Aflați mai multe despre practica ... alergării
Alergatul, jogging-ul, jogging-ul pot fi practicate oriunde, lângă casă sau la serviciu, în vacanță sau în mișcare.
Aveți grijă, dezavantajul major al alergării este reprezentat de șocurile induse în timpul propulsiei și realizarea pasului. Kilogramele în plus sunt dușmanii alergătorului.
Prin urmare, este recomandabil ca o persoană ușor supraponderală să înceapă treptat cu un alt sport și o adaptare alimentară înainte de a începe să alerge.
În orice caz, solicitați sfatul medicului dumneavoastră și alegeți pantofi adaptați la greutatea dvs. și alergați pe terenul cel mai moale posibil, evitând cursele rutiere pe macadam.
Scopul adesea neacceptat al unui jogger este de a finaliza un maraton în care celebrul Maratonul din New York dar această distanță nu este într-adevăr adaptată corpului uman și recomandăm cu tărie să nu o abordăm, cu excepția antrenamentului specific.
Diferitele tipuri de efort de alergare: se concentrează pe rezistență
Practica alergării face posibilă utilizarea diferitelor canale de energie ale corpului uman, care sunt reprezentate de anaerob alactic, anaerob lactic și aerob. În termeni mai simpli, acestea sunt sprinturi, curse scurte și curse pe distanțe lungi. Jogging-ul se poate face la orice viteză și astfel permite reglează adaptările cardiorespiratorii la propriile sale posibilități. Ritmul cardiac este tahometrul tău real; vă permite să vă situați în raport cu propriile posibilități și consumul de oxigen.
În orice caz, așa cum este întotdeauna recomandat, nu depășiți niciodată pentru subiecții instruiți: 220 de Fc - vârstă, și pentru alții 200 de Fc - vârstă. Rularea cu un monitor de ritm cardiac este cea mai bună garanție de siguranță.
A alerga înseamnă, prin urmare, să mobilizați fracțiuni mai mari sau mai mici din posibilitățile dvs., rulând la o viteză apropiată de viteza maximă aerobă, cunoscută sub numele de VMA. Dacă vă cunoașteți timpul de maraton sau distanța dintre 3000 și maraton, puteți obține o determinare indirectă a VO2Max. Dacă vă cunoașteți VO2Max sau VMA, iată câteva elemente pentru a vă defini timpul de maraton. Aceste valori sunt date ca indicație, nu le prejudecă în niciun fel pe cele care se găsesc în timpul efectuării unui test de stres de tip VO2 Max.
Posibilele variații depind de:
- Vârstă
- Sex
- Greutate
- Condiție fizică
- Exersează altitudinea
- Stilul și fizionomia cursului
Exemple de predicții de performanță
VMA: +/- 17 km/h
- 3000m: 10'45 '' la 16,71 km/h 95%
- 10.000 m: 41'45 '' la 14,37 km/h 82%
- 21.000 m 1 h 37 min 39 s la 12,90 km/h 73%
- 42 195 m: 3 h 40 min 10 s la 11,50 km/h 65%
Citiți și articolul nostru: testul Cooper.
| Cooper | VO2Max | VMA | Timp Maraton |
| 3.000 | 55 | Ora 16.00 | 4:45 |
| 3.200 | 60 | 17.20 | 3:40 |
| 3.400 | 65 | 18.60 | 3:20 |
| 3.600 | 70 | 20 | 3 h 00 |