Aici veți găsi tot ce trebuie să știți despre nutriția sportivă

Există mii de opinii și cel puțin tot atâtea rețete pentru o nutriție optimă pentru sportivi. Din fericire, există multe oportunități diferite și individuale de succes personal, o calitate ridicată a vieții și, nu în ultimul rând, îmbunătățirea continuă a rezultatelor în sport. Este important ca sportivii să înțeleagă că fiecărui tip de sport, fiecare corp uman și, de asemenea, diferite obiective trebuie să li se acorde o atenție sensibilă și profesională. Deschiderea către informații însoțită de cunoștințe și disciplină expertă poate transforma fiecare persoană într-un specialist în nutriție.

Sportivii trebuie să mănânce diferit?
Poate îmbunătăți rezultatele nutriției sportive?
Alimentația sportivă trebuie să fie costisitoare?
Alimentația sportivă asigură, de asemenea, o plăcere suficientă?
Nutriție sportivă optimă pentru vegetarieni
Cum încorporez nutriția sportivă în viața mea de zi cu zi?
Cum reduc grăsimea corporală prin nutriție sportivă?
Ce rol joacă proteinele în construirea mușchilor?

1. Trebuie sportivii să mănânce diferit?

Răspunsul simplu este DA. Cu toate acestea, acest lucru se aplică tuturor persoanelor care se simt bine și nu doresc să transporte o greutate corporală inutilă sau care au scopul de a construi masa musculară slabă. Desigur, noi, oamenii, putem folosi cunoștințele științifice, dar pentru cei mai mulți dintre noi bunul simț este suficient. În general, știm ce alimente sunt bune pentru noi și care pot avea un gust bun, dar care, datorită conținutului lor, sunt mai dăunătoare pentru un corp sănătos și performanță. Sportiv sau nu, prea mult zahăr este rău. Prea mult zahăr duce adesea la obezitate sau diabet. Deci, este important ca toată lumea să se ocupe de ingredientele alimentelor și să știe dacă sunt mai pozitive sau mai dăunătoare. În acest fel, vă puteți influența și controla în mod specific meniul. Cunoștințele despre nutriție, ingrediente, vitamine și multe alte sub-zone pot fi obținute direct din literatura de specialitate relevantă sau de la experți. Există o selecție largă de seminarii, cursuri de formare și consultări individuale.

Dar te rog fii atent. De asemenea, în această ramură există „amatori pe jumătate cunoscători” care impresionează mulți oameni cu comportamentul lor și cu onorariile lor nejustificate, dar nu sunt de niciun ajutor. Este întotdeauna o idee bună să vorbim cu oameni care au realizat ceea ce dorim în continuare să realizăm. Deci, dacă vrem să înotăm mult mai repede, asistăm în mod logic la competiții de înot și discutăm cu câștigătorii sau cu antrenorii. Același lucru este valabil atât pentru culturisti, cât și pentru bicicliști sau alergători. Toată lumea are propriul plan individual de pregătire și nutriție. Acesta este exact calea pe care trebuie să o parcurgă toți cei serioși, indiferent de nivelul de performanță la care ne străduim. Planul nutrițional este baza bunăstării, performanței și bucuriei. Pentru că întotdeauna trebuie și poate avea un gust bun.

Concluzie: Experții recunoscuți și modelele noastre sunt cei mai interesanți și valoroși parteneri de conversație. Nutriția, antrenamentul și planurile săptămânale generale completează și ne asigură calea către obiectivele noastre.

2. Poate îmbunătăți rezultatele nutriției sportive?

Dacă o dietă necorespunzătoare poate agrava rezultatele, atunci, desigur, o dietă optimă poate îmbunătăți rezultatele. Dacă știm rata noastră metabolică bazală (consumul de calorii în 24 de ore practic nimic) și cerințele noastre personale de proteine au fost determinate, putem începe deja cu meniul. De asemenea, ar trebui să fim atenți la gust încă de la început. Poate fi gustos și delicios. Doar așa vom avea disponibilitatea și șansa de optimizare permanentă a nutriției.

Dacă te uiți la centrul de fitness și la membrii „care exercită”, vei observa aceleași grupuri de oameni din nou și din nou.

A. Indiferent dacă sunteți femeie sau bărbat - acest tip de antrenament este concentrat și concentrat din primul până în ultimul minut și nici nu se joacă cu telefonul mobil, nici nu răsfoiește reviste.

Exercițiu, pauză, exercițiu, pauză ...

Prosoapele și sticla de apă sunt singurele sale tovarășe. În perechi, acest „tip de antrenament” este de obicei posibil numai dacă vă împingeți greutatea la limită. Vrea să fie acoperit acolo. Poate fi foarte periculos dacă brațele tale obosesc în timp ce faci o bancă și bara este pe tine.

În ceea ce privește nutriția, el s-a încărcat în prealabil în funcție de corpul său și de obiectivele sale. După antrenament, își completează rezervele. Acest lucru se aplică fluidelor, mineralelor și proteinelor și tot ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră acum.

B. Așa-numiții comunicatori de instruire sunt de asemenea văzuți atât la femei, cât și la bărbați. De multe ori încep cu o băutură minerală, se agită sau ceva similar la bar și adesea distrează întregul studio. Își fac exercițiul cu puțin mai puțină energie, pauze mai lungi și, din păcate, adesea greșite. Dar au cele mai tari haine și cunosc fiecare bară de putere. De multe ori rămân în urmă în ceea ce privește rezultatele fizice. Cu toate acestea, este de multe ori vina antrenorului, exercițiile greșite și, în cele din urmă, oricum nu este atât de important. Acești oameni nu sunt chiar antrenabili atunci când vine vorba de exerciții fizice și nutriție.

C. Acest al treilea grup este, de asemenea, mare. Acești sloburi drăguți și, din când în când, și amatori de muncă, nu reușesc să plaseze permanent disciplina cu siguranță existentă din domeniul carierei în sport și nutriție.

Oamenii aceștia fac exact ceea ce spune antrenorul și o fac și ei bine, dar merg la maxim într-o săptămână și apoi sunt în afara vederii pentru încă o lună.

Numai planurile ajută aici. Și acești oameni știu planuri. Trebuie să vadă și să citească constant ce mănâncă acum, mai târziu și mâine dimineață, să facă sport și orice altceva fac.

Echilibrul viață-muncă este cuvântul magic. Acești oameni trebuie să știe seara ce vor lua la micul dejun a doua zi și trebuie să știe marți că vor face sport vineri între orele 18:00 și 19:30. Planul nutrițional este, de asemenea, în vigoare și cumpărăturile săptămânale sau zilnice (de obicei nu sunt necesare) trebuie, de asemenea, organizate.

3. Alimentația sportivă trebuie să fie costisitoare?

Nu este scump, dar o calitate bună și foarte bună costă mai mult decât orice mâncare ieftină de calitate scăzută. Deci este ca în toate domeniile vieții din nou. Fie că este vorba despre un sistem stereo, mixer sau următoarea noastră mașină - totul este foarte scump (nu neapărat scump) și, de asemenea, la prețuri semnificativ mai mici. Mâncarea este puțin mai sensibilă, pentru că o mâncăm și o dăm corpului nostru. Există păsări de curte pentru patru euro kilogramul? Există păsări de curte pentru treizeci de euro pe kilogram? Răspunsul este întotdeauna DA. Ar trebui să ne ocupăm de ceea ce cumpărăm și ce punem pe farfurii și pe familii. Dacă te uiți puțin în jur, poți găsi păsări de bună calitate pe piețe, cu aproximativ zece până la paisprezece euro pe kilogram. La 200 g de persoană, patru până la cinci membri ai familiei primesc o bucată bună de carne. Slab și bogat în proteine. Orice cantitate de legume aburite sau o salată mare proaspătă și totul se potrivește.

Conținutul inferior permite prețuri mai mici și profit în continuare

În general, consumăm prea multă sare și zahăr, iar raportul bază/acid este adesea nefavorabil pentru corpul nostru. Grăsimile bune sunt puțin mai mari în preț, dar aceasta este o investiție foarte importantă și inteligentă. Cunoașteți ingredientele alimentelor și acordați o atenție deosebită acestui lucru cu produsele finite. Literatura de specialitate vă poate ajuta și aici. De asemenea, anunțați familia dvs. cât de des sarea și zahărul sunt „ascunse” în alimente.

4. Oferă nutriție sportivă cu suficientă plăcere?

Fără sfârșit și de aceea este atât de ușor. Aflați mai multe în ghidul nostru de cumpărare. Dacă înțelegeți regulile jocului de cumpărături inteligente, veți ști cât de largi sunt opțiunile. Evitați zahărul rău și sarea inutilă. Urmăriți-vă nevoile de proteine și veți stăpâni și acest domeniu atât de important. Discutați despre nutriție ca familie. Optimizați cumpărăturile săptămânale în vrac și încurajați-i pe cei dragi să se alăture.

5. Nutriție sportivă optimă pentru vegetarieni

De asemenea, vegetarianilor le este ușor să mănânce înainte, în timpul sau după exerciții. Tot ce este necesar este o anumită cunoaștere a alimentelor și a nutrienților acestora. Deoarece produsele care conțin proteine sunt deosebit de digerabile și ajută la construirea mușchilor, acestea ar trebui consumate în același mod ca fibrele dietetice. Cerealele integrale, carbohidrații sănătoși sub formă de orez sălbatic sau quinoa, precum și o mulțime de legume, produse lactate și produse de soia de înaltă calitate fac un amestec bun. Produsele din făină albă, zahărul, prea multe fructe și brânzeturi prea grase ar trebui evitate. Vă sfătuim în detaliu pe această temă în studioul nostru din Wiesbaden.

6. Cum incorporez nutriția sportivă în viața mea de zi cu zi?

Și și asta este foarte ușor. Așa cum puteți planifica să aveți două croissante de ciocolată și un latte macchiato (în total peste 1.000 de kilocalorii) la micul dejun, puteți planifica la fel de ușor să vă bucurați de un shake, un quark de fructe sau o omletă și ceai. Dacă nu aveți cantina optimă sau dacă vă aflați pe teren, este important să vă pregătiți masa de vis acasă. Posibil pentru prânz și seara și o posibilă gustare la prânz sau după antrenament. Totul se poate face fără stres.

7. Cum reduc grăsimea corporală prin nutriție sportivă?

Această întrebare este adresată atât de des și știm cu toții răspunsul. Nu trebuie să mâncăm mai multe calorii decât ardem. Așa că îmi pot crește aportul de calorii prin exerciții fizice sau pot reduce grăsimea corporală. Cele mai bune arzătoare de grăsime sunt mușchii. Așadar, când construiesc mușchi, fac multe pentru a-mi îngrășa corpul pe guler. Deci, dacă urmez sfaturile menționate mai sus pentru cumpărături și mâncare, sunt întotdeauna șeful corpului meu. Așadar, dacă am o rată metabolică bazală de 2.000 de calorii și joc fotbal la maxim, 90 de minute seara, ard în jur de 3.000 de kilocalorii în acea zi, în funcție de vârstă și greutatea corporală. Dar dacă mănânc doar 2.200 de kilocalorii, voi reduce, în circumstanțe normale, grăsimea în acea zi. Dacă fac asta de două ori pe săptămână și mănânc cu sensibilitate celelalte cinci zile ale săptămânii, cu siguranță voi reduce procentul de grăsime din corpul meu. Și aici poate ajuta expertul, nutriționistul sau literatura de specialitate.

8. Ce rol joacă proteinele în construirea mușchilor?

Albușul de ou, cunoscut și sub numele de proteine, este descris de mulți profesioniști din domeniul medical și oameni de știință din sport ca un ingredient de bază absolut important în toată viața. Aceste proteine fac parte din substanțele nutritive esențiale, iar structura de bază a acestor proteine este formată din 20 de aminoacizi diferiți. Leguminoasele și produsele din soia sunt două dintre cele mai importante grupuri pentru furnizorii de proteine vegetale. Carnea, peștele și produsele lactate sunt sursele animale.

Ingerarea de proteine singură „din păcate” nu permite mușchilor să crească. Antrenamentul regulat și intensiv al forței este această bază care permite mușchilor noștri să înflorească. Deci, este interacțiunea antrenamentului muscular și cantitatea adecvată individual de proteine care este absorbită, astfel încât creșterea musculară să poată începe. Deci, materialul de construcție crucial pentru mușchi este proteina!