Aflați pull-up-uri pentru începători - ghidați de la 0 la primul pull-up
În afară de flotări, pull-up-urile sunt probabil cel mai popular exercițiu din lume.
Întregul spate, antebrațele și eventual și bicepsul sunt utilizate în timpul exercițiului. În același timp, un pull-up este un semn clar că sunteți în formă și puternic: Oricine poate face un pull-up arată că propria forță fizică este puternică în raport cu greutatea corporală.
Cu toate acestea: primul pull-up trebuie făcut mai întâi. Se știe că primul este cel mai greu. Deși tracțiunea este un exercițiu de greutate corporală, cel puțin aveți nevoie de o bară pe care să o puteți agăța și prinde bine. Dar pentru majoritatea care nu au făcut niciodată un singur pull-up, va fi nevoie de mai mult decât doar agățat pe bară și doar tragându-te în sus.
De aceea, ne uităm la modul în care puteți învăța o extragere în acest ghid. De ce aveți nevoie pentru acest lucru și cum vă puteți antrena cel mai bine pentru primele dvs. trageri.
De ce aveți nevoie pentru un pull-up?
Forța relativă este cuvântul cheie. Câtă forță aveți în raport cu greutatea corporală?
Puteți schimba această ecuație cu două șuruburi de reglare:
Mai ușor de zis decât de făcut. Cu toate acestea, dacă nivelul de forță absolut rămâne același, nivelul de forță relativ crește pe măsură ce scade greutatea corporală.
O creștere a nivelului de rezistență cu aceeași greutate înseamnă întotdeauna o îmbunătățire a nivelului de rezistență relativ.
Sfaturi pentru a începe
Plan de antrenament pull-up
Pasul 1: greutate corporală canotaj
În loc să începeți imediat cu exerciții verticale, ca începător absolut ar trebui să vă apropiați mai întâi de mișcările orizontale de canotaj. „Orizontală” înseamnă direcția de tragere spre corp.
Un lucru bun este canotajul cu propria greutate corporală. Fie pe presă multiplă, fie pe un antrenor de prindere, este setată o înălțime a mânerului pe care o puteți stăpâni la început.
Folosind înălțimea mânerului și poziția corpului, puteți antrena cu ușurință diferite niveluri de dificultate.
Mișcările de canotaj sunt mult mai ușor de stăpânit decât exercițiile verticale, cum ar fi pull-up-ul, în special pentru începători. Cu toate acestea, aceleași grupuri musculare sunt antrenate într-o mare măsură (mușchii lat, trapez, umerii din spate, antebrațele (biceps)). Acest lucru vă va ajuta să aveți o senzație cu privire la mușchii dvs. și să le puteți folosi mai precis mai târziu în timpul antrenamentului de tragere.
În primele câteva săptămâni, puteți acorda prioritate antrenamentului în spate cu propriul dvs. canotaj în greutate în timpul antrenamentului (corpului superior). 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări la un unghi corespunzător ar trebui să fie suficiente.
De îndată ce ați atins unghiul de 45 de grade sau vă aflați chiar mai jos cu corpul, puteți trece în siguranță la pasul 2 pe drumul către primul pull-up.
Pasul 2: extrageri/extrageri ghidate cu ajutor/extrageri negative
Bine, facem pași mari spre tragere. Cu toate acestea, înainte de a începe disciplina supremă, ar trebui să vă obișnuiți cu mișcarea de tragere. Acest lucru funcționează cel mai bine cu o variație a tragerilor ghidate.
Majoritatea sălilor de sport au o mașină pe care o puteți face cu tractiuni ghidate. Acolo puteți seta cât de mult trebuie să ia mașina și cât de mult doriți să vă trageți. Nu este optim, deoarece mașina nu reflectă corect libertatea de mișcare pe bara de tragere, dar mai bine decât nimic.
Pull-up-uri cu o bandă pull-up: banda pull-up este un ajutor excelent dacă doriți să învățați pull-up-uri. Cu toate acestea, nu trebuie să vă așteptați ca puterea pe care o dezvoltați cu banda poate fi perfect transferată la tragerea efectivă fără bandă.
Cum așa? Deoarece curba de relief pe care o oferă banda este opusul sarcinii pe o tracțiune adecvată. Ce inseamna asta? Banda îți ia cea mai mare parte a sarcinii în treimea inferioară a mișcării, pentru că acolo este întinsă cel mai mult. Deci, trebuie să obțineți performanțe semnificativ mai mici în treimea inferioară. Din păcate, treimea inferioară este, de asemenea, cea mai grea parte a unui pull-up pentru majoritatea exercițiilor. Depășirea „găurii” pentru a te scoate din „atârnarea moartă” de lângă stâlp este o artă în sine, de care vom avea grijă la pasul 3.
Pasul 3: perfectarea morților
Hang-ul mort este un exercițiu de antrenament de forță a cărui poziție corespunde exact poziției de plecare a unui pull-up. Umerii nu sunt lăsați în moarte. În schimb, există tensiune la umeri, trapez și spate.
Dead Hang este ideal pentru a consolida poziția inițială a pull-up-ului și pentru a completa pull-up-urile cu o bandă pull-up.
Pasul 4: aduceți toate componentele împreună
Odată ce ați practicat pull-up-urile ghidate cu o bandă sau mașină și ați îmbunătățit atârnarea moartă, este timpul să le puneți împreună și să învățați primele pull-up-uri complete.
Pentru început, puteți încerca, de asemenea, trageți strânși, cu mâner subțire (așa-numitele chin-up-uri), pentru a beneficia mai mult de forța bicepsului. În caz contrar, ar trebui să încercați un pull-up larg.
Pentru a face acest lucru, încordați-vă întregul corp (inclusiv trunchiul și fesele) pentru a atinge tensiunea maximă a corpului. Acum trageți-vă în sus din binecunoscuta poziție de atârnare moartă de pe bară până când bărbia ajunge peste bară. Doar atunci când bărbia este deasupra barei, vă puteți felicita pentru primul dvs. pull-up complet.