Aflați suportul de mână în 5 pași simpli până la disciplina supremă

Asa functioneaza!

Handstand este una dintre disciplinele supreme din exercițiile de calistenie și cele din CrossFit. Nu este de mirare: pe lângă un nivel extrem de Forța și mobilitatea ai nevoie și de multe mobilitate, Simț al echilibrului si in special: răbdare. Orice altceva decât ușor - dar nici un motiv pentru disperare: la fel ca și tine Învață suportul de mână Vă voi spune aici, în scurtul meu tutorial de suport!

Antrenament pentru umeri - la ce bun este suportul de mână?

Mâna antrenează în primul rând toți mușchii Umeri, brațe și trunchi. Pe lângă forta va fi desigur și a ta echilibru instruit și al tău coordonare îmbunătățit. Și întrucât un stand de mână funcționează numai atunci când corpul tău se află pe o axă de echilibru - adică mâinile sunt exact sub umeri, picioarele sunt drepte în aer și formează o axă cu șoldurile și brațele - aproape că trebuie să activați fiecare mușchi. Fără Tensiunea corpului nimic nu funcționează aici!
Nu în ultimul rând: creșteți dincolo de voi înșivă - poate suna ezoteric și brânză acum, dar chiar este! Mai ales dacă abia începi, Învățând să fac mâini, veți observa: E nevoie de mult efort! Și când l-ai împachetat, sentimentul de fericire este imens.

Învățarea unui stand de mână: toate avantajele dintr-o privire

Instruire pentru mușchii umărului, brațului și trunchiului
Activarea tuturor muschilor Stabilizarea echilibrului si Tensiunea corpului
Se întinde Abdomen, șolduri și coapse
forta devine mai bine
Îmbunătățirea echilibru și coordonare
Mai bune Circulatia sangelui
Poate sa Durere în spatele superior atenua (dar fără răni. )
Întărește asta Încredere în sine, Perseverenţă și Încredere în sine
Eliberare de stres
Se bucură, când l-ai împachetat

Învățarea de a face mâini: antrenament de forță în pregătire

Învață suportul de mână înseamnă să gândești în pași mici. Mai exact: În primul rând, în principal întărește mușchii implicați, ulterior Exerciții preliminare antrenează-te și abia atunci îndrăznești să faci chiar mâna. Așa cum tocmai v-am explicat, faceți mai ales Mușchii umărului și brațului Munca grea. biceps și Triceps stabilizați-vă coatele în timpul exercițiului și acesta din urmă, adică tricepsul, este adesea neglijat în antrenament.

Prin urmare, se aplică următoarele: Asigurați-vă că antrenați în mod regulat ambii mușchi Variații de flotări, exerciții de scufundări și biceps! La fel de important: Apăsați pe umeri, ridicați lateral și frontal și rânduri verticale pentru umeri puternici, precum și orice antrenament pentru unul miez ferm. Funcționează excelent cu aceste variante de scândură, de exemplu!

Ce exercițiu vă ajută să învățați mâna?

Exercițiile pregătitoare pentru această postură solicitantă sunt de o zecime, dar nu toate sunt eficiente. Iată preferatele mele personale pentru a obține Învățând să fac mâini!

Pasul 1: învățarea menținerii tensiunii corpului

Sună simplu, dar cu asta Tensiunea corpului Standul de mână stă sau cade - în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Puteți ridica greutăți la nivel de culturism dacă nu puteți, fiecare (!) mușchi din corp sub tensiune pentru o lungă perioadă de timp șansele tale sunt mici Învățând să fac mâini.
Pentru a antrena tensiunea generală a corpului, întindeți-vă pe spate și îndreptați-vă picioarele și degetele în timp ce vă încordați fesele. Trageți brațele în spatele capului, strângeți și trageți în sus. Ridicați ușor picioarele și partea superioară a corpului și activați conștient fiecare mușchi. Țineți poziția, inițial timp de cel puțin zece secunde, bineînțeles mai mult. Coborâți, relaxați-vă scurt și repetați. În total, ar trebui să veniți cu cinci runde.

Bacsis: Despre exercițiu mai intens vă puteți legăna cu ușurință brațele și picioarele în poziție ridicată.

Pasul 2: flotări în V de la yoga

Deși nu arată, acest exercițiu apare pentru tine Învață suportul de mână de fapt yoga. Super eficient pentru asta Centură scapulară!
Și așa funcționează: Luați poziția inversă V - dacă dvs. sau prietenul dvs. faceți yoga, această poziție se numește „câine cu aspect descendent”.

Pentru a face acest lucru, vă ridicați fundul din poziția cu patru picioare, tocurile rămân pe podea, picioarele sunt relativ depărtate. Asigurați-vă că vă îndreptați brațele, picioarele și spatele. Acum, coborâți partea superioară a corpului flambând cotul. Dacă simți că încerci să-ți înfigi capul printre coate, atunci o faci bine. Apoi te împingi din nou în întindere.
Important: apasă pe Coate împreună - Se îndepărtează rapid în timpul exercițiului, ceea ce le ușurează, dar reduce tensiunea asupra tricepsului. Și știi: fără durere, fără câștig!

Pasul 3: suport de mână pe peretele I.

Foarte obositor, dar minunat pentru Rezistență la umeri și piept pentru a construi - și veți avea nevoie de asta mai târziu pentru suportul de mână.
La început începeți într-o poziție cu patru picioare, cu fața îndepărtată de perete. Așezați mâinile la o lungime de picior de perete, chiar sub umeri. Nu mai schimbi această poziție! Acum alergi peretele cu picioarele până când sunt la același nivel cu vagabondul. Acolo le întindeți paralel, țineți poziția pentru câteva respirații. Odată ce acest exercițiu funcționează, puteți luați pe rând luând un picior de pe perete pentru câteva secunde și întinde-l vertical în aer. În pasul următor mergi cu picioarele de-a lungul peretelui până când picioarele tale sunt paralele cu acesta.

Important aici: puțin cu puțin mișcă-te cu mâinile în sus, altfel distanța dintre ele și perete va fi prea mare pentru a vă ține.

Pasul 4: suport de mână pe perete II

Când ați stăpânit primele variante ale suportului de pe perete, puteți face pasul următor. Aici zidul servește doar asta stabilizare, ca să nu te prăbușești, nu mai ai nevoie ca ele să urce.
În timp ce stai în picioare, întoarce-ți fața către perete și așează-ți mâinile cât mai aproape de tine pe podeaua din fața acestuia. În același timp, obțineți cu Picior leagăn Balansați în timp ce vă împingeți celălalt picior de pe sol.
Important: Imediat Tensiunea corpului tine si intinde picioarele! Te apleci ușor cu picioarele pe perete, astfel încât să nu te poți răsturna. Dacă acest lucru funcționează, pentru următoarele runde, veți plasa mâinile mai departe de perete și veți încerca să țineți mânerul complet fără sprijinul peretelui. Acesta este un truc care este deosebit de important pentru capul tău în timpul depășirea ajută, pentru că îndepărtează frica de a cădea. În caz de urgență, zidul de salvat este încă acolo!

Pasul 5: suport manual cu partenerul

Sfaturi pentru învățarea suportului de mână perfect

Extrem de important: Asigurați-vă că vă încălziți! Mai ales încheieturile.
Trage mânerul la începutul antrenamentului prin - dacă sunteți deja epuizat, vă lipsește puterea necesară.
Fii atent la unul întinderea completă a brațelor - dar nu-l întinde prea mult. Trebuie să simți pentru tine de parcă l-ai „întoarce”.
Pentru o mai bună prindere: deplasează greutatea de la palmele mâinilor la Încheieturi, echilibru tu controlezi asupra Varfurile degetelor.
De dragul spatelui tău, nu cădea niciodată în spatele tău gol - asta înseamnă pentru tine: Tensiunea abdominală!
Stai așa Uită-te la mâini îndreptat și așază capul în spate doar foarte ușor.
Nu uitați: vorbim despre un exercițiu cu adevărat solicitant, care este adesea subestimat - așa că renunțați timp!Învață suportul de mână nici măcar nu funcționează peste noapte! Dacă durează patru săptămâni, durează patru săptămâni - perfect normal!

Cu aceste cunoștințe nimic nu îți stă în cale. Ce zici de Provocarea de primăvară 2020: Învață suportul de mână?! Sunt curios cum funcționează pentru tine!