Ajutor urgent necesar pentru determinarea macro - forum

Discutați despre ajutor urgent cu determinarea macro necesară în Informații generale despre nutriție și dietă Forum în domeniul metodelor de slăbire; Dragă forum, în primul rând: am căutat pe Google ce este necesar pentru distribuția macro etc., dar pur și simplu nu am putut găsi ceea ce trebuie, așa că mă voi adresa la tine. La

Slimming.com
forum
Pierderea în greutate - metode
Informații generale despre nutriție și dietă
Este nevoie de ajutor urgent pentru determinarea macro

Este nevoie de ajutor urgent pentru determinarea macro

Dragă forum,
În primul rând: am căutat pe Google ce este necesar pentru distribuția macro etc., dar pur și simplu nu am putut găsi ceea ce trebuie, așa că voi vorbi acum cu tine.
Mie:
femeie, 30, 173cm înălțime, aproximativ 64-65 kg (nu au solzi acasă, dar la controlul medicului este destul de constantă 64,5 kg)

În ceea ce privește tipul de corp, m-aș numi „tipul mărului”. Brațe și picioare subțiri, grăsime în principal în mijlocul corpului (stomac și „vârf de briose”)
Poartă o mărime 36/38 și asta este problema. Un 36 se potrivește bine, dar uneori nu îl închid în partea de sus sau pur și simplu „se varsă”.
Cele 38 se potrivesc de obicei în partea de sus, dar totul bate în partea de jos.
Acesta este și unul dintre principalele motive pentru care vreau să schimb ceva.

Pentru sport:
4x pe săptămână Fac acasă exerciții de forță de 30-45 de minute cu canalul YouTube (Popsugar, Fitnessblender etc.), cum ar fi ședințe, burpees, lunges, flotări etc. în diferite variante. Nu sunt absolut un utilizator de sală și exercițiile fizice ar trebui să fie distractive.
În plus, merg la jogging o dată pe săptămână iarna (aprox. 30min aprox. 5km), altfel deseori patinaj în linie, de obicei 1 oră
Și merg la o plimbare în fiecare pauză de prânz (am o slujbă de birou) (de 5 ori pe săptămână 40-45min)
Nu prea seamănă cu ceea ce fac în sport, chiar dacă simt mușchii foarte buni sub haina de slănină pe stomac.

La Foodspring există un calculator de marcare unde am introdus valorile mele.
Aici a venit următorul rezultat:
Pentru a slăbi, ar trebui să iau 1800kcal cu următoarea distribuție macro:
131g KH/175g P/58g F.
Poate fi cu adevărat? Are sens? Mi se pare atât de multă proteină pentru mine?

Aceasta ar fi ultima mea problemă. Am deja probleme cu a ajunge la 1800kcal (după câteva zile de numărare ajung la 1500-1600kcal) și conținutul de proteine este uimitor. Mereu am crezut că mănânc deja proteine, dar asta e mult.
Tu ce crezi? Puteți oferi sfaturi dacă totul se potrivește sau ce pot optimiza?
După cum am spus, nu vreau să devin un culturist sau ceva, doar puțin mai definit și cu mai puține grăsimi și acum am presupus că ar trebui să mă țin de „caloriile dietetice”, deoarece grăsimea ar trebui descompusă, nu?

De asemenea, aștept cu nerăbdare răspunsurile dumneavoastră.
Multe salutari!

Buna Pineapplegirl,
în primul rând, nu sunt expert și de fapt nu am idee. Tot ceea ce scriu acum se bazează pe lucruri pe care le-am citit și din asta mi-am format o opinie. Deci poate fi și o prostie completă

Recomandarea de aici spune aproximativ 2,6 g. Dacă aș fi tu, aș experimenta. Începeți cu 1,5 g și vedeți cum funcționează. Atunci poate încă 4 săptămâni dacă ai senzația că lucrurile nu merg bine. Etc.

Al doilea motiv pentru o recomandare cu conținut ridicat de proteine este că proteinele sunt bune în satisfacerea poftei de mâncare. Atât de mulți se țin de o dietă bogată în proteine „mai ușor”. Dar și aici, vezi ce ți se potrivește.

Recomandările privind grăsimile și carbohidrații sunt apoi aproape automat bazate pe restul de calorii. Grăsimea trebuie să fie între 15-25% din calorii sau între 30 și 80g pe zi, în funcție de recomandare. După cum am spus, acestea sunt recomandări obișnuite fără a dori să le evaluăm acum. 60g sunt exact la mijloc. Iar restul este doar investit în carbohidrați.

Dar, în funcție de preferințele dvs. personale, poate avea sens să adăugați mai mulți carbohidrați și să reduceți grăsimile, sau invers.
Cum ți se potrivește. M-aș asigura doar că nu obțineți sub 40g de grăsimi (și apoi preferați grăsimile de înaltă calitate, deoarece acestea sunt esențiale) și, împreună cu carbohidrații, asigurați-vă că obțineți aproximativ 20-30g de fibre. Din experiența mea, o dietă bogată în proteine, cu foarte puține fibre, poate duce rapid la experiențe neplăcute la toaletă. Și fibra este importantă și pentru alte funcții. Și grăsimile sunt importante doar pentru multe procese hormonale din organism.

Dar nu există valori cu adevărat fixe, trebuie să vezi ce ți se potrivește.

Atât de mult pentru recomandările macro.

Acum la adevărata întrebare, definiția opticii dvs. Vrei să slăbești sau chiar să arăți mai bine? Pentru că poate ar putea exista o altă cale pe care ai putea să o iei. Deci, de ex. uită-te din nou peste antrenamentul tău, indiferent dacă ai stabilit cu adevărat un stimul decent. Deci, dacă se potrivește volumul, institatea, sarcina etc. S-ar putea să nu te antrenezi suficient de tare sau prea tare. Ambele pot duce chiar la pierderea musculară. Există și așa-numita recompunere corporală. Cu alte cuvinte, pierderea simultană a grăsimii și creșterea masei musculare. Cu toate acestea, acest lucru este posibil numai în anumite cazuri și cu anumite persoane (depinde de KFA și, de exemplu, de experiența dvs. de formare etc.). Ar putea duce, de asemenea, la rezultatele dorite dacă chiar duceți o ușoară creștere a caloriilor (dar apoi cu o distribuție macro diferită), astfel încât să vă puteți antrena "mai greu" și corpul dumneavoastră să se reconstruiască.

Desigur, toate acestea sunt doar idei. Acum aș face mai întâi o dietă clasică. Deci, un mic deficit de aproximativ 500kcal pe zi. Proteina undeva la 1,5 g per kilogram de greutate corporală, iar restul macrocomenzilor se împart în grăsimi și carbohidrați. Doar asigurați-vă că vă furnizați corpul cu grăsimi bune și carbohidrați complecși. Faceți sport intens, dar faceți și suficiente faze de regenerare între zilele de sport sau mușchii antrenați.
Aș face apoi întregul lucru timp de 4-8 săptămâni și apoi voi trage o concluzie. Deci, uite ce era bine, ce era rău. Atât în sport, în alimentație, cât și în rezultatele optice. Și apoi reajustați cu aceste informații.