceasta este dovada proastă că poziția adâncului în gheață este înnăscută la oameni, atunci nici eu nu știu.

În cartea sa, Giulia Enders citează un studiu în care a fost comparată durata unei mișcări intestinale medii în două grupuri: un grup și-a desfășurat activitatea într-o poziție ghemuită și a avut nevoie de aproximativ 50 de secunde pentru a face acest lucru. Grupul care a folosit toaleta noastră clasică a durat aproximativ 1:20 de minute pentru ao finaliza cu succes. Deci, de ce să îți faci viața inutilă dificilă pentru tine? În poziția ghemuită, nu este nevoie de presare intensă, care este una dintre cauzele hemoroizilor, și pur și simplu pufuri mult mai ușor. Dar acum nu mai trebuie să vă convertiți din greu munca de toaletă. O cocoașă pentru picioare este suficientă pentru a beneficia de efectele pozitive. Desigur, industria oferă deja remedii practice pentru acest lucru cu cocoașe speciale, cum ar fi Squatty Potty.

2.4 Prevenirea căderilor

În special pentru persoanele în vârstă, ghemuitul adânc are mult de-a face cu profilaxia căderii și cât timp își pot trăi viața fără sprijin extern. Cu cât puteți coborî centrul de greutate al corpului fără a vă pierde echilibrul și cădea, cu atât veți păstra mai mult control și siguranță. În același timp, există mai puține probleme de ridicare din poziția culcată dacă poziția intermediară în ghemuitul profund este bine stăpânită. Căderile și pierderea echilibrului sunt o problemă tot mai mare cu vârsta. Acestea sunt adesea asociate cu fracturi, care la rândul lor duc la perioade lungi de imobilizare. Acest lucru accelerează masiv descompunerea mușchilor și a masei osoase legate de vârstă.

3. Principalii factori care influențează ghemuitul profund

Ghemuitul adânc a fost în general moștenit de la noi oamenii. Cu toate acestea, mulți oameni au anumite raporturi de lungime ale membrelor lor care pot face dificilă o ghemuit profund, în ciuda unei bune mobilități. Același lucru se aplică formei anatomice a șoldurilor și adâncimii acetabulului.

3.1 Antropometrie/raporturi de aspect

Acesta este motivul pentru care bebelușii sunt squaterii perfecti: schimbarea proporțiilor de la bebeluși la adulți.

Aproximativ vorbind, cu cât tibiile sunt mai lungi în raport cu coapsele, cu atât este mai ușor într-o ghemuit adânc. Un trunchi/partea superioară a corpului relativ mai lungă ușurează, de asemenea, adâncimea ghemuitului, deoarece facilitează echilibrarea centrului de greutate peste suprafața în picioare a picioarelor. Acesta este motivul pentru care bebelușii se pot așeza atât de frumos într-o poziție adâncă ghemuit: pe scurt, bebelușii și copiii mici constau în principal din cap și partea superioară a corpului în raport cu corpul inferior. În cursul creșterii ulterioare, picioarele devin din ce în ce mai lungi în raport cu trunchiul.

3.2 Anatomia șoldului

În lumea fitnessului, se acordă mult prea puțină atenție faptului că arhitectura șoldului poate diferi semnificativ de la persoană la persoană. Există multe diferențe de remarcat. Acestea includ adâncimea acetabulului, locația și orientarea lor, precum și lungimea și unghiul gâtului femural.

Ignorarea faptului că acești factori înnăscuti afectează calitatea ghemuitului profund ar fi o prostie.

Figura din stânga arată clar că persoana cu șoldurile A are cerințe diferite pentru genuflexiunile adânci decât persoana cu șoldurile B. Șoldurile A au mult mai mult spațiu deasupra soclului șoldului decât șoldurile B, astfel încât contactul cu gâtul coapsei la unghiuri mai profunde de flexie a șoldului devine mai puțin probabil. Comparația șoldurilor C cu D este similară. Soclurile șoldurilor șoldurilor C sunt atât de plate încât le puteți vedea complet din față. În contrast, orificiile șoldurilor șoldurilor D sunt complet acoperite. Persoana cu șoldurile C nu este, prin urmare, practic restricționată în mobilitate de acetabulul din jur. În timp ce persoana cu șoldurile D trece foarte repede în propria limită osoasă atunci când se îndoaie.

O persoană cu șolduri F are condiții prealabile mai bune pentru o poziție mai largă decât o persoană cu un șold similar cu cea din E. În același timp, se poate presupune că o persoană cu un acetabulum ca în E va fi mai dificil să facă un act de divizare decât o persoană cu un acetabulum ca în F.
Cu toate acestea, nu toți aceștia sunt factori care influențează. Gâtul femural și capul articulației pot arăta, de asemenea, foarte diferit, așa cum arată figura de mai jos. În funcție de unghiul și starea, gâtul femural se poate mișca mai bine sau mai rău nestingherit în articulație. Acest factor are un impact semnificativ asupra libertății de mișcare.

3.3 Test de șold pentru a determina poziția optimă pentru ghemuitul profund

Nu trebuie să alergeți direct la chirurgul ortoped și să vă faceți radiografierea corpului inferior. Există mai multe teste simple pentru a afla în ce poziție și unghiul de răpire asociat picioarelor (picioarele depărtate) pe care le puteți ghemui cel mai adânc. În acest videoclip vă arăt cum să determinați poziția optimă a piciorului:

4. Eliminați mobilitatea restricționată în ghemuitul adânc

În afară de factorii anatomici, ghemuitul profund este afectat în principal negativ de șolduri și glezne rigide. Următoarea parte este despre diverse exerciții care mobilizează aceste zone.

4.1 Îmbunătățiți mobilitatea gleznei

În blogurile mai vechi am discutat deja diverse exerciții pentru glezne mai flexibile. De exemplu. în marele meu tutorial despre genuflexiunea cu o singură piciorușă/pistol, unde mobilitatea bună a gleznei este foarte importantă.
Un exercițiu obișnuit folosit pentru mobilizarea gleznei este întinderea gambei. Nu se ia în considerare faptul că mușchiul gambei cu două capete pierde semnificativ întinderea și tensiunea chiar și la unghiuri joase ale genunchiului. Astfel, nu poate împiedica ghemuirea profundă chiar dacă este scurtată. Cu toate acestea, mușchiul de mușchi, care stă direct sub mușchiul cu două capete, poate avea un efect negativ. Deci, dacă simțiți o întindere pe partea gambei într-o ghemuit adânc, mușchiul de mușchi este scurtat. Nu vă faceți griji cu privire la acest mușchi, deoarece acesta va fi folosit în exercițiul descris mai jos Goblet Squat Prying deja întins.

În plus față de țesutul din spatele gambei, zona din partea din față a gleznei este adesea rigidă și dură. Țesutul moale, cum ar fi ligamentele și capsulele articulare ale gleznei, pot deveni relativ ferm în timp dacă nu i se oferă mișcarea regulată necesară. Această dezvoltare poate de ex. sunt favorizate de pantofi robusti și înalți. O întindere foarte bună pentru partea din față a gleznei este întinderea arcului piciorului sau scaunul seiza. Scaunul Seiza este explicat în acest videoclip:

4.2 Îmbunătățiți mobilitatea șoldului

Flexibilitatea șoldului este determinată în principal de mușchii care se întind pe șoldurile noastre. Pe de o parte, există ischișorii pe spatele coapselor și o parte a cvadricepsului pe partea din față a coapselor (rectus femoris). Pe de altă parte, există mușchii fesieri și flexorii adânci ai șoldului. Cu toate acestea, în ghemuitul adânc sunt relevante doar fesierii și flexorii șoldului. Ceilalți mușchi nu sunt întinși în ghemuitul adânc, ca în cazul gluteilor. În cazul flexorilor de șold adânci, nu există întinderi în ghemuitul adânc, dar activarea și controlul acestora ușurează ghemuitul adânc. Dar mai multe despre asta într-o clipă.

4.3 Întinderea glutei/rotatoarelor externe

Mușchiul piriformis este un mușchi gluteal mic, adânc, pe care unii îl cunosc din sindromul durerii sciatice. Rotește coapsa etc. spre exterior, împreună cu alți mușchi glutei mai mici. Întinderea acestor rotatoare externe are un efect benefic asupra profunzimii și relaxării genuflexiunii. Aici veți găsi o descriere detaliată a exercițiului de întindere piriformis. În acest videoclip descriu exercițiul în detaliu:

4.4 Activarea mușchilor flexori ai șoldului, în special a psoasului major

Flexorul șoldului este de fapt format din doi mușchi. (1.) Iliacus, care apare din interiorul osului iliac și (2.) psoas major, care apare din vertebrele lombare. Ambele converg către un punct de plecare comun pe coapsă (a se vedea ilustrația de mai sus). Iliacus este responsabil pentru flexia șoldului până la 90 ° și cu unghiuri mai mici de flexie a șoldului, psoas major preia.

Atât atunci când stați, cât și în mișcare de zi cu zi, există puține situații în care este necesar un unghi al șoldului mai mic de 90 °. Deoarece majorul psoas ar fi responsabil pentru aceasta, devine din ce în ce mai slab prin neutilizare cronică. În același timp, iliacul devine din ce în ce mai scurt datorită multitudinii de ședere. Acest lucru duce la situația de fapt paradoxală că flexorul șoldului este atât scurtat, cât și prea slab. Contra-rețetă: nu doar întinderea, ci și întărirea - mai ales în zonele cu unghiuri de șold mai mici de 90 °. Puteți face asta de ex. faceți bine cu acest exercițiu:

4.5 Goblet Squat Prying

Cupa ghemuit cu un kettlebell este o modalitate excelentă de a întări coapsele și fesierii. Datorită greutății ținute în fața pieptului, centrul de greutate al corpului este deplasat mai departe. Acest lucru face mai ușor pentru mulți oameni să se ghemuit mai adânc, fără a pierde echilibrul înapoi. Desigur, puteți profita și de acest fapt. Cu contragreutatea, este nevoie de mai puțin efort de coordonare pentru a ajunge într-o poziție de ghemuit mai mică. Timpul care poate fi petrecut în ghemuirea profundă este semnificativ extins, iar efortul necesar concentrării este redus. Acest lucru este bineînțeles grozav, deoarece toate structurile care sunt cumva scurtate/întărite experimentează un stimul de antrenament mai durabil. Același lucru este valabil și pentru vasele de sânge, care vor deschide o nouă cale prin picioare în viitor. Pentru dvs. asta înseamnă, în sfârșit, nu mai arde, mai puține mărgele de sudoare pe frunte și mai multă lejeritate. În videoclip vă explic cum funcționează:

5. Concluzie privind ghemuitul profund (ghemuitul Saigon)

Ghemuitul adânc este o abilitate foarte valoroasă cu care se naște toată lumea. Unii dintre noi pierdem această poziție din neglijență neglijentă de ani de zile. În timp ce ghemuitul adânc nu este un exercițiu de forță adecvat, acesta necesită un minim bun de forță. Ghemuitul adânc nu necesită mobilitatea unui dansator de templu. Dar pentru această poziție de mișcare este necesară cel puțin o flexibilitate de bază sănătoasă. Dacă acest nivel de bază de rezistență și mobilitate lipsește, acest lucru duce la o creștere enormă a uzurii pe corpul nostru pe parcursul vieții. Faptul este că omul a fost făcut pentru ghemuitul adânc. Ultimul menționat Exercițiu Goblet Squat Prying este practic un program minim foarte eficient. Fidel principiului eficient Pareto 80/20: Obțineți 80% din efect cu 20% din muncă. Deci - treceți la treabă - treceți la treabă și învățați ghemuitul profund! 😉
Etichete: ghemuit adânc, ghemuit asiatic, ghemuit Saigon

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Următoarele ateliere de mobilitate Squat

Toți cei care doresc să lucreze puțin mai intens la mobilitatea lor ghemuit ar trebui să citească următoarea mea Atelier de mobilitate ghemuit nu ratați. În atelier ne desfășurăm drumul prin diferite exerciții teoretice și practice pentru a vă îmbunătăți sistematic ghemuitul profund.

---