Alăptarea vegană - nutriție adecvată în timpul alăptării

Alăptarea și dieta vegană

În perioada de alăptare, corpul trebuie să se stabilească din nou după un nou echilibru după naștere, și aici există o schimbare considerabilă a hormonilor. Nașterea te-a costat pe tine și puterea corpului tău (în funcție de cât a durat nașterea - mai mult sau mai puțin) și trebuie să compensezi unele pierderi de sânge. În plus, necesarul de energie crește cu aproape 600 kcal. La fel ca în timpul sarcinii, nevoile nutriționale ale unor substanțe nutritive esențiale sunt crescute. Pentru a putea trece cu bine acest moment minunat alături de bebelușul tău, iată o listă cu cei mai importanți nutrienți la care ar trebui să fii atent. În plus, vă voi oferi cele mai bune sfaturi despre ce să aveți grijă în perioada de alăptare vegană, pentru a vă bucura de acest moment uneori solicitant, puternic și bine îngrijit.

Vă rugăm să vă asigurați că mâncați și beți suficient! Multe mame uită să mănânce sau să bea sau pur și simplu nu ajung pentru că bebelușul le ține ocupate. Sau pentru că vor să se întoarcă rapid în pantalonii lor normali. Perfecționismul este complet deplasat, mai ales la început! Acordați-vă timp și copilului să se reunească complet! Ai grijă de tine, altfel nervii tăi se vor epuiza rapid sau producția de lapte va avea de suferit dacă nu consumi suficientă hrană sau lichide sau dacă ești sub prea mult stres. Include-ți partenerul suficient, roagă-ți rudele sau prietenii să te sprijine, astfel încât să ai puțin timp doar pentru tine, de ex. pentru o baie relaxantă, o masă liniștită sau un mic pui de somn.

De exemplu, când eram în pat pentru a treia oară, le-am cerut prietenilor să gătească ceva pentru mine și familia mea - aveam în fiecare zi un prieten care aducea ceva. Așa că am reușit să avem grijă de noul bebeluș și de cei doi copii mari timp de 10 zile - a fost foarte util și a fost incredibil de bun. Deci, acum este suficient de spus. Începem!

Cele mai bune sfaturi ale mele pentru alăptarea vegană

Băutură suficientă apă, cel puțin 3 litri pe zi, de preferință 4 - deci laptele curge ca în paradis;-). De regulă: 1-2 pahare de apă la fiecare masă care alăptează! De asemenea, puteți susține fluxul de lapte cu ceaiuri de plante, cum ar fi Ceai de fenicul sau mușețel.
În mod regulat bogat, gustos, mese complete! Asigurați-vă că mâncați mese cu adevărat hrănitoare, care sunt gustoase, variate, sănătoase și vă oferă plăcere.
Ia întotdeauna Nuci și fructe uscate cu, astfel încât să aveți întotdeauna mulți nutrienți rapid disponibili.
Ia-te de la început mici pauze pentru tine (nu trebuie să fie lung, ci conștient și cu atenție).
lua Ajutor de către cei dragi din mediul tău!
Și aici, de asemenea, când se aplică alăptarea: Ascultă-ți inima și intuiția, fii atent la ce are nevoie corpul tău și la ce ai poftă. Poftele tale sunt un ghid important pentru ceea ce are nevoie corpul tău. (De altfel, această intuiție vă ajută și să vă înțelegeți bebelușul!)

→ Dacă aveți poftă de mâncare pentru carne sau produse lactate, atunci percepeți ce substanțe nutritive cere corpul dumneavoastră din aceste alimente și înlocuiți-le pe bază de plante.

→ Dacă corpul vostru continuă să solicite alimente de origine animală, atunci simțiți în interiorul vostru dacă acest lucru este cu adevărat necesar corpului dumneavoastră acum. Vedeți dacă există vreo modalitate prin care puteți continua să mâncați vegan (dacă asta doriți). Dar dacă inima ta îți spune că alimentele de origine animală ar fi ceea ce trebuie, atunci lasă-te deoparte perfecționismul și strictețea față de tine și dă-i calităților tale feminine mai mult spațiu. Calitățile devotamentului și intuiției vă arată calea corectă - calea voastră! Cea care este potrivită pentru tine și bebelușul tău - fie că este vegan, vegetarian sau flexitar. Cu toate acestea, dacă consumați alimente de origine animală, asigurați-vă că sunt certificate organice, altfel conțin OMG-uri (microorganisme modificate genetic) și bebelușul dvs. va „mânca” împreună cu ele.

Nutrienți critici în alăptarea vegană:

Necesarul de calorii este crescut cu aproximativ 600 kcal în timpul alăptării - și din moment ce există unele substanțe nutritive de care aveți nevoie mai mare, principalul lucru este să alegeți alimente cu o densitate nutritivă deosebit de mare, astfel încât să nu aveți nevoie de prea multe vitamine și minerale Suplimentarea (cu excepția unor substanțe nutritive esențiale, a se vedea mai jos) gestionează.

Ar trebui să completați acești nutrienți în perioada de alăptare vegană

Vitamina B12 - cu pastă de dinți fortificată * sau pastile *
Cerințe: Femeile care alăptează 4,0 µg/zi
Vitamina D3 - picături *
Cerințe: Femeile care alăptează 5 µg/zi
fier - Nivelul de fier a fost verificat în mod regulat în timpul sarcinii, utilizați valorile ca indicație a cât de mult trebuie să acordați atenție unui aport moderat de fier - mai ales după naștere, care este asociat cu o pierdere (crescută) de sânge, suplimentarea este extrem de utilă la început. Recomand un preparat de fier * pentru aceasta, care nu are niciun efect asupra digestiei.
Cerințe: Alăptarea 20 mg/zi

Ar trebui să acordați o atenție deosebită acestor nutrienți în perioada de alăptare vegană

Ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor substanțe nutritive și, dacă este necesar, să le completați dacă nu reușiți să mâncați o dietă suficient de echilibrată:

Calciu - bauturi vegetale fortificate, broccoli, migdale
Cerințe: Alăptarea 1000 mg/zi
suficient proteine de înaltă calitate - Leguminoase, semințe, miez, nuci, cartofi
Cerințe: Alăptarea 63 g/zi
acizi grasi omega-3 - Ulei de in, semințe de in, semințe de chia
Cerințe: Alăptarea 2,5% (aceasta corespunde la aproximativ 7g) omega-6 și 0,5% omega-3 din energia totală a alimentelor
Acid folic - legume cu frunze verzi
Cerință pentru femeile care alăptează 600 µg/zi
iod - Băuturi vegetale îmbogățite cu calciu (conțin alge care conțin iod), sare de masă îmbogățită
Cerințe: Alăptarea 260 µg/zi
seleniu - Nuci braziliene
Cerințe: Femeile care alăptează 30-70 µg/zi
zinc - Cereale integrale
Cerințe: Alăptarea 11,0 µg/zi
Vitamine B - Cereale integrale, fulgi de drojdie
Cerința vitaminei B2: alăptarea 1,6 mg/zi
suficient Fibră pentru o bună digestie - leguminoase, cereale integrale, cartofi dulci, legume

Rezumat:

Învățăturile dvs. au rezumat pe scurt din nou:

Bea și mănâncă suficient.
Aveți întotdeauna o gustare hrănitoare cu dvs. în deplasare.
Ai grijă de alinare acceptând ajutorul.
Luați-vă timp în mod regulat pentru a vă reîncărca bateriile și a vă relaxa.
Asculta-ti inima!
Alimentele bogate în nutrienți vă ajută să aveți o dietă echilibrată, sănătoasă și vegană. Alimentele Superboost sunt: Quinoa, Nemuritoare, Cereale din cereale integrale, cânepă, brocoli și legume verzi, Migdale, susan, Semințe de dovleac, Banane și nucă de cocos.

Așa că vedeți din nou aici, cu puțin know-how și câteva trucuri, puteți mânca cu ușurință vegan în timp ce alăptați și să vă oferiți dumneavoastră și bebelușului dvs. toți nutrienții importanți.

Rețetă pentru alăptarea vegană

Și iată o altă rețetă rapidă, delicioasă, care conține mulți nutrienți valoroși, te face să te simți plin și fericit!

1-1,5 linguri albe Unt de migdale sau Unt de caju cu un zdrobit banană amestecat împreună - poate niște scorțișoară sau pudră de vanilie - gata foarte repede și super delicios.

Dacă bebelușul tău poate tolera soia (a mea nu - a provocat gaze), atunci are și un gust bun Iaurt de soia în el foarte gustos sau Iaurt de cocos.

De altfel, această gustare este minunată și pentru bebelușul tău când este puțin mai mare.

Sfat de carte sarcină vegană și alăptare

Dacă doriți să aprofundați subiectul, atunci vă recomand sfatul Dr. Markus Keller și Edith Gätjen. În carte veți primi mai multe sfaturi despre sarcina vegană, alăptarea și alimentele complementare. Citiți recenzia mea despre nutriția vegană aici. Sarcina, alăptarea și hrana complementară: mamă și copil bine îngrijite.

Informații suplimentare despre subiect:

Rămâi fericit și sănătos!
Anna ta